Drei Minuten schnell, drei Minuten langsam.
Japanisches Gehen, auch Intervallgehen (Interval Walking Training, IWT) genannt, wurde an der Shinshu-Universität in Japan entwickelt. Du wechselst zwischen zügigem Gehen, bei dem Sprechen etwas schwerfällt, und lockerem Gehen. Fünf Runden ergeben dreißig Minuten. Die Forschenden begleiteten Menschen, die fünf Monate lang an vier Tagen pro Woche so gingen.
Gemacht, damit du nicht auf den Bildschirm schauen musst.
Jeder Wechsel, direkt in der Tasche
Eine Vibration und eine Stimme sagen dir, wann du schneller und wann du langsamer gehen sollst. Dein Handy kann in der Tasche bleiben.
Deine Woche als Schnur aus Sternen
Für jeden Tag, an dem du gehst, hängt ein Papierstern. Schaffst du den Plan, wird er golden.
Die Fünf-Monats-Reise
Folge denselben fünf Monaten wie die Studie: Ziele für Fitness, Beinkraft und Blutdruck, Monat für Monat.
Eine Geschichte pro Woche
Jeden Sonntag eine kurze Zusammenfassung deiner Woche: Tage, Minuten, dein längster Gang.
Dein Monat auf Papier
Am Ende jedes Monats: an wie vielen Tagen du gegangen bist, deine Wochen nebeneinander, der bisherige Weg.
Sieh jedes Intervall in deiner Herzfrequenz.
Trag eine Apple Watch oder einen Bluetooth-Herzfrequenzgurt, und Ayumi zeichnet deine Herzfrequenz über den ganzen Gang: Sie steigt in jeder schnellen Phase und beruhigt sich in jeder langsamen. Du bekommst deine Durchschnittswerte für schnell und langsam, deinen Spitzenwert und die Zeit in jeder Zone. Auf der Uhr siehst du deine Herzfrequenz live am Handgelenk, während du gehst.
- Live-Herzfrequenz auf der Apple Watch
- Durchschnitt für schnell und langsam bei jedem Gang
- Zeit in der leichten, mittleren und harten Zone
- In Apple Health gesichert, mit Strecke und Kalorien
Starte deine sieben Gratis-Tage
Laden im App Store
Ein bisschen freundlicher Wettbewerb.
Gehen fällt leichter, wenn jemand auf dich wartet. Füge Freunde per Link hinzu, und Ayumi macht aus euren Gängen ein sanftes Spiel:
- Das Rennen der Woche. Der Stempel von jedem wandert über einen Papierpfad, ein Schritt für jeden Tag, an dem man gegangen ist. Wer vorn liegt, bekommt einen goldenen Stern; niemand ist je „Letzter“.
- Die Bestenliste des Monats. Wer an den meisten Tagen, die meisten Minuten, die längste Serie gegangen ist. Spitze des Monats, Meiste Minuten, Längste Serie.
- Abzeichen-Vitrine. Deine seltensten Abzeichen im Rampenlicht, mit einem besonderen Scheinwerfer auf das, das nur ein einziger Freund hat.
- Einladungspreis. Freunde, die über deine Einladung beitreten, bekommen den 6-Monats- und den Jahresplan zu einem Sonderpreis.
Geteilt werden nur dein Name, deine Gehtage und deine Abzeichen, und nur, wenn du es einschaltest. Herzfrequenz und Health-Daten verlassen dein Handy nie.
Laden im App StoreWas fünf Monate Intervallgehen bewirkt haben.
In einer randomisierten Studie mit 246 Erwachsenen (Durchschnittsalter 63), die mindestens vier Tage pro Woche fünf Monate lang so gingen:
Gehen lindert auch Angst und hebt die Stimmung: Ein Review von 2024 mit 75 randomisierten Studien fand weniger Symptome von beidem.
Nemoto K. et al., Mayo Clinic Proceedings 2007 (PMID 17605959). JMIR Public Health and Surveillance 2024 (PMID 39045858). Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch verschieden; Ayumi ist kein Medizinprodukt.
Kleine Belohnungen fürs Dranbleiben.
Papierabzeichen für deine Gänge, deinen Rhythmus, die Strecke und die Jahreszeiten, dazu seltene wie das Nordlicht für Gänge nach Mitternacht.
Was ist Japanisches Gehen?
Japanisches Gehen ist Intervallgehen (Interval Walking Training, IWT): 3 Minuten schnell gehen, dann 3 Minuten langsam gehen, das Ganze 5-mal, insgesamt etwa 30 Minuten. Entwickelt wurde es von Forschenden der Shinshu-Universität in Japan.
Wie schnell ist der schnelle Teil?
So schnell, dass du noch sprechen, aber nicht bequem singen kannst: etwa 70 % deiner maximalen Anstrengung. Der langsame Teil ist ein lockerer Spaziergang zur Erholung.
Wie oft sollte ich es machen?
Das Studienprotokoll sah mindestens 4 Tage pro Woche über 5 Monate vor. In Ayumi legst du ein Wochenziel von 1 bis 7 Tagen fest; die App startet bei 3.
Kann ich Japanisches Gehen auf dem Laufband machen?
Ja. Ayumi hat einen Indoor-Modus mit Laufbandtempo für jede Phase, und du kannst das Tempo beim Gehen anpassen.
Brauche ich eine Apple Watch?
Nein. Ayumi funktioniert auch nur mit dem iPhone. Mit einer Apple Watch bekommst du zusätzlich Haptik am Handgelenk und die Live-Herzfrequenz.
Was kostet Ayumi?
Die ersten 7 Tage sind gratis. Danach kannst du einen Monats-, 6-Monats- oder Jahresplan wählen oder einmalig dauerhaft freischalten.