Japanisches Gehen: Wie schnell ist schnell? Dein Tempo finden
Die Regel klingt einfach: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam. Die Frage, die danach alle stellen, ist, wie schnell „schnell“ sein soll. Die Antwort ist eine Anstrengung, keine Zahl auf dem Tacho.
Wie die Studien das Tempo festlegten
In den Studien der Shinshu-Universität lag die schnelle Phase bei etwa 70 % der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit jeder Person, die langsame bei etwa 40 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Die Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden wurde vorher gemessen, das Tempo war also persönlich: Was für den einen schnell war, war für die andere ein Spaziergang.
Du brauchst keinen Labortest, um dem nahezukommen. Ein paar einfache Prüfungen reichen.
Der Sprechtest
- Schnell: Du kannst in kurzen Sätzen sprechen, möchtest aber kein langes Gespräch führen. Singen wäre ausgeschlossen.
- Langsam: Du kannst normal reden. Deine Atmung beruhigt sich innerhalb von etwa einer Minute.
Die Anstrengungsskala
Auf einer Skala von 0 (still sitzen) bis 10 (alles geben) sollte sich die schnelle Phase wie eine 6 oder 7 anfühlen: „etwas anstrengend“. Die langsame Phase sollte sich wie eine 2 oder 3 anfühlen. Gegen Ende der fünften schnellen Phase ist es normal, dass sich die 7 etwas härter anfühlt als am Anfang.
Wie es aussieht
Die meisten finden, ihre schnelle Phase sieht aus, als würden sie einen Zug erreichen, den sie noch schaffen können: längere Schritte, angewinkelte, schwingende Arme, ein schnellerer Rhythmus. Wenn du ins Joggen kommst, bist du darüber hinaus. Geh stattdessen schneller mit längeren Schritten oder such eine leichte Steigung.
Passe es an, wenn du fitter wirst
Der Sinn des Intervallgehens ist, dass die schnelle Phase etwas fordernd bleibt. Wird deine Fitness besser, fühlt sich dieselbe Geschwindigkeit bald leicht an, und du musst etwas schneller gehen, eine Steigung hinzunehmen oder die Arme stärker schwingen, um bei „etwas anstrengend“ zu bleiben. Das ist ein gutes Zeichen: Die Gänge wirken.
Ayumi zählt die fünf Runden und sagt dir, wann du wechselst, sodass du darauf achten kannst, wie sich das Tempo anfühlt, statt auf die Uhr. Drinnen schlägt es dir Laufbandgeschwindigkeiten nach deinem Tempo draußen vor, damit sich deine schnelle Phase auf dem Band wie deine schnelle Phase draußen anfühlt.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Herzerkrankung hast oder Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Anstrengung für dich richtig ist.