Japans wandelen of 10.000 stappen: wat is beter voor conditie?
10.000 stappen per dag is het bekendste wandeldoel ter wereld. Japans wandelen vraagt iets anders: 30 minuten, vier dagen per week, waarbij het tempo op en neer gaat. Zo verhouden die twee zich tot elkaar.
Waar 10.000 stappen vandaan komt
Het getal wordt meestal herleid tot een stappenteller die in de jaren zestig in Japan werd verkocht en waarvan de naam ongeveer "10.000-stappenmeter" betekent. Het was een rond getal dat goed te onthouden was, geen cijfer uit een onderzoek. Sindsdien is gebleken dat stappen ook ruim onder de 10.000 helpen, maar het doel bleef hangen omdat het zo makkelijk te tellen is.
Wat een stappenteller mist
Een stappenteller behandelt een trage sloffende ronde door de supermarkt hetzelfde als een stevige wandeling heuvelop. Voor je gezondheid in het algemeen telt alle beweging. Voor je conditie is hoe zwaar je wandelt echter net zo belangrijk als hoe ver.
Wat intervalwandelen toevoegt
Japans wandelen, ofwel intervalwandelen, is ontwikkeld aan de Shinshu-universiteit om die intensiteit in een gewone wandeling te brengen. In een gerandomiseerd onderzoek onder 246 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 63 jaar verhoogden de mensen die vijf maanden lang minstens vier dagen per week 3 minuten snel en 3 minuten rustig afwisselden hun maximale aerobe capaciteit met ongeveer 9% en hun beenkracht met 13–17%. Een groep die in dezelfde periode in een gelijkmatig, matig tempo wandelde, verbeterde veel minder (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Meer details vind je in Japans wandelen: de voordelen volgens onderzoek.
Naast elkaar gezet
| 10.000 stappen | Japans wandelen | |
|---|---|---|
| Tijd | Vaak anderhalf uur of meer wandelen, verspreid over de dag | 30 minuten, minstens 4 dagen per week |
| Intensiteit | Elk tempo telt | Wisselt af tussen "een beetje zwaar" en rustig |
| Wat het bijhoudt | Totale beweging | Voltooide rondes en dagen gewandeld |
| Onderzocht voor conditie | Als doel voor dagelijkse activiteit | In gerandomiseerde onderzoeken van 5 maanden |
Doe allebei, als je wilt
Het zijn geen rivalen. Door de dag heen bewegen is goed voor je, en een stappenteller is een prima manier om te merken dat je te lang hebt gezeten. Japans wandelen is een gericht halfuur daar bovenop, gericht op conditie. Heb je maar tijd voor één van de twee, dan past een intervalwandeling van 30 minuten vier dagen per week veel makkelijker in een drukke week dan elke dag 10.000 stappen.
Ayumi timet de vijf rondes voor je, geeft elke wissel aan met een trilling en een stem en volgt dezelfde reis van vijf maanden als het oorspronkelijke onderzoek, met een weekoverzicht en een maandelijkse samenvatting van hoe ver je al bent gekomen.
Resultaten verschillen per persoon. Algemene informatie, geen medisch advies.