Japans wandelen op een walking pad: intervallen aan je bureau
Een walking pad onder een zit-sta-bureau is de makkelijkste loopband die je kunt hebben: geen helling, geen handgrepen, een topsnelheid van zo'n 6 km/h en een formaat dat onder de bank past. Kun je er Japans wandelen op doen, tussen je mails door, zonder de kamer te verlaten? Grotendeels wel, met twee eerlijke kanttekeningen. Zo laat je het werken.
Wat een walking pad wel en niet kan
Japans wandelen is 3 minuten snel, 3 minuten langzaam, vijf keer, samen zo'n 30 minuten. Op een gewone loopband bereik je de snelle fase met snelheid en zo nodig een beetje helling. Een walking pad geeft je alleen snelheid, en niet veel. De meeste pads halen ongeveer 6 km/h, en veel stoppen bij 4 of 5.
Dat is belangrijk, want de snelle fase is de kern van de methode. In de gerandomiseerde studie die intervalwandelen bekend maakte, wandelden 246 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar in die blokken van 3 minuten zo snel dat ze er zwaarder van gingen ademen. Na vijf maanden, minstens vier dagen per week, was hun piekconditie met ongeveer 9% gestegen en hun beenkracht met 13% tot 17%. Een groep die in één vast, matig tempo wandelde, ging er veel minder op vooruit (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
De vraag is dus niet of het pad kan bewegen, maar of je er door de topsnelheid zwaarder van gaat ademen. Voor veel mensen, zeker als je wat kleiner bent of net begint, is 5,5 tot 6 km/h een echte snelle fase. Ben je lang en heb je een grote pas, dan voelt het misschien als een wandelingetje. De tips hieronder helpen daarbij.
Een plan van 30 minuten aan je bureau
- Warm 2 tot 3 minuten op met een rustige snelheid, 3 tot 3,5 km/h. Laat je schouders zakken en vind je evenwicht op de band.
- Snelle fase, 3 minuten: zet het pad op de topsnelheid of vlak ernaast. Maak langere, snellere stappen en zwaai met je armen. Je moet nog een zin kunnen zeggen, maar je doet het liever niet.
- Langzame fase, 3 minuten: zak naar 3 tot 4 km/h. Dit is herstel, geen pauze. Blijf lopen.
- Herhaal vijf keer. Heb je weinig tijd, dan tellen drie rondes (18 minuten) ook mee; bouw in een paar weken op naar vijf.
- Koel een minuut of twee af voordat je van de band stapt.
Weet je niet zeker hoe "snel" moet voelen? In de gids over Japans wandelen op een loopband vind je een snelheidstabel voor zowel banden als pads, en hoe snel je moet wandelen legt de praattest uitgebreider uit.
Als de topsnelheid te makkelijk is
Walking pads hebben geen helling, dus je moet de snelle fase op andere manieren zwaarder maken:
- Maak je pas langer. Zet af met de achterste voet en land op je hiel. Bij dezelfde bandsnelheid belast een langere pas je bovenbenen zwaarder, en daar kwam de krachtwinst in de studie vandaan.
- Gebruik je armen. Buig ze in de elleboog en zwaai ze krachtig naar achteren. Het klinkt klein, maar je hartslag stijgt merkbaar.
- Laat de laptop even met rust. Typen houdt je armen stil en je houding voorovergebogen. Klap in de snelle fase de laptop dicht en loop; in de langzame fase kun je lezen of bellen.
- Bewaar het pad voor rustige dagen. Wordt de snelle fase nooit zwaar, gebruik het pad dan voor je hersteldagen en doe de snelle sessies buiten of op een gewone loopband.
Tegelijk werken en wandelen
Onderzoek naar loopbandbureaus is nog beperkt, maar wijst consequent dezelfde kant op. Een meta-analyse uit 2021 van 13 studies met 351 deelnemers vond dat wandelen aan een loopbandbureau in laboratoriumomstandigheden ongeveer 105 kilocalorieën per uur meer kostte dan zitten, en dat het in studies op de werkplek de zittijd met zo'n 1,7 minuut per uur verminderde. Er was geen significante verandering in de bloeddruk (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Een eerdere review van sta- en loopbandbureaus meldde dat loopbandbureaus de duidelijkste lichamelijke effecten hadden, zoals op de bloedsuiker na de maaltijd en op het HDL-cholesterol, terwijl het effect op de werkprestaties klein was (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Daar zijn twee dingen uit te halen. Ten eerste onderzochten de bureaustudies langzaam wandelen de hele dag door, niet snelle fases van 3 minuten, dus ze zeggen niets over de vraag of Japans wandelen aan een bureau dezelfde resultaten geeft als de Shinshu-studies. Ten tweede is de langzame fase een prima moment om berichten te beantwoorden; de snelle fase niet. Wie op 6 km/h probeert te typen, gaat meestal langzamer lopen zonder het te merken.
Een paar praktische tips
- Schoenen aan. Sokken glijden op een band, en een plotselinge snelheidswisseling zonder grip is hoe mensen vallen. Draag de schoenen waarmee je ook buiten zou wandelen.
- Kijk vooruit, niet omlaag. Houd het scherm op ooghoogte, zodat je nek in de langzame fase neutraal blijft.
- Pas de snelheid aan met de afstandsbediening, niet door voorover te leunen. Naar een knop op bandhoogte reiken terwijl de band draait is onhandig; leg de afstandsbediening op je bureau.
- Denk aan je buren. Snelle fases klinken op een pad luider dan langzame. Een rubberen mat eronder helpt in een appartement.
- Afstand wordt niet gemeten. De gps van je telefoon ziet een band niet. Tel minuten en rondes; voor de snelheid is het display van het pad nauwkeurig genoeg.
Ayumi heeft een instelling "Ik wandel binnen". Zet die aan en je binnensessies tellen op minuten mee voor je week, zonder dat je afstand nodig hebt. Tijdens de wandeling toont het scherm de loopbandsnelheid van de huidige fase, met − en + om die onder het lopen bij te stellen, en elke wissel komt met een trilling en een stem, zodat de laptop open kan blijven. Na een paar gemeten wandelingen buiten stelt Ayumi snelle en langzame snelheden voor op basis van je eigen buitentempo. Zo kom je het makkelijkst te weten of de topsnelheid van je pad voor jou echt snel is. Het werkt op iPhone en Apple Watch.
Is een walking pad genoeg voor Japans wandelen?
Als je van de topsnelheid van het pad zwaarder gaat ademen, dan ja: vijf rondes aan je bureau zijn een volledige sessie, en tussen vergaderingen door is dat veel makkelijker dan 30 vrije minuten vinden. Voelt de snelle fase makkelijk, zelfs met grote passen en armzwaai, zie het pad dan als je optie voor slecht weer en drukke dagen en blijf minstens een deel van de sessies buiten of op een loopband met helling doen. Ons artikel over Japans wandelen in herfst en winter gaat verder in op het mixen van binnen- en buitendagen in de koudere maanden.
Hoe dan ook haalt een pad onder je bureau de meest voorkomende reden weg waarom een wandeling niet doorgaat: eerst ergens naartoe moeten.
Studies: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). De bureaustudies maten langzaam wandelen de hele dag door, geen intervalwandelen. Resultaten verschillen per persoon. Algemene informatie, geen medisch advies; heb je een hartaandoening of evenwichtsproblemen, praat dan met je arts voordat je begint.