Japans wandelen boven de 60: veilig beginnen op latere leeftijd
Veel fitnesstrends zijn gemaakt voor mensen van twintig of dertig. Japans wandelen is anders: de mensen in de bekendste onderzoeken waren vooral in de zestig. Ben je ouder dan 60, dan pas je dus geen training voor jongeren aan. Je doet de training die is getest bij mensen zoals jij.
Over wie de onderzoeken gingen
Intervalwandelen is ontwikkeld aan de Shinshu-universiteit in Matsumoto, Japan, voor volwassenen van middelbare en oudere leeftijd die fitter wilden worden zonder sportschool. In het gerandomiseerde onderzoek dat het vaakst wordt aangehaald wandelden 246 mensen met een gemiddelde leeftijd van 63 vijf maanden lang minstens vier dagen per week 3 minuten snel en 3 minuten rustig. Hun maximale aerobe capaciteit steeg met ongeveer 9% en hun bovenbeenkracht met 13% (het been strekken) en 17% (het been buigen). Een groep die in een gelijkmatig, matig tempo wandelde, verbeterde veel minder (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Een later onderzoek volgde 679 mensen door hetzelfde programma van vijf maanden en zag de conditie met ongeveer 14% stijgen. Dat onderzoek had geen vergelijkingsgroep. Het laat dus zien wat er gebeurde met mensen die het deden, niet dat het wandelen alleen de oorzaak was (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Dit zijn gemiddelden, geen beloftes. Maar ze zeggen wel iets nuttigs: de methode is bedacht met jouw leeftijdsgroep in gedachten, en mensen van in de zestig en zeventig hielden het lang genoeg vol om er iets van te meten.
Wil je het onderzoek van dichterbij bekijken, lees dan Japans wandelen: de voordelen volgens onderzoek.
Waarom beenkracht na je 60e belangrijker wordt
Conditie krijgt de meeste aandacht, maar de cijfers over kracht zijn voor veel oudere wandelaars het belangrijkst. Sterke bovenbenen zorgen dat je uit een lage stoel komt, een trap op loopt en weer overeind staat als je struikelt. Snel wandelen, met langere passen, belast die spieren meer dan een rustige wandeling. Je tilt geen gewichten, maar elke snelle fase vraagt iets meer van je benen.
Praat eerst met je huisarts als…
Wandelen is een van de veiligste manieren om te bewegen, maar sneller wandelen blijft inspanning. Een kort gesprek met je huisarts voordat je begint is verstandig als:
- je een hartaandoening hebt, een hoge bloeddruk die niet goed onder controle is, of ooit pijn op de borst hebt gehad;
- je medicijnen gebruikt die je hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers;
- je het afgelopen jaar bent gevallen, of last hebt van evenwichtsproblemen of duizeligheid;
- je recent een nieuwe heup of knie hebt gekregen, of gewrichtspijn hebt die erger wordt als je wandelt;
- je diabetes hebt en insuline of tabletten gebruikt die je bloedsuiker kunnen verlagen.
Geen van deze dingen sluit Japans wandelen uit. Het zijn redenen om een tempo en een plan af te spreken met iemand die je gezondheid kent.
Een rustiger eerste maand
De volledige training is vijf rondes van 3 minuten snel en 3 minuten rustig. Je hoeft daar niet mee te beginnen. Heb je al een tijd niet regelmatig bewogen, bouw dan in vier weken op:
| Week | Elke wandeling | Dagen |
|---|---|---|
| 1 | 2 minuten snel, 2 minuten rustig, 4 rondes (16 minuten) | 3 |
| 2 | 2 minuten snel, 3 minuten rustig, 5 rondes (25 minuten) | 3 |
| 3 | 3 minuten snel, 3 minuten rustig, 4 rondes (24 minuten) | 3–4 |
| 4 | 3 minuten snel, 3 minuten rustig, 5 rondes (30 minuten) | 4 |
Voelt een week te zwaar, herhaal hem dan. Wie week vier eerder bereikt, wint er niets mee. Wandel je al de meeste dagen stevig door, dan kun je waarschijnlijk meteen met de volledige training beginnen. Het plan voor de eerste week voor beginners past daar goed bij.
Wat "snel" voor jou betekent
"Snel" is bij Japans wandelen geen snelheid, maar een inspanning. In de oorspronkelijke onderzoeken lag die op ongeveer 70% van ieders eigen capaciteit. De snelle fase van een 68-jarige ziet er dus anders uit dan die van een 40-jarige, en zo hoort het ook. Mik op "een beetje zwaar": je kunt in korte zinnen praten, maar een gesprek voeren wil je liever niet. Meer hierover lees je in je snelle en rustige tempo vinden.
Een paar dingen helpen vooral oudere wandelaars:
- Begin met de rustige fase. De training begint snel, maar een paar rustige minuten vooraf geven stijve gewrichten de tijd om los te komen.
- Versnel met snellere passen, niet alleen met langere. Te grote passen belasten knieën en heupen meer en kunnen je evenwicht verstoren.
- Kies eerst vlak, egaal terrein. Bewaar heuvels en onverharde paden voor als de training vertrouwd voelt.
- Bouw het aan het eind af. Wandel na de laatste ronde nog een of twee minuten rustig in plaats van abrupt te stoppen.
Signalen om af te remmen of te stoppen
Het warm krijgen, sneller ademhalen en vermoeide benen tijdens de snelle minuten is normaal. Dit is dat niet:
- pijn, druk of een beklemd gevoel op de borst;
- duizelig worden, bijna flauwvallen of ongewoon verward zijn;
- benauwdheid die in de rustige fase niet zakt;
- een heel snelle of onregelmatige hartslag;
- scherpe gewrichtspijn, of pijn waardoor je gaat hinken.
Gebeurt een van deze dingen, stop dan, rust uit en neem contact op met een arts. Pijn op de borst die in rust niet verdwijnt, is een noodgeval.
Ayumi heeft een plan "Kort" (2 minuten snel, 2 minuten rustig, 4 rondes) en laat je de snelle fase, de rustige fase en het aantal rondes zelf instellen, zodat je een opbouw als hierboven kunt volgen. Je kunt er ook voor kiezen met de rustige fase te beginnen. Elke wissel wordt aangegeven met een trilling en een stem, zodat je je ogen op het pad kunt houden in plaats van op het scherm.
Maak er een vast deel van je week van
Veel mensen boven de 60 vinden intervalwandelen makkelijker vol te houden dan andere sporten, omdat het in het gewone leven past: een wandeling naar de winkel, een rondje door het park na het ontbijt, een gang op een regenachtige dag. Kies vaste dagen, wandel met iemand als dat kan (lees wandelen met vrienden) en beoordeel je vooruitgang in maanden, niet in dagen. De onderzoeken duurden niet voor niets vijf maanden.
Algemene informatie, geen medisch advies. Onderzoeken: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Resultaten verschillen per persoon. Heb je een medische aandoening, vraag dan je arts om advies voordat je aan een nieuwe training begint.