Japans wandelen of stevig wandelen: wat is het verschil?
Stevig wandelen betekent de hele wandeling één vlot, constant tempo aanhouden. Japans wandelen (intervalwandelen) wisselt vijf keer 3 minuten snel wandelen af met 3 minuten langzaam wandelen. Allebei tellen ze als bewegen; het verschil is dat de intervallen korte inspanningen met herstel ertussen geven, en één studie vond daar extra winst bij.
Wat is stevig wandelen?
Stevig wandelen is het alledaagse advies: loop zo vlot dat je ademhaling versnelt en je het warm krijgt, maar je nog kunt praten. Je kiest een tempo en houdt dat vast. Er is niets om te tellen of om te wisselen, en juist daarom is het zo makkelijk om mee te beginnen.
De Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen 2017 dat volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief bewegen, en stevig wandelen is de klassieke manier om daar te komen. De Wereldgezondheidsorganisatie noemt hetzelfde: minimaal 150 minuten matig intensieve activiteit per week. Dat is ongeveer 30 minuten op vijf dagen.
Wat is Japans wandelen?
Japans wandelen is een gestructureerde variant: 3 minuten in een snel tempo, dan 3 minuten langzaam, vijf keer herhaald, samen 30 minuten. Het is ontwikkeld in Japan aan de Shinshu-universiteit, waar onderzoekers de snelle fase op ongeveer 70% van iemands maximale aerobe capaciteit zetten en de langzame fase op ongeveer 40%. Onze gids over Japans wandelen legt de methode vanaf het begin uit.
In de praktijk voelt de snelle fase "behoorlijk zwaar", iets meer dan het constante tempo van een stevige wandeling, en is de langzame fase een rustig herstel. Weet je niet zeker hoe snel dat is, lees dan hoe snel je moet wandelen, waar de praattest wordt uitgelegd.
De belangrijkste verschillen op een rij
- Tempo: stevig wandelen is één constant, matig tempo; Japans wandelen schommelt tussen zwaarder en lichter.
- Structuur: stevig wandelen heeft geen vast einde. Japans wandelen heeft een vast plan: 5 rondes, 30 minuten.
- Inspanning: de snelle fase vraagt iets meer van je dan een constant stevig tempo, maar je krijgt een langzame fase om te herstellen.
- Aandacht: stevig wandelen kun je op de automatische piloot doen. Voor Japans wandelen heb je een app nodig die de wissels aangeeft, want om de paar minuten op je horloge kijken bederft de wandeling.
Wat het onderzoek vond
De belangrijkste studie vergeleek de twee rechtstreeks. In een gerandomiseerde studie volgden Nemoto en collega's 246 mensen van middelbare leeftijd en ouder, gemiddeld 63 jaar, vijf maanden lang (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Eén groep deed intervalwandelen: minstens vijf sets van 3 minuten op hogere intensiteit en 3 minuten op lagere intensiteit, op vier of meer dagen per week. Een andere groep deed continu matig wandelen, met als doel 8.000 stappen per dag op vier of meer dagen per week.
In de intervalgroep nam de maximale aerobe capaciteit met ongeveer 9% toe, verbeterde de kracht van de bovenbeenspieren (kniestrekking ongeveer 13%, kniebuiging ongeveer 17%) en daalde de systolische bloeddruk in rust meer dan in de continue groep. Dit zijn resultaten van één studie in deze leeftijdsgroep, geen belofte voor iedereen.
Een vervolgonderzoek onder 679 mensen gedurende vijf maanden vond 14% meer conditie en een 17% lagere score voor welvaartsziekten, maar had geen controlegroep. Het laat dus zien wat er gebeurde, niet wat het veroorzaakte (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Het is ook eerlijk om te zeggen dat gewoon doorwandelen werkt. Een Cochrane-review van 73 gerandomiseerde studies vond dat wandelen de systolische bloeddruk gemiddeld ongeveer 4 mmHg verlaagde ten opzichte van niet wandelen (Lee et al., 2021, PMID 33630309). Stevig, regelmatig wandelen is geen mindere keuze; het is alleen minder gestructureerd.
Welke past bij jou?
Je hoeft niet voorgoed te kiezen. Een paar manieren om erover na te denken:
- Begin je met heel weinig, start dan met rustig, constant wandelen en bouw het op. Ons stuk over je eerste week laat een zachte start zien.
- Verveel je je op lange wandelingen, dan geven de intervallen elke halve minuut een doel. Veel mensen vinden dat 30 minuten sneller voorbijgaan in zes blokken dan in één. Dat komt van pas in november, als het na de wintertijd al vroeg donker wordt en je liever een korte, duidelijke ronde loopt.
- Heb je weinig tijd, dan vragen de intervallen iets meer van je in de snelle fases, wat handig is als 30 minuten alles is wat je hebt.
- Hou je ervan om af te schakelen en te kletsen, dan is een stevige wandeling met een vriend of vriendin een mooie besteding van hetzelfde halfuur.
- Combineer ze. Op sommige dagen Japans wandelen, op andere een ontspannen stevige wandeling. Het beste plan is het plan dat je volhoudt.
Wil je de intervalvariant proberen, dan houdt Ayumi de blokken van 3 minuten voor je bij, met een trilling en een gesproken signaal bij elke wissel, zodat je gewoon kunt wandelen. Probeer Ayumi in de App Store.
Een kanttekening
Het meeste bewijs over intervalwandelen komt uit Japanse studies onder volwassenen van middelbare leeftijd en ouder, en veel van de studies zijn klein. Niemand heeft aangetoond dat het stevig wandelen overtreft voor iedereen, of voor gewicht, stemming of slaap. Meer over wat bekend is lees je in ons stuk over slaap en in de gids over de voordelen van Japans wandelen.
Bronnen: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 volwassenen, gemiddeld 63 jaar, 5 maanden, intervalwandelen tegenover continu wandelen); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 mensen, 5 maanden, geen controlegroep); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309); Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Wereldgezondheidsorganisatie, factsheet Physical activity. Omslagbeeld: gemaakt met AI. Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een hartaandoening of een andere gezondheidsklacht, overleg dan met je huisarts voordat je met een nieuwe beweegroutine begint.