Wandelen voor het slapen: helpt Japans wandelen je slaap?
Helpt wandelen je beter slapen? Regelmatig bewegen lijkt in het algemeen een beetje te helpen: mensen vallen iets sneller in slaap en beoordelen hun slaap beter. Maar de enige studie die Japans wandelen testte bij mensen die slecht sliepen, vond na vijf maanden geen duidelijke verandering in slaapkwaliteit. Hier lees je wat het onderzoek zegt, wat het niet zegt, en hoe je wandelt zonder dat je nachten eronder lijden.
Wat de studie naar Japans wandelen en slaap vond
De meest directe test komt uit Japan, waar intervalwandelen is ontwikkeld. Kamiya en collega's volgden vijf maanden lang ouderen die slecht sliepen (Sleep Medicine, 2024, PMID 38692218). Iedereen was 65 of ouder en scoorde hoger dan 5 op de Pittsburgh Sleep Quality Index, een veelgebruikte vragenlijst waarop een hogere score slechtere slaap betekent.
Een groep van 63 mensen deed intervalwandeltraining: snel en langzaam wandelen afgewisseld, hetzelfde idee als Japans wandelen. Een controlegroep van 65 mensen deed dat niet. De wandelaars droegen een versnellingsmeter op de heup, zodat de onderzoekers wisten wanneer, hoe vaak en hoe stevig ze echt liepen.
Het hoofdresultaat is eerlijk en een beetje teleurstellend: de verandering in de score voor slaapkwaliteit verschilde niet significant tussen de twee groepen, niet bij vrouwen en niet bij mannen. De auteurs concludeerden dat intervalwandeltraining op zichzelf de slaapkwaliteit niet significant verbetert.
Eén detail is wel interessant. Binnen de wandelgroep gingen sommige mensen er ten opzichte van hun startpunt op vooruit: vrouwen die 3 tot 8 uur voor het slapengaan bewogen, mannen die meer dan 8 uur voor bedtijd en meer dan een uur na het opstaan liepen, en mannen die ongeveer vijf dagen per week of vaker wandelden. Dat zijn vergelijkingen binnen één groep: een aanwijzing over het tijdstip, geen bewijs.
Helpt wandelen voor het slapengaan? Wat bewegen in het algemeen doet
Met wat afstand ziet het beeld er beter uit. Een meta-analyse van Kredlow en collega's bundelde 66 studies over beweging en slaap (Journal of Behavioral Medicine, 2015, PMID 25596964). Voor regelmatig bewegen vond die:
- kleine voordelen voor de totale slaaptijd en de slaapefficiëntie (het deel van de tijd in bed dat je slaapt),
- kleine tot middelgrote voordelen voor hoe snel mensen in slaap vielen,
- middelgrote voordelen voor hoe mensen hun eigen slaapkwaliteit beoordeelden.
De effecten hingen onder meer af van leeftijd, geslacht, hoe actief mensen al waren, het soort beweging, het tijdstip, de duur en hoe goed mensen het volhielden. Intensiteit was geen significante factor. Het gaat dus minder om jezelf uitputten en meer om het regelmatig doen, op een tijdstip dat bij je past.
Wandelen is ook in bepaalde groepen onderzocht. Een overzicht van 25 gerandomiseerde studies met 1.918 deelnemers, vooral vrouwen met borstkanker, vond dat wandelen in een gematigd tempo slaapproblemen meer verbeterde dan yoga (Sleep Medicine Reviews, 2019, PMID 31207341). Dat is een specifieke groep en zegt niet wat er bij jou gebeurt, maar het is nog een teken dat gewoon wandelen niet niks is voor je slaap.
Helpt Japans wandelen dus bij het slapen?
Het eerlijke antwoord: misschien een beetje, via het algemene effect van meer bewegen, maar de enige studie naar intervalwandelen bij slechte slapers liet dat niet zien. Is slaap je belangrijkste reden om te wandelen, verwacht dan eerder een zacht duwtje dan een oplossing.
Er blijven genoeg redenen om te wandelen. De hoofdstudie van dezelfde onderzoeksgroep vond in vijf maanden duidelijke winst in conditie en beenkracht; onze gids over de voordelen van Japans wandelen zet ze op een rij. En slaap je al weken slecht, bespreek dat dan met je huisarts in plaats van alleen een nieuwe routine te proberen.
Wanneer wandelen als je goed wilt slapen
De aanwijzing over het tijdstip uit de studie van Kamiya is het serieus nemen waard, ook al is het maar een aanwijzing. Een paar praktische punten:
- Eerder is een veilige keuze. 's Ochtends, tussen de middag of aan het eind van de middag blijven er nog veel uren tot bedtijd. In de studie verschenen de verbeteringen binnen de wandelgroep wanneer het bewegen een paar uur voor het slapengaan klaar was.
- Is de avond je enige moment, leg de snelle fases dan vroeg op de avond. Let op hoe je daarna slaapt; de een komt makkelijk tot rust, de ander blijft opgefokt.
- Daglicht helpt om vol te houden. Sinds de wintertijd eind oktober is het 's avonds een uur eerder donker en valt het rondje na het werk al snel in het donker. Ons stuk over Japans wandelen in herfst en winter heeft ideeën om de gewoonte door de donkere maanden heen vast te houden.
- Regelmaat gaat boven perfectie. De meta-analyse vond dat volhouden telde. Drie wandelingen per week die je echt doet, zijn meer waard dan een plan dat je opgeeft.
- Snel betekent niet uitgeput. In de snelle fase moet je nog een zin kunnen zeggen, al doe je dat liever niet. Hoe snel je moet wandelen legt de praattest uit.
Ayumi houdt de blokken van 3 minuten voor je bij, met een trilling en een gesproken signaal bij elke wissel. Het weekrapport laat ook zien op welk deel van de dag je wandelingen begonnen, 's ochtends, 's middags, 's avonds of 's nachts, zodat je in één oogopslag ziet of ze steeds dichter tegen bedtijd aan schuiven. Probeer Ayumi in de App Store.
Wat we nog niet weten
Er is nog geen grote gerandomiseerde studie die laat zien dat intervalwandelen de slaap meer verbetert dan wandelen in een vast tempo, of dan niet wandelen. De studie hierboven ging over volwassenen van 65 en ouder die al slecht sliepen, en vond geen algemeen effect. Niemand heeft Japans wandelen getest bij jongere mensen met een normale slaap, bij ploegendienstwerkers of bij vastgestelde slapeloosheid of slaapapneu.
Tot dat onderzoek er is, is de redelijke aanpak eenvoudig: wandel voor de voordelen die goed zijn aangetoond, wandel op een tijdstip dat je niet wakker houdt, en zie betere slaap als een mogelijke bonus, niet als een belofte.
Studies: Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024 (PMID 38692218; 128 volwassenen van 65 jaar en ouder met slechte slaap, 5 maanden intervalwandeltraining tegenover controlegroep); Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015 (PMID 25596964; meta-analyse van 66 studies); Sleep Medicine Reviews, 2019 (PMID 31207341; 25 gerandomiseerde studies, 1.918 deelnemers, vooral vrouwen met borstkanker). Omslagbeeld: gemaakt met AI. Resultaten verschillen per persoon. Algemene informatie, geen medisch advies; overleg met je huisarts als je aanhoudende slaapproblemen of een hartaandoening hebt.