Japanisches Gehen: So funktioniert die 3-Minuten-Intervallmethode
Japanisches Gehen ist eine einfache Intervallroutine: 3 Minuten schnell gehen, dann 3 Minuten langsam gehen, das Ganze 5-mal. Das sind etwa 30 Minuten, und das Studienprotokoll sah mindestens 4 Tage pro Woche vor.
- Geh ein paar Minuten langsam, um dich aufzuwärmen.
- Geh 3 Minuten schnell: Du atmest kräftiger, Sprechen fällt etwas schwer.
- Geh 3 Minuten langsam: ein lockerer Spaziergang zur Erholung.
- Wiederhole das 5-mal (insgesamt 30 Minuten).
- Mach das mindestens 4 Tage pro Woche.
Was ist Japanisches Gehen?
Japanisches Gehen (auch Japan-Walking genannt) ist der gängige Name für Intervallgehen (Interval Walking Training, IWT). Entwickelt wurde es von Professor Hiroshi Nose und Dr. Shizue Masuki an der Shinshu-Universität in Matsumoto, Japan. Statt in einem gleichmäßigen Tempo zu gehen, wechselst du zwischen schnell und langsam. Der schnelle Teil leistet den größten Teil der Arbeit; im langsamen Teil erholst du dich, damit du wieder schnell gehen kannst.
Wie schnell ist „schnell“?
In den Studien lag die schnelle Phase bei etwa 70 % der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit jeder Person und die langsame Phase bei etwa 40 %. Im Alltag heißt das: Schnell bedeutet, dass du noch sprechen kannst, aber nicht gern singen würdest. Langsam ist ein entspannter Spaziergang. Du musst nichts messen; deine Atmung ist ein guter Anhaltspunkt.
Was hat die Forschung gezeigt?
In einer randomisierten Studie mit 246 Erwachsenen im Durchschnittsalter von 63 Jahren verbesserten Menschen, die fünf Monate lang an mindestens vier Tagen pro Woche Intervallgehen machten, ihre maximale aerobe Leistungsfähigkeit um etwa 9 % und ihre Kraft bei Kniestreckung und -beugung um 13–17 %. Ihr systolischer Blutdruck sank stärker als in der Gruppe, die in gleichmäßigem, mäßigem Tempo ging (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Eine spätere Studie mit 679 Personen über fünf Monate berichtete von ähnlichen Verbesserungen der Fitness (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Gehen tut auch dem Kopf gut: Ein Review von 2024 mit 75 randomisierten Studien fand weniger Symptome von Angst und Depression bei Menschen, die gingen (PMID 39045858).
Japanisches Gehen oder 10.000 Schritte
| Japanisches Gehen | 10.000 Schritte | |
|---|---|---|
| Zeit | Etwa 30 Minuten | Oft 90 Minuten oder mehr |
| Anstrengung | Wechselt zwischen schnell und langsam | Meist ein gleichmäßiges Tempo |
| Forschung | Randomisierte Studien zu Fitness und Kraft | Eine runde Zahl, kein Protokoll |
Geht Japanisches Gehen auch auf dem Laufband?
Ja. Wähl ein langsames Tempo, das du den ganzen Tag durchhalten könntest, und ein schnelles, bei dem du kräftiger atmest, und wechsle alle drei Minuten. Als Startpunkt eignen sich etwa 3–4 km/h für langsam und 5,5–6,5 km/h für schnell; pass es an, bis du im schnellen Teil spürbar kräftiger atmest. Eine leichte Steigung macht den schnellen Teil anstrengender, ohne dass du rennen musst.
Häufige Fehler
- Der schnelle Teil ist zu leicht. Wenn du dich entspannt unterhalten kannst, geh etwas schneller.
- Den langsamen Teil überspringen. Die Erholung gehört zur Methode.
- Auf die Uhr schauen. Sechs-Minuten-Runden im Kopf zu zählen ist anstrengend; lass einen Timer die Wechsel ansagen.
- Am ersten Tag zu viel wollen. Fang mit drei Tagen pro Woche an und steigere dich.
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Dieser Leitfaden ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat. Wenn du ein Herzleiden oder andere gesundheitliche Bedenken hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du eine neue Trainingsroutine beginnst.