Japanisches Gehen für Anfänger: Deine erste Woche im Plan
Japanisches Gehen ist eine der einfachsten Fitness-Routinen zum Einsteigen: Gehen kannst du schon, und du brauchst keine Ausrüstung. So kommst du durch die erste Woche, ohne dich zu übernehmen.
Die Methode in einer Zeile
3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam, fünfmal: insgesamt 30 Minuten, an mindestens vier Tagen pro Woche. „Schnell“ heißt etwas anstrengend: Du kannst sprechen, möchtest es aber lieber nicht. „Langsam“ ist ein lockerer Spaziergang. Den ganzen Hintergrund findest du in So funktioniert Japanisches Gehen.
Eine sanfte erste Woche
| Tag | Plan |
|---|---|
| 1 | Drei Runden (18 Minuten). Finde ein Gefühl für dein schnelles Tempo. |
| 2 | Pause oder ein lockerer Spaziergang. |
| 3 | Vier Runden (24 Minuten). |
| 4 | Pause. |
| 5 | Fünf Runden (30 Minuten): eine volle Einheit. |
| 6 | Pause oder ein lockerer Spaziergang. |
| 7 | Fünf Runden. Das ist deine erste volle Woche. |
Gehst du ohnehin regelmäßig, kannst du schon am ersten Tag mit fünf Runden beginnen. Hast du lange nicht trainiert, bleib bei drei oder vier Runden, bis es sich angenehm anfühlt.
Fünf Anfängerfehler
- Zu schnell gehen. Die erste schnelle Phase fühlt sich leicht an, also legen viele nach. In Runde vier sind sie erschöpft. Peile „etwas anstrengend“ an, nicht „so schnell ich kann“.
- Joggen. Wird dein Gehen zum Joggen, werde langsamer und mach stattdessen längere Schritte. Mehr dazu in Dein schnelles und dein langsames Tempo finden.
- Auf die Uhr schauen. Wer alle 30 Sekunden auf die Zeit sieht, dem kommen 3 Minuten sehr lang vor. Nutze einen Timer, der dir sagt, wann du wechselst.
- Die langsame Phase auslassen. Die langsamen Minuten gehören zur Methode, sie sind keine Pause davon. Sie lassen dich die nächste schnelle Phase richtig gehen.
- Sieben Tage pro Woche planen. Vier Tage sind das Ziel in den Studien. Wähle Tage, die du wirklich halten kannst.
Mach es zur Gewohnheit
- Verknüpfe es mit etwas, das du ohnehin tust: nachdem du die Kinder gebracht hast, in der Mittagspause, vor dem Abendessen.
- Wähle deine Tage im Voraus und trag sie in den Kalender ein.
- Halte einen Plan für schlechtes Wetter bereit, etwa ein Laufband oder eine Strecke drinnen.
- Such dir einen Gehfreund, auch einen, der woanders wohnt. Siehe Mit Gehfreunden gehen.
Ayumi sagt dir mit einer Vibration und einer Stimme, wann du wechselst, sodass das Handy in der Tasche bleiben kann. Es schlägt dir sanfte Erinnerungen an deinen Gehtagen vor und führt eine einfache Übersicht über jeden Gang, jede Woche und jeden Monat.
Was dich erwartet
Die meisten merken nach ein paar Wochen, dass die Gänge leichter werden: Dasselbe schnelle Tempo kostet weniger Kraft, und die langsame Phase kommt dir kürzer vor. In den Studien wurden die größeren Veränderungen bei Fitness und Beinkraft nach fünf Monaten gemessen. Sieh die erste Woche also als Beginn einer Saison, nicht als Test.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, Gelenkprobleme oder andere gesundheitliche Bedenken hast.