Japans wandelen en bloeddruk: wat onderzoek zegt

23 oktober 2026 · 5 min lezen

Verlaagt intervalwandelen je bloeddruk? In de enige gerandomiseerde studie die dit testte, daalde de systolische bloeddruk in rust meer bij mensen die vijf maanden lang afwisselend 3 minuten snel en 3 minuten rustig wandelden dan bij mensen die in een vast tempo liepen. De studie was wel klein en meldde niet hoe groot de daling was. Dit is wat er gemeten is, en wat het je niet vertelt.

Wat de studie naar intervalwandelen mat

Japans wandelen komt uit de studie van Nemoto en collega's, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings in 2007 (PMID 17605959). Er deden 246 mannen en vrouwen mee, gemiddeld 63 jaar oud. Ze werden door loting verdeeld over drie groepen, vijf maanden lang: geen wandeltraining, matig doorwandelen of intervalwandelen.

De intervalgroep deed minstens vier dagen per week vijf of meer rondes van 3 minuten rustig wandelen gevolgd door 3 minuten snel wandelen. De groep die doorwandelde liep in een matig tempo en mikte op 8.000 stappen of meer op vier of meer dagen per week. Van iedereen werd de bloeddruk in rust gemeten, vooraf en achteraf.

Het resultaat: de daling van de systolische bloeddruk in rust was groter in de intervalgroep dan in de groep die doorwandelde (P = ,01). De onderzoekers concludeerden dat intervalwandelen mogelijk beschermt tegen de bloeddrukstijging die bij het ouder worden hoort.

Wat dit resultaat niet zegt

Het is verleidelijk om meer uit één zin van een samenvatting te halen dan er in staat. Een paar eerlijke kanttekeningen:

• Geen getal. De samenvatting meldt dat de daling groter was, niet hoeveel millimeter kwik het was. Je kunt er dus geen "zoveel punten lager" uit halen.
• Eén studie, één groep. De deelnemers waren volwassenen van middelbare en oudere leeftijd in Japan. Bij jou kan het anders uitpakken.
• Velen haalden de doelen niet. In de intervalgroep haalden 11 van de 19 mannen en 31 van de 68 vrouwen de trainingsdoelen. Het dagelijks leven is niet altijd meegaand voor plannen.
• Het vervangt geen behandeling. Een studie onder vrijwilligers zegt weinig over wat je moet doen als je huisarts je heeft verteld dat je bloeddruk te hoog is.

Kan wandelen je bloeddruk verlagen?

Voor een breder beeld is er de Cochrane-review over wandelen en bloeddruk (Lee en collega's, 2021, PMID 33630309). Die bundelde gerandomiseerde studies waarin wandelen werd vergeleken met niet wandelen. De 73 studies gingen vooral over wandelen met een matige intensiteit, gemiddeld ongeveer 15 weken lang en ongeveer 153 minuten per week.

• De systolische druk (de bovendruk) daalde gemiddeld met ongeveer 4 mmHg, met bewijs van matige zekerheid (95%-betrouwbaarheidsinterval: 3,01 tot 5,22 mmHg lager).
• De diastolische druk (de onderdruk) daalde met ongeveer 2 mmHg, met bewijs van lage zekerheid (95%-betrouwbaarheidsinterval: 1,07 tot 2,51 mmHg lager).
• De dalingen zie je terug in de onderzochte leeftijdsgroepen en bij zowel vrouwen als mannen.

Die studies gingen over wandelen in het algemeen, niet over intervalwandelen. Ze laten wel zien dat de gewoonte om te wandelen op zichzelf iets oplevert voor je bloeddruk, nog vóór je je afvraagt of snel of rustig beter is.

Ook de Gezondheidsraad adviseert in de Beweegrichtlijnen 2017 dat volwassenen wekelijks minstens twee en een half uur matig intensief bewegen.

Is intervalwandelen dan beter voor je bloeddruk?

Mogelijk, en dat is de eerlijkste manier om het te zeggen. Eén gerandomiseerde studie geeft intervallen de voorkeur boven gelijkmatig wandelen voor de systolische druk in rust; een grote review laat zien dat elke vorm van wandelen de bloeddruk meestal een beetje verlaagt. In meerdere onafhankelijke studies is nog niet aangetoond hoeveel extra intervallen precies opleveren.

Daar volgen twee praktische punten uit. Ten eerste is het meest betrouwbare voordeel het voordeel dat je volhoudt: een plan van drie dagen per week dat je echt doet, wint van een perfect plan waar je mee stopt. Onze gids over de voordelen van Japans wandelen behandelt de andere resultaten van dezelfde onderzoeksgroep. Ten tweede zijn intervallen een manier om in een korte sessie wat meer inspanning toe te voegen, geen verplichting. Als je rustig doorwandelt en het fijn vindt, is dat een prima begin.

Zo probeer je het veilig

1. Overleg eerst met je huisarts als je een hoge bloeddruk hebt, daarvoor medicijnen gebruikt of een hartaandoening hebt. Vraag welk tempo voor jou goed is.
2. Warm 2 tot 3 minuten op in een rustig tempo.
3. Snelle fase, 3 minuten: flink genoeg dat je nog een zin kunt zeggen, maar dat liever niet doet. Het hoeft niet zwaar aan te voelen; hoe snel je moet wandelen legt de praattest uit. Is het in de herfst te nat of te donker om naar buiten te gaan, dan werkt een walking pad aan je bureau ook.
4. Rustige fase, 3 minuten: een ontspannen wandeling. Blijf in beweging; dit is herstel.
5. Herhaal tot vijf keer en koel dan af. Begin met twee of drie rondes als je net begint.
6. Stop en rust uit als je duizelig wordt, buiten adem raakt op een manier die niet normaal voelt, of je op je borst iets vreemds voelt.

Een opmerking over meten

Je bloeddruk schommelt de hele dag, en één meting zegt weinig. Wil je zien of wandelen jouw bloeddruk verandert, meet dan een aantal weken op hetzelfde moment van de dag, zittend en uitgerust. Bespreek de cijfers met je huisarts in plaats van op één getal te reageren. Je kunt je bloeddruk ook laten meten bij de huisarts of apotheek.

Studies: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 volwassenen, gemiddelde leeftijd 63, 5 maanden, gerandomiseerd); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 gerandomiseerde studies naar wandelen). Beweegadvies: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017. Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Resultaten verschillen per persoon. Algemene informatie, geen medisch advies; praat met je huisarts voordat je begint als je een hoge bloeddruk of een hartaandoening hebt.

Ontdek Ayumi