Japanisches Gehen und Blutdruck: Was die Studien gemessen haben
Senkt Japanisches Gehen den Blutdruck? In der einzigen randomisierten Studie, die das geprüft hat, gingen Menschen fünf Monate lang im Wechsel 3 Minuten schnell und 3 Minuten langsam. Ihr systolischer Ruhedruck sank stärker als bei Menschen, die gleichmäßig gingen. Die Studie war aber klein, und die Größe des Unterschieds nennt sie nicht. Hier steht, was gemessen wurde und was daraus nicht folgt.
Was die Studie zum Intervallgehen gemessen hat
Die Studie hinter dem Japanischen Gehen stammt von Nemoto und Kollegen und erschien 2007 in den Mayo Clinic Proceedings (PMID 17605959). Daran nahmen 246 Frauen und Männer mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren teil. Sie wurden per Zufall in drei Gruppen eingeteilt, für fünf Monate: kein Gehtraining, mäßiges durchgehendes Gehen oder Intervallgehen.
Die Intervallgruppe wiederholte mindestens an vier Tagen pro Woche fünf oder mehr Durchgänge aus 3 Minuten lockerem und 3 Minuten schnellem Gehen. Die Gruppe mit durchgehendem Gehen ging in mäßigem Tempo und peilte an vier oder mehr Tagen pro Woche 8.000 Schritte oder mehr an. Bei allen wurde der Blutdruck vorher und nachher in Ruhe gemessen.
Das Ergebnis: Der systolische Ruhedruck sank in der Intervallgruppe stärker als in der Gruppe mit durchgehendem Gehen (P = ,01). Die Autoren folgerten, dass Intervallgehen vor dem altersbedingten Anstieg des Blutdrucks schützen könnte.
Was dieses Ergebnis nicht sagt
Aus einem einzigen Satz einer Zusammenfassung liest man schnell mehr heraus, als darin steckt. Ein paar ehrliche Grenzen:
- Keine Zahl. Die Zusammenfassung nennt den Rückgang als größer, aber nicht in Millimetern Quecksilbersäule. „So viele Punkte weniger“ lässt sich daraus also nicht ablesen.
- Eine Studie, eine Gruppe. Die Teilnehmenden waren Menschen mittleren und höheren Alters in Japan. Bei dir kann es anders aussehen.
- Viele verfehlten die Ziele. In der Intervallgruppe erreichten 11 von 19 Männern und 31 von 68 Frauen die Trainingsziele. Der Alltag macht es Plänen nicht leicht.
- Sie ersetzt keine Behandlung. Eine Studie mit Freiwilligen sagt wenig darüber, was zu tun ist, wenn deine Ärztin oder dein Arzt dir hohe Werte gesagt hat.
Was Gehen allgemein mit dem Blutdruck macht
Für das größere Bild lohnt der Cochrane-Review zu Gehen und Blutdruck (Lee und Kollegen, 2021, PMID 33630309). Er fasste randomisierte Studien zusammen, die Gehen mit Nichtgehen verglichen. Die 73 Studien untersuchten überwiegend Gehen in mäßiger Intensität, im Schnitt über etwa 15 Wochen und etwa 153 Minuten pro Woche.
- Der systolische Wert (die obere Zahl) sank im Mittel um etwa 4 mmHg, bei mäßiger Aussagesicherheit (95-%-Konfidenzintervall: 3,01 bis 5,22 mmHg niedriger).
- Der diastolische Wert (die untere Zahl) sank um etwa 2 mmHg, bei geringer Aussagesicherheit (95-%-Konfidenzintervall: 1,07 bis 2,51 mmHg niedriger).
- Die Senkungen zeigten sich in den untersuchten Altersgruppen und bei Frauen wie Männern.
Diese Studien betrafen Gehen im Allgemeinen, nicht das Intervallgehen. Sie deuten aber darauf hin, dass schon die Gewohnheit zu gehen dem Blutdruck guttut, noch bevor es um schnell oder langsam geht. Zum Vergleich: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche.
Ist Japanisches Gehen also besser für den Blutdruck?
Möglicherweise, und so lässt es sich fair sagen. Eine randomisierte Studie spricht beim systolischen Ruhedruck für Intervalle gegenüber gleichmäßigem Gehen, und ein großer Review zeigt, dass Gehen jeder Art den Druck tendenziell ein wenig senkt. Wie viel mehr die Intervalle bringen, hat bisher niemand in mehreren unabhängigen Studien gezeigt.
Daraus folgen zwei praktische Punkte. Erstens zählt am meisten, was du durchhältst: Ein Plan, den du dreimal pro Woche schaffst, schlägt den perfekten Plan, den du aufgibst. Unser Leitfaden zu den Vorteilen des Japanischen Gehens beschreibt die weiteren Ergebnisse derselben Forschungsgruppe. Zweitens sind Intervalle eine Möglichkeit, in kurzer Zeit mehr Anstrengung unterzubringen, keine Pflicht. Wenn du gleichmäßig gehst und es dir Freude macht, ist das ein guter Anfang.
So probierst du es sicher aus
- Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du hohen Blutdruck hast, dafür Medikamente nimmst oder ein Herzleiden hast. Frag, welches Tempo für dich in Ordnung ist.
- Wärm dich 2 bis 3 Minuten auf, in lockerem Tempo.
- Schnelle Phase, 3 Minuten: zügig genug, dass du einen Satz sprechen könntest, es aber lieber lassen würdest. Es muss sich nicht hart anfühlen; wie schnell du gehen solltest erklärt den Sprechtest. Wenn im Herbst Regen und frühe Dunkelheit den Spaziergang verderben, geht auch ein Walking Pad am Schreibtisch.
- Langsame Phase, 3 Minuten: ein lockerer Bummel. Geh weiter; das ist Erholung.
- Wiederhole das bis zu fünfmal, dann geh dich aus. Fang mit zwei oder drei Runden an, wenn du neu dabei bist.
- Bleib stehen und ruh dich aus, wenn dir schwindlig wird, du mehr als gewohnt außer Atem kommst oder die Brust irgendwie unangenehm wird.
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Ein Wort zum Messen
Der Blutdruck schwankt im Lauf des Tages, und ein einzelner Messwert sagt wenig. Willst du sehen, ob das Gehen deinen Wert verändert, miss über mehrere Wochen immer zur gleichen Tageszeit, sitzend und ausgeruht. Besprich die Werte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, statt auf eine einzelne Zahl zu reagieren. Messen lassen kannst du dich in der Hausarztpraxis, und viele Apotheken bieten es ebenfalls an.
Studien: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 Erwachsene, Durchschnittsalter 63, 5 Monate, randomisiert); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 randomisierte Studien zum Gehen). Empfehlung: WHO, Fact Sheet „Physical activity“ (mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche). Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch verschieden. Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung; sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du hohen Blutdruck oder ein Herzleiden hast.