Japans wandelen voor beginners: je eerste week, stap voor stap
Japans wandelen is een van de makkelijkste manieren om met bewegen te beginnen: je kunt al wandelen en je hebt niets nodig. Zo kom je de eerste week door zonder te veel te doen.
De methode in één regel
3 minuten snel, 3 minuten rustig, vijf keer: samen 30 minuten, minstens vier dagen per week. "Snel" betekent een beetje zwaar: je kunt praten, maar je doet het liever niet. "Rustig" is een ontspannen wandeling. Voor alle achtergrond lees je Hoe werkt Japans wandelen?
Een rustige eerste week
| Dag | Plan |
|---|---|
| 1 | Drie rondes (18 minuten). Voel hoe je snelle tempo is. |
| 2 | Rust of een rustige wandeling. |
| 3 | Vier rondes (24 minuten). |
| 4 | Rust. |
| 5 | Vijf rondes (30 minuten): een hele wandeling. |
| 6 | Rust of een rustige wandeling. |
| 7 | Vijf rondes. Daarmee heb je je eerste volledige week. |
Wandel je al regelmatig, dan kun je op dag één meteen met vijf rondes beginnen. Heb je lang niet bewogen, blijf dan bij drie of vier rondes tot het prettig voelt.
Vijf beginnersfouten
- Te hard gaan. De eerste snelle fase voelt makkelijk, dus mensen geven gas. In ronde vier zijn ze uitgeput. Mik op "een beetje zwaar", niet op "zo snel als ik kan".
- Joggen. Gaat je wandeling over in joggen, loop dan langzamer en neem langere stappen. Meer hierover lees je in je snelle en rustige tempo vinden.
- Naar de klok kijken. Elke 30 seconden op de tijd kijken laat 3 minuten heel lang duren. Gebruik een timer die zegt wanneer je moet wisselen.
- De rustige fase overslaan. De rustige minuten horen bij de methode, ze zijn er geen pauze van. Daardoor kun je de volgende snelle fase goed doen.
- Zeven dagen per week plannen. In de onderzoeken is vier dagen het doel. Kies dagen die je echt kunt volhouden.
Maak er een gewoonte van
- Koppel het aan iets wat je al doet: na het wegbrengen van de kinderen, tijdens de lunch, voor het avondeten.
- Kies je dagen vooraf en zet ze in je agenda.
- Heb een plan voor slecht weer, zoals een loopband of een route binnen.
- Zoek een wandelmaatje, ook als die ergens anders woont. Lees wandelen met vrienden.
Ayumi zegt met een trilling en een stem wanneer je moet wisselen, zodat je telefoon in je zak kan blijven. Het stelt zachte herinneringen voor op je wandeldagen en houdt van elke wandeling, week en maand een eenvoudig overzicht bij.
Wat je kunt verwachten
De meeste mensen merken binnen een paar weken dat de wandelingen makkelijker worden: hetzelfde snelle tempo kost minder inspanning en de rustige fase voelt korter. In de onderzoeken werden de grotere veranderingen in conditie en beenkracht na vijf maanden gemeten. Zie de eerste week dus als het begin van een seizoen, niet als een test.
Algemene informatie, geen medisch advies. Praat met je huisarts voordat je begint als je een hartaandoening, gewrichtsproblemen of andere gezondheidsklachten hebt.