Japanisches Gehen ab 60: sicher und in Ruhe anfangen
Viele Fitnesstrends sind auf Menschen in ihren Zwanzigern und Dreißigern zugeschnitten. Japanisches Gehen ist anders: Die Teilnehmenden der bekanntesten Studien waren meist in ihren Sechzigern. Bist du über 60, passt du also kein Training für Junge an. Du machst genau das Training, das an Menschen wie dir getestet wurde.
Um wen es in den Studien ging
Das Intervallgehen (Interval Walking Training) wurde an der Shinshu-Universität in Matsumoto, Japan, für Erwachsene mittleren und höheren Alters entwickelt, die ohne Fitnessstudio fitter werden wollten. In der am häufigsten zitierten randomisierten Studie gingen 246 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren fünf Monate lang an mindestens vier Tagen pro Woche 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam. Ihre maximale aerobe Leistungsfähigkeit stieg um etwa 9 %, ihre Oberschenkelkraft um 13 % (Kniestreckung) und 17 % (Kniebeugung). Eine Gruppe, die in gleichmäßigem, mäßigem Tempo ging, verbesserte sich deutlich weniger (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Ein späterer Bericht begleitete 679 Menschen durch dasselbe Fünf-Monats-Programm und fand eine um etwa 14 % bessere Fitness. Diese Studie hatte keine Vergleichsgruppe. Sie zeigt also, was bei den Teilnehmenden passierte, und beweist nicht, dass allein das Gehen die Ursache war (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Das sind Durchschnittswerte, keine Versprechen. Aber sie sagen etwas Nützliches: Die Methode wurde mit deiner Altersgruppe im Blick entwickelt, und Menschen in ihren Sechzigern und Siebzigern sind lange genug dabeigeblieben, dass man es messen konnte.
Einen genaueren Blick auf die Forschung findest du in Japanisches Gehen: Was die Forschung zeigt.
Warum Beinkraft ab 60 wichtiger wird
Die Ausdauer bekommt meist die meiste Aufmerksamkeit, aber die Kraftwerte sind es, die vielen älteren Gehenden wichtig sind. Kräftige Oberschenkel helfen dir, aus einem niedrigen Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen und nach einem Stolpern wieder auf die Beine zu kommen. Schnelles Gehen mit längeren Schritten fordert diese Muskeln mehr als ein lockerer Spaziergang. Du stemmst keine Gewichte, aber jede schnelle Phase verlangt deinen Beinen ein bisschen mehr ab.
Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn …
Gehen ist eine der sichersten Arten, sich zu bewegen, aber schnelleres Gehen bleibt Training. Ein kurzes Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt vor dem Start lohnt sich, wenn:
- du eine Herzerkrankung hast, einen nicht gut eingestellten Bluthochdruck oder schon einmal Brustschmerzen hattest;
- du Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz verändern, etwa Betablocker;
- du im letzten Jahr gestürzt bist oder Probleme mit dem Gleichgewicht oder mit Schwindel hast;
- du vor Kurzem ein neues Hüft- oder Kniegelenk bekommen hast oder Gelenkschmerzen, die beim Gehen schlimmer werden;
- du Diabetes hast und Insulin oder Tabletten nimmst, die den Blutzucker senken können.
Nichts davon schließt Japanisches Gehen aus. Es sind Gründe, Tempo und Plan mit jemandem abzusprechen, der deine Gesundheit kennt.
Ein sanfter erster Monat
Die volle Einheit besteht aus fünf Runden mit 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam. Du musst nicht gleich damit anfangen. Wenn du länger nicht regelmäßig trainiert hast, steigere dich über vier Wochen:
| Woche | Jede Einheit | Tage |
|---|---|---|
| 1 | 2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 4 Runden (16 Minuten) | 3 |
| 2 | 2 Minuten schnell, 3 Minuten langsam, 5 Runden (25 Minuten) | 3 |
| 3 | 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam, 4 Runden (24 Minuten) | 3–4 |
| 4 | 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam, 5 Runden (30 Minuten) | 4 |
Wenn dir eine Woche zu viel ist, wiederhole sie. Es gibt keinen Preis dafür, Woche vier früher zu erreichen. Gehst du ohnehin an den meisten Tagen zügig, kannst du wahrscheinlich gleich mit der vollen Einheit starten. Der Plan für die erste Woche passt dann gut.
Was „schnell“ für dich bedeutet
„Schnell“ ist beim Japanischen Gehen keine Geschwindigkeit, sondern eine Anstrengung. In den ursprünglichen Studien lag sie bei etwa 70 % der eigenen Leistungsfähigkeit. Die schnelle Phase einer 68-Jährigen sieht also anders aus als die eines 40-Jährigen, und genau so soll es sein. Peile „etwas anstrengend“ an: Du kannst in kurzen Sätzen sprechen, möchtest dich aber nicht unterhalten. Mehr dazu in Dein schnelles und dein langsames Tempo finden.
Ein paar Dinge helfen älteren Gehenden besonders:
- Fang mit der langsamen Phase an. Das Protokoll beginnt schnell, aber ein paar lockere Minuten vorab geben steifen Gelenken Zeit, warm zu werden.
- Werde schneller durch kürzere, flottere Schritte, nicht nur durch längere. Zu große Schritte belasten Knie und Hüfte mehr und können dein Gleichgewicht stören.
- Wähle am Anfang flachen, ebenen Boden. Hügel und unebene Wege hebst du dir auf, bis dir die Einheit vertraut ist.
- Lass es am Ende ausklingen. Geh nach der letzten Runde noch ein oder zwei Minuten langsam, statt abrupt stehen zu bleiben.
Warnzeichen: langsamer werden oder aufhören
Dass dir warm wird, du schneller atmest und die Beine in den schnellen Minuten müde werden, ist normal. Das hier nicht:
- Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust;
- Schwindel, Ohnmachtsgefühl oder ungewöhnliche Verwirrung;
- Atemnot, die sich in der langsamen Phase nicht beruhigt;
- Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag;
- stechende Gelenkschmerzen oder Schmerzen, die dich hinken lassen.
Passiert eines davon, bleib stehen, ruh dich aus und wende dich an einen Arzt. Brustschmerzen, die in Ruhe nicht vergehen, sind ein Notfall.
Ayumi hat einen Plan „Kurz“ (2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 4 Runden) und lässt dich die schnelle Phase, die langsame Phase und die Zahl der Runden selbst einstellen. So kannst du einem Aufbau wie dem oben folgen. Du kannst auch mit der langsamen Phase beginnen. Jeder Wechsel wird mit einer Vibration und einer Stimme angesagt, sodass du den Weg im Blick behältst statt den Bildschirm.
Mach es zu einem Teil deiner Woche
Viele Menschen über 60 finden Intervallgehen leichter durchzuhalten als anderes Training, weil es sich in den Alltag fügt: der Weg zum Einkaufen, eine Runde durch den Park nach dem Frühstück, ein Flur an einem Regentag. Such dir feste Tage aus, geh nach Möglichkeit mit jemandem (siehe Mit Gehfreunden gehen) und beurteile deine Fortschritte in Monaten, nicht in Tagen. Die Studien dauerten nicht ohne Grund fünf Monate.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Studien: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor einem neuen Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.