Japans wandelen: zo doe je de 3-minutenmethode
Japans wandelen is een eenvoudige intervalroutine: 3 minuten snel wandelen, daarna 3 minuten rustig wandelen, 5 keer herhaald. Dat is samen ongeveer 30 minuten, en in het onderzoek deden mensen dit minstens 4 dagen per week.
- Wandel een paar minuten rustig om op te warmen.
- Wandel 3 minuten snel: je ademt dieper en praten kost moeite.
- Wandel 3 minuten rustig: een ontspannen wandeling om bij te komen.
- Herhaal dit 5 keer (30 minuten in totaal).
- Doe het minstens 4 dagen per week.
Wat is Japans wandelen?
Japans wandelen is de bekende naam voor intervalwandelen (interval walking training, IWT), ontwikkeld door professor Hiroshi Nose en dr. Shizue Masuki aan de Shinshu-universiteit in Matsumoto, Japan. Je wandelt niet in één vast tempo, maar wisselt tussen snel en rustig. Het snelle deel doet het meeste werk; in het rustige deel kom je bij, zodat je daarna weer snel kunt gaan. Deze Japanse wandelmethode is dus eigenlijk heel simpel.
Hoe snel is "snel"?
In de onderzoeken was het snelle deel ongeveer 70% van ieders maximale aerobe capaciteit en het rustige deel ongeveer 40%. In gewone taal: bij snel kun je nog praten, maar zingen zou je liever niet doen. Rustig is een ontspannen wandeling. Je hoeft niets te meten; je ademhaling is een goede gids.
Wat vond het onderzoek?
In een gerandomiseerd onderzoek onder 246 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar verbeterden mensen die vijf maanden lang, minstens vier dagen per week, intervalwandelden hun maximale aerobe capaciteit met ongeveer 9% en hun kniestrekkings- en kniebuigingskracht met 13–17%. Hun systolische bloeddruk daalde meer dan in de groep die in een vast, gematigd tempo wandelde (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Een latere studie onder 679 mensen over vijf maanden meldde vergelijkbare winst in conditie (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Wandelen helpt ook je hoofd: een overzichtsstudie uit 2024 van 75 gerandomiseerde onderzoeken vond minder klachten van angst en depressie bij mensen die wandelden (PMID 39045858).
Japans wandelen of 10.000 stappen
| Japans wandelen | 10.000 stappen | |
|---|---|---|
| Tijd | Ongeveer 30 minuten | Vaak 90 minuten of meer |
| Inspanning | Wisselt tussen snel en rustig | Meestal één vast tempo |
| Onderzoek | Gerandomiseerde onderzoeken naar conditie en kracht | Een rond getal, geen protocol |
Kun je Japans wandelen op een loopband doen?
Ja. Kies een rustige snelheid die je de hele dag zou volhouden en een snelle snelheid waarbij je dieper ademt, en wissel elke drie minuten. Als beginpunt werkt ongeveer 3–4 km/u voor rustig en 5,5–6,5 km/u voor snel; pas aan tot je van het snelle deel dieper gaat ademen. Een lichte helling maakt het snelle deel zwaarder zonder dat je hoeft te rennen.
Veelgemaakte fouten
- Het snelle deel is te makkelijk. Kun je gemakkelijk kletsen, ga dan iets sneller.
- Het rustige deel overslaan. Herstel hoort bij de methode.
- Op de klok kijken. Rondes van zes minuten in je hoofd tellen is vermoeiend; laat een timer de wissels aangeven.
- Op dag één te veel doen. Begin met drie dagen per week en bouw op.
Zo helpt Ayumi
Ayumi is gemaakt voor precies deze routine. De app telt de rondes, geeft elke wissel aan met een trilling en een stem, zodat je telefoon in je zak kan blijven, laat je week zien als een touw met papieren sterren, volgt de reis van vijf maanden uit het onderzoek en laat je wandelen met vrienden. Het werkt op iPhone en Apple Watch, binnen en buiten.
Deze gids is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een hartaandoening of andere gezondheidsklachten, praat dan met je arts voordat je met een nieuwe sport begint.