Hoe snel wandel je bij Japans wandelen? Vind je tempo
De regel klinkt simpel: 3 minuten snel, 3 minuten rustig. De vraag die iedereen daarna stelt, is hoe snel "snel" precies is. Het antwoord gaat over inspanning, niet over een getal op een snelheidsmeter.
Hoe de onderzoeken het tempo bepaalden
In de onderzoeken van de Shinshu-universiteit lag de snelle fase op ongeveer 70% van ieders maximale aerobe capaciteit en de rustige fase op ongeveer 40% (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). De capaciteit van de deelnemers werd eerst gemeten, dus het tempo was persoonlijk: wat voor de een snel was, was voor de ander een slenter.
Je hebt geen labtest nodig om daar dichtbij te komen. Een paar simpele checks volstaan.
De praattest
- Snel: je kunt in korte zinnen praten, maar een lang gesprek voeren wil je liever niet. Zingen zou niet lukken.
- Rustig: je kunt gewoon praten. Je ademhaling komt binnen ongeveer een minuut tot rust.
De inspanningsschaal
Op een schaal van 0 (stilzitten) tot 10 (alles geven) hoort de snelle fase als een 6 of 7 te voelen: "een beetje zwaar". De rustige fase voelt als een 2 of 3. Aan het eind van de vijfde snelle fase is het normaal dat een 7 iets zwaarder voelt dan aan het begin.
Hoe het eruitziet
De meeste mensen merken dat hun snelle fase lijkt op wandelen om een trein te halen die je nog kunt halen: langere passen, armen die buigen en zwaaien, een sneller ritme. Ga je joggen, dan ben je erdoorheen geschoten. Wandel dan sneller met langere stappen, of zoek een licht hellend stuk.
Pas aan naarmate je fitter wordt
Het idee van intervalwandelen is dat de snelle fase een beetje veeleisend blijft. Naarmate je conditie verbetert, voelt dezelfde snelheid makkelijker en moet je iets sneller lopen, een helling toevoegen of meer met je armen zwaaien om op dat "een beetje zwaar"-niveau te blijven. Dat is een goed teken: het betekent dat de wandelingen werken.
Ayumi telt de vijf rondes en zegt wanneer je moet wisselen, zodat je kunt letten op hoe het tempo voelt in plaats van op de klok. Binnen stelt het loopbandsnelheden voor op basis van je tempo buiten, zodat je snelle fase op de band aanvoelt als je snelle fase buiten.
Algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een hartaandoening of gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, vraag dan je arts welk inspanningsniveau bij je past.