Een keer per week wandelen: heeft het zin? Dit zegt onderzoek
De meeste adviezen zeggen: wandel bijna elke dag. Echte weken zien er zelden zo uit. Is een goede wandeling per week dan beter dan niets, of is het de moeite niet waard? Meerdere grote onderzoeken hebben precies dit bekeken, en het antwoord is bemoedigender dan je misschien verwacht.
De onderzoeken naar „weekendkrijgers"
Onderzoekers noemen mensen die al hun beweging in een of twee dagen per week proppen „weekendkrijgers". In een onderzoek onder 63.591 volwassenen van 40 jaar en ouder in Engeland en Schotland hadden weekendkrijgers een ongeveer 30% lager risico om te overlijden (aan welke oorzaak dan ook) dan inactieve mensen (O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017, PMID 28097313). Mensen die vaker bewogen deden het niet veel beter dan de weekendkrijgers.
Een detail is belangrijk: de weekendkrijgers in dat onderzoek haalden nog steeds de aanbevolen hoeveelheid beweging per week. Ze deden het alleen in een of twee sessies in plaats van gespreid.
Een later onderzoek volgde ongeveer 90.000 mensen in de UK Biobank een hele week met polssensoren. Wie het grootste deel van zijn wekelijkse beweging op een of twee dagen haalde, had een even sterk verlaagd risico op een hartaanval, hartfalen, boezemfibrilleren en een beroerte als wie op meer dagen actief was (Khurshid et al., JAMA, 2023, PMID 37462704).
En stappen op maar een of twee dagen?
Een onderzoek onder Amerikaanse volwassenen die een week lang een stappenteller droegen, vergeleek mensen op basis van op hoeveel dagen ze 8.000 stappen haalden. Wie dat maar op een of twee dagen per week haalde, had in de daaropvolgende tien jaar een duidelijk lager risico om te overlijden dan wie het nooit haalde. Het voordeel vlakte grotendeels af bij ongeveer drie dagen per week (Inoue et al., JAMA Network Open, 2023, PMID 36976556).
Wat deze onderzoeken wel en niet kunnen zeggen
- Het zijn observationele onderzoeken. Ze volgen wat mensen toch al doen; ze kunnen niet bewijzen dat het wandelen zelf het verschil maakte. Gezondere mensen vinden het misschien gewoon makkelijker om actief te zijn.
- Ze maten beweging, niet een enkele rustige wandeling. De weekendkrijgers haalden de weekaanbeveling in een of twee sessies; het stappenonderzoek telde dagen met 8.000 stappen of meer.
- Het patroon is consistent. Over verschillende landen, methoden en decennia zit het grootste verschil tussen niets doen en iets doen.
Dus, is een keer per week de moeite waard?
Ja. Een wandeling per week is een echte start, geen mislukking. Als dat is wat je week toelaat, laat hem dan tellen: wandel flink door en lang genoeg om het te voelen.
Het is ook de makkelijkste basis om op voort te bouwen. De stap van nul naar een wandeling per week is het moeilijkste deel van elke gewoonte. Van een naar twee is veel makkelijker, en het stappenonderzoek suggereert dat het grootste deel van het voordeel er bij ongeveer drie dagen per week al is.
Een week Japans wandelen die past bij het echte leven
Japans wandelen duurt 30 minuten: 3 minuten snel, 3 minuten rustig, vijf keer. Het onderzoeksprotocol deed dat minstens vier dagen per week gedurende vijf maanden, dus een sessie per week reproduceert die resultaten niet. Maar het is een efficiënte manier om de wandelingen die je wel haalt echt te laten tellen, omdat de snelle fases intensiteit toevoegen zonder dat het hardlopen wordt.
- Begin met een vaste dag. Zaterdagochtend of zondagmiddag, wat jij kunt beschermen.
- Voeg een korte doordeweekse wandeling toe als de eerste routine voelt, al zijn het maar drie rondes (18 minuten).
- Mik op drie dagen binnen een of twee maanden. Daar zag het stappenonderzoek het grootste deel van het voordeel.
In Ayumi kies je zelf je weekdoel, van een tot zeven dagen. Je week verschijnt als een touw met papieren sterren, een voor elke dag dat je wandelt, en het plan wordt goudkleurig als je je doel haalt. Begin klein en verhoog het als het makkelijk voelt. Als je net begint, is het plan voor de eerste week voor beginners een goede volgende stap.
Hoe de snelle en rustige fases werken, lees je bij hoe je Japans wandelen doet.
Onderzoeken: O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PMID 28097313); Khurshid et al., JAMA, 2023 (PMID 37462704); Inoue et al., JAMA Network Open, 2023 (PMID 36976556). Dit zijn observationele onderzoeken; resultaten verschillen per persoon. Algemene informatie, geen medisch advies.