Japans wandelen: hoeveel minuten per week? Dit zegt het onderzoek
Omslagbeeld: door AI gegenereerd
In de grootste studie naar Japans wandelen nam de winst in conditie en bloeddruk toe met de hoeveelheid snel wandelen tot ongeveer 50 minuten per week, en vlakte daarna af. Langzaam wandelen en de totale wandeltijd voorspelden de winst niet. Drie sessies van 30 minuten per week bevatten 45 minuten snel wandelen, dus het getal ligt dichterbij dan het klinkt.
De studie achter die 50 minuten
Masuki en collega's volgden in Japan 679 volwassenen van middelbare leeftijd en ouder gedurende vijf maanden intervalwandeltraining (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Iedereen droeg een sensor die bijhield hoe lang iemand snel en hoe lang iemand langzaam liep. De onderzoekers vroegen zich daarna af welke wandeltijd samenhing met de verbeteringen.
Het snelle wandelen was wat telde. De verbeteringen in conditie en bloeddruk namen toe met de wekelijkse minuten snel wandelen tot ongeveer 50 minuten, daarna werd de lijn vlak. De tijd die mensen langzaam liepen en de totale wandeltijd voorspelden de winst niet.
Wat dit wel en niet betekent
- Er was geen controlegroep. Het is een vervolg op mensen die allemaal de training deden, dus het laat zien wat samenging met wat, niet wat wat veroorzaakte.
- Het beschrijft deze groep. De deelnemers waren volwassenen van middelbare leeftijd en ouder in Japan die zich vrijwillig voor het programma hadden aangemeld.
- "Afgevlakt" is niet "stop bij 50". Het betekent dat extra snelle minuten in die studie weinig toevoegden aan de gemeten winst. Andere voordelen van meer wandelen werden daar niet getoetst.
- Het is een patroon, geen voorschrift. Niemand kan je op basis van een aantal minuten een resultaat beloven.
Waar de sessie van 30 minuten past
Een sessie Japans wandelen bestaat uit vijf rondes van 3 minuten snel en 3 minuten langzaam. Dat is 15 minuten snel en 15 minuten langzaam wandelen. In de oorspronkelijke gerandomiseerde studie moesten mensen vijf maanden lang op vier of meer dagen per week minstens vijf van zulke rondes doen (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Eén sessie per week: 15 minuten snel wandelen.
- Twee sessies: 30 minuten.
- Drie sessies: 45 minuten, net onder de grens van 50.
- Vier sessies (het onderzoeksprotocol): 60 minuten.
Het bekende advies van "drie of vier dagen per week" sluit dus goed aan bij wat de gegevens uit 2019 laten zien. Als je week maar drie dagen toelaat, zit je dicht bij het punt waarop extra snelle minuten in die studie niet veel meer toevoegden.
Hoe dit past bij het algemene wandeladvies
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week. Dat is een breder doel en telt alle matig intensieve activiteit mee, niet alleen de snelle fases. De twee getallen beantwoorden verschillende vragen: dat van de WHO gaat over beweging in het algemeen, de 50 minuten gaan over hoeveel van het snelle deel samenhing met winst in één studie naar intervalwandelen.
Heb je nooit veel gewandeld, kijk dan eens naar ons stuk over één keer per week wandelen: een groot deel van het voordeel in de grote observationele studies zit tussen niets doen en iets doen. Voor een vergelijking met wandelen in een constant tempo lees je Japans wandelen of stevig wandelen.
Zo tel je je snelle minuten
Alleen de snelle fases tellen mee voor de 50. De langzame fases zijn je herstel, daar kun je van genieten zonder punten bij te houden. "Snel" is een tempo waarbij je nog kunt praten maar niet meer kunt zingen en dat je in je benen en je ademhaling voelt; in de gids over Japans wandelen lees je hoe je dat tempo vindt.
Ayumi geeft met een trilling en een stemaanwijzing aan wanneer je wisselt tussen snel en langzaam en telt de rondes, zodat je niet op de klok hoeft te kijken. Probeer Ayumi in de App Store.
De eerlijke samenvatting
Eén studie zonder controlegroep wijst erop dat ongeveer 50 minuten snel wandelen per week het grootste deel van de gemeten winst opving, en een standaardsessie Japans wandelen van 30 minuten bevat er 15. Met drie of vier sessies per week kom je er. Het plan dat je volhoudt is meer waard dan het getal. Alle studies waarop we leunen, met hun beperkingen, vind je op onze pagina over onderzoek naar Japans wandelen.
Studies: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 mensen, 5 maanden, geen controlegroep); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; gerandomiseerd, 246 mensen). Omslagbeeld: gemaakt met AI. Algemene informatie, geen medisch advies; overleg met je huisarts voordat je met een nieuwe beweegroutine begint.