Japanisches Gehen: Wie viele Minuten pro Woche?
Titelbild: KI-generiert
In der größten Studie zum Japanischen Gehen wuchsen die Verbesserungen bei Fitness und Blutdruck mit der Menge an schnellem Gehen bis etwa 50 Minuten pro Woche und flachten dann ab. Langsames Gehen und die gesamte Gehzeit sagten die Verbesserungen nicht voraus. Drei Einheiten à 30 Minuten pro Woche enthalten 45 Minuten schnelles Gehen, die Zahl ist also näher, als sie klingt.
Die Studie hinter den 50 Minuten
Masuki und Kollegen begleiteten in Japan 679 Erwachsene mittleren und höheren Alters durch fünf Monate Intervall-Gehtraining (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Jede Person trug einen Sensor, der aufzeichnete, wie lange sie schnell und wie lange sie langsam ging. Danach fragten die Forschenden, welche Gehzeit mit den Verbesserungen zusammenhing.
Entscheidend war das schnelle Gehen. Die Verbesserungen bei Fitness und Blutdruck stiegen mit den wöchentlichen Minuten schnellen Gehens bis etwa 50 Minuten, danach wurde die Kurve flach. Die Zeit im langsamen Gehen und die gesamte Gehzeit sagten die Verbesserungen nicht voraus.
Was das bedeutet und was nicht
- Es gab keine Kontrollgruppe. Es ist eine Nachbeobachtung von Menschen, die alle das Training gemacht haben. Sie zeigt, was zusammen auftrat, nicht, was was verursacht hat.
- Sie beschreibt diese Gruppe. Die Teilnehmenden waren Erwachsene mittleren und höheren Alters in Japan, die sich freiwillig für das Programm gemeldet hatten.
- „Abgeflacht“ heißt nicht „bei 50 aufhören“. Es heißt, dass zusätzliche schnelle Minuten in dieser Studie wenig zu den gemessenen Verbesserungen beitrugen. Andere Vorteile von mehr Gehen wurden dort nicht untersucht.
- Es ist ein Muster, keine Verordnung. Niemand kann dir aus einer Minutenzahl ein Ergebnis versprechen.
Wo die 30-Minuten-Einheit hineinpasst
Eine Einheit Japanisches Gehen besteht aus fünf Durchgängen mit 3 Minuten schnellem und 3 Minuten langsamem Gehen. Das sind 15 Minuten schnelles und 15 Minuten langsames Gehen. In der ursprünglichen randomisierten Studie sollten die Teilnehmenden fünf Monate lang an vier oder mehr Tagen pro Woche mindestens fünf solcher Durchgänge machen (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Eine Einheit pro Woche: 15 Minuten schnelles Gehen.
- Zwei Einheiten: 30 Minuten.
- Drei Einheiten: 45 Minuten, knapp unter der 50-Minuten-Marke.
- Vier Einheiten (das Studienprotokoll): 60 Minuten.
Der altbekannte Rat „drei bis vier Tage pro Woche“ passt also gut zu dem, was die Daten von 2019 nahelegen. Wenn deine Woche nur drei Tage hergibt, bist du nah an dem Punkt, an dem zusätzliche schnelle Minuten in dieser Studie nicht mehr viel brachten.
Wie das zu den allgemeinen Gehempfehlungen passt
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität pro Woche. Das ist ein weiteres Ziel und zählt jede Aktivität mittlerer Intensität, nicht nur die schnellen Phasen. Die beiden Zahlen beantworten verschiedene Fragen: Die WHO-Zahl betrifft die gesamte Bewegung, die 50 Minuten betreffen die Menge des schnellen Anteils, die in einer Studie zum Intervallgehen mit den Verbesserungen zusammenhing.
Wenn du bisher kaum gegangen bist, lohnt sich unser Beitrag einmal pro Woche gehen: Ein großer Teil des Nutzens in den großen Beobachtungsstudien liegt zwischen „nichts tun“ und „etwas tun“. Für den Vergleich mit gleichmäßigem Gehen lies Japanisches Gehen oder zügiges Gehen.
So zählst du deine schnellen Minuten
Nur die schnellen Phasen zählen zu den 50. Die langsamen Phasen sind deine Erholung, die kannst du genießen, ohne Punkte zu sammeln. „Schnell“ heißt ein Tempo, bei dem du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst und das du in Beinen und Atmung spürst; wie du es findest, erklärt der Leitfaden zum Japanischen Gehen.
Ayumi sagt dir per Vibration und Sprachansage, wann du zwischen schnell und langsam wechselst, und zählt die Durchgänge mit, damit du nicht auf die Uhr schauen musst. Ayumi im App Store ansehen.
Die ehrliche Zusammenfassung
Eine Studie ohne Kontrollgruppe deutet darauf hin, dass etwa 50 Minuten schnelles Gehen pro Woche den Großteil der gemessenen Verbesserungen erfasst haben, und eine übliche 30-Minuten-Einheit Japanisches Gehen enthält davon 15. Mit drei oder vier Einheiten pro Woche kommst du dorthin. Der Plan, den du durchhältst, ist mehr wert als die Zahl. Alle Studien, auf die wir uns stützen, mit ihren Grenzen, findest du in unserer Übersicht zur Forschung zum Japanischen Gehen.
Studien: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 Personen, 5 Monate, keine Kontrollgruppe); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomisiert, 246 Personen). Titelbild: KI-generiert. Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich vor einem neuen Trainingsprogramm mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.