Trois minutes rapides, trois minutes lentes.
La marche japonaise, ou entraînement de marche fractionnée (IWT), a été mise au point à l'université Shinshu, au Japon. Tu alternes marche rapide, assez soutenue pour que parler demande un effort, et marche tranquille. Cinq cycles font trente minutes. Les chercheurs ont suivi des personnes qui marchaient ainsi quatre jours par semaine pendant cinq mois.
Pensée pour que tu gardes les yeux hors de l'écran.
Chaque changement, dans ta poche
Une vibration et une voix te disent quand accélérer et quand ralentir. Ton téléphone peut rester dans ta poche.
Ta semaine, en guirlande d'étoiles
Chaque jour de marche accroche une étoile en papier. Termine ton plan et elle devient dorée.
Le voyage de cinq mois
Suis les mêmes cinq mois que l'étude : objectifs de forme, de force des jambes et de tension, mois par mois.
Une histoire chaque semaine
Chaque dimanche, un court résumé de ta semaine : les jours, les minutes, ta plus longue marche.
Ton mois, sur papier
À la fin de chaque mois : combien de jours tu as marché, tes semaines côte à côte, le chemin parcouru.
Vois chaque intervalle dans ta fréquence cardiaque.
Porte une Apple Watch ou une ceinture cardio Bluetooth et Ayumi trace ta fréquence cardiaque pendant toute la marche : elle monte à chaque phase rapide et retombe à chaque phase lente. Tu obtiens tes moyennes rapide et lente, ton pic et le temps passé dans chaque zone. Sur la montre, ta fréquence cardiaque en direct s'affiche à ton poignet pendant que tu marches.
- Fréquence cardiaque en direct sur Apple Watch
- Moyennes rapide et lente pour chaque marche
- Temps passé en zone facile, modérée et intense
- Enregistré dans Apple Santé avec la distance et les calories
Commence tes sept jours gratuits
Télécharger dans l'App Store
Un peu de compétition amicale.
Marcher est plus facile quand quelqu'un t'attend. Ajoute des amis avec un lien et Ayumi transforme vos marches en jeu tout en douceur :
- La course de la semaine. Le tampon de chacun avance sur un chemin de papier, d'un pas par jour de marche. Celui qui mène reçoit une étoile dorée ; personne n'est jamais « dernier ».
- Le classement du mois. Qui a marché le plus de jours, le plus de minutes, la plus longue série. Meneur du mois, Plus de minutes, Plus longue série.
- Vitrine de badges. Tes badges les plus rares exposés, avec un coup de projecteur sur celui que seul un ami possède.
- Prix d'invitation. Les amis qui te rejoignent grâce à ton invitation profitent d'un prix spécial sur les formules 6 mois et annuelle.
Seuls ton nom, tes jours de marche et tes badges sont partagés, et seulement si tu l'actives. Ta fréquence cardiaque et tes données Santé ne quittent jamais ton téléphone.
Télécharger dans l'App StoreCe qu'ont changé cinq mois de marche fractionnée.
Dans une étude randomisée auprès de 246 adultes (âge moyen 63 ans) qui ont marché ainsi au moins quatre jours par semaine pendant cinq mois :
Marcher apaise aussi l'anxiété et améliore l'humeur : une revue de 2024 portant sur 75 essais randomisés a relevé moins de symptômes pour les deux.
Nemoto K. et al., Mayo Clinic Proceedings 2007 (PMID 17605959). JMIR Public Health and Surveillance 2024 (PMID 39045858). Les résultats varient d'une personne à l'autre ; Ayumi n'est pas un dispositif médical.
De petites récompenses pour ta régularité.
Des badges en papier pour tes marches, ton rythme, la distance et les saisons, avec des badges rares comme Aurores boréales pour les marches après minuit.
Qu'est-ce que la marche japonaise ?
La marche japonaise est un entraînement de marche fractionnée (IWT) : 3 minutes de marche rapide suivies de 3 minutes de marche lente, répétées 5 fois, soit environ 30 minutes au total. Elle a été mise au point par des chercheurs de l'université Shinshu, au Japon.
À quelle vitesse faut-il aller pendant la phase rapide ?
Assez vite pour pouvoir parler, mais pas chanter confortablement : environ 70 % de ton effort maximal. La phase lente est une promenade tranquille pour récupérer.
À quelle fréquence la pratiquer ?
Le protocole de l'étude, c'était au moins 4 jours par semaine pendant 5 mois. Avec Ayumi, tu fixes un objectif hebdomadaire de 1 à 7 jours, et tu pars de 3.
Peut-on faire la marche japonaise sur un tapis de course ?
Oui. Ayumi propose un mode intérieur avec des vitesses de tapis pour chaque phase, et tu peux ajuster la vitesse en marchant.
Faut-il une Apple Watch ?
Non. Ayumi fonctionne avec l'iPhone seul. Avec une Apple Watch, tu as en plus les vibrations au poignet et la fréquence cardiaque en direct.
Combien coûte Ayumi ?
Les 7 premiers jours sont gratuits. Ensuite, tu peux choisir une formule mensuelle, de 6 mois ou annuelle, ou un déblocage à vie en un seul paiement.