Japanisches Gehen oder 10.000 Schritte: Was bringt mehr Fitness?
10.000 Schritte am Tag sind das bekannteste Geh-Ziel der Welt. Japanisches Gehen verlangt etwas anderes: 30 Minuten, an vier Tagen pro Woche, mit wechselndem Tempo. So vergleichen sich die beiden.
Woher die 10.000 Schritte kommen
Die Zahl wird meist auf einen Schrittzähler zurückgeführt, der in den 1960er-Jahren in Japan verkauft wurde und dessen Name sich grob als „10.000-Schritte-Messer“ übersetzen lässt. Es war eine runde, einprägsame Zahl, kein Ergebnis einer Studie. Seitdem hat die Forschung gezeigt, dass Schritte schon weit unter 10.000 helfen, aber das Ziel blieb, weil es sich leicht zählen lässt.
Was ein Schrittzähler übersieht
Ein Schrittzähler behandelt ein langsames Schlurfen durch den Supermarkt genauso wie einen zügigen Gang einen Hügel hinauf. Für die allgemeine Gesundheit zählt jede Bewegung. Für die Fitness aber zählt, wie anstrengend du gehst, genauso wie wie weit.
Was Intervallgehen dazugibt
Japanisches Gehen, das Interval Walking Training, wurde an der Shinshu-Universität entwickelt, um genau diese Intensität in einen normalen Spaziergang zu bringen. In einer randomisierten Studie mit 246 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren steigerten die, die fünf Monate lang an mindestens vier Tagen pro Woche 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam gingen, ihre maximale aerobe Leistungsfähigkeit um etwa 9 % und ihre Beinkraft um 13–17 %. Eine Gruppe, die im gleichen Zeitraum in gleichmäßigem, mäßigem Tempo ging, verbesserte sich deutlich weniger (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Mehr dazu in Japanisches Gehen: Was die Forschung zeigt.
Im Vergleich
| 10.000 Schritte | Japanisches Gehen | |
|---|---|---|
| Zeit | Oft 1,5 Stunden Gehen oder mehr, über den Tag verteilt | 30 Minuten, an mindestens 4 Tagen pro Woche |
| Intensität | Jedes Tempo zählt | Wechselt zwischen „etwas anstrengend“ und locker |
| Was gemessen wird | Gesamte Bewegung | Abgeschlossene Runden und Gehtage |
| Für Fitness untersucht | Als Ziel für die Alltagsbewegung | In randomisierten Studien über 5 Monate |
Mach beides, wenn du magst
Die beiden sind keine Rivalen. Dich über den Tag zu bewegen tut dir gut, und ein Schrittzähler ist ein guter Weg zu merken, dass du zu lange gesessen hast. Japanisches Gehen ist eine konzentrierte halbe Stunde obendrauf, auf Fitness ausgerichtet. Hast du nur für eines Zeit, passt ein 30-minütiger Intervallgang an vier Tagen pro Woche viel leichter in eine volle Woche als 10.000 Schritte jeden Tag.
Ayumi stoppt die fünf Runden für dich, kündigt jeden Wechsel mit einer Vibration und einer Stimme an und folgt derselben Fünf-Monats-Reise wie die ursprüngliche Studie, mit einem Wochenbericht und einer Monatsübersicht darüber, wie weit du gekommen bist.
Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch verschieden. Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.