Caminata japonesa: cómo hacer el método por intervalos de 3 minutos
La caminata japonesa es una rutina por intervalos muy sencilla: 3 minutos de caminata rápida y 3 minutos de caminata lenta, repetidos 5 veces. Son unos 30 minutos, y el protocolo de la investigación la hacía al menos 4 días a la semana.
- Camina despacio unos minutos para entrar en calor.
- Camina rápido durante 3 minutos: respiras más fuerte y hablar cuesta un poco.
- Camina despacio durante 3 minutos: un paseo tranquilo para recuperarte.
- Repite 5 veces (30 minutos en total).
- Hazlo al menos 4 días a la semana.
¿Qué es la caminata japonesa?
La caminata japonesa es el nombre popular del entrenamiento de caminata por intervalos (IWT), desarrollado por el profesor Hiroshi Nose y la doctora Shizue Masuki en la Universidad de Shinshu, en Matsumoto, Japón. En lugar de caminar siempre al mismo ritmo, alternas entre rápido y lento. Caminar al estilo japonés tiene un truco: la parte rápida hace casi todo el trabajo, y la parte lenta te deja recuperar para volver a ir rápido.
¿Qué tan rápido es "rápido"?
En los estudios, la fase rápida estaba en torno al 70 % de la capacidad aeróbica máxima de cada persona y la lenta en torno al 40 %. En palabras de todos los días: rápido es poder hablar, pero sin ganas de cantar. Lento es un paseo relajado. No necesitas medir nada; tu respiración es una buena guía.
¿Qué encontró la investigación?
En un estudio aleatorizado con 246 adultos de 63 años de media, quienes hicieron caminata por intervalos durante cinco meses, al menos cuatro días a la semana, mejoraron su capacidad aeróbica máxima en un 9 % aproximadamente y la fuerza de extensión y flexión de rodilla entre un 13 y un 17 %. Su presión arterial sistólica bajó más que en el grupo que caminó a un ritmo moderado y constante (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Un estudio posterior con 679 personas durante cinco meses reportó mejoras parecidas en la condición física (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Caminar en general también ayuda a la mente: una revisión de 2024 de 75 ensayos aleatorizados encontró menos síntomas de ansiedad y depresión en quienes caminaban (PMID 39045858).
Caminata japonesa o 10.000 pasos
| Caminata japonesa | 10.000 pasos | |
|---|---|---|
| Tiempo | Unos 30 minutos | A menudo 90 minutos o más |
| Esfuerzo | Alterna rápido y lento | Casi siempre un solo ritmo constante |
| Investigación | Ensayos aleatorizados sobre condición física y fuerza | Un número redondo, no un protocolo |
¿Se puede hacer la caminata japonesa en cinta?
Sí. Elige una velocidad lenta que podrías mantener todo el día y una rápida que te haga respirar más fuerte, y cambia cada tres minutos. Un buen punto de partida es de 3 a 4 km/h para la lenta y de 5,5 a 6,5 km/h para la rápida; ajusta hasta que la parte rápida te haga respirar más fuerte. Una ligera inclinación hace más exigente la parte rápida sin necesidad de correr.
Errores comunes
- Parte rápida demasiado fácil. Si puedes charlar con total comodidad, acelera un poco.
- Saltarte la parte lenta. La recuperación es parte del método.
- Mirar el reloj. Contar rondas de seis minutos de memoria cansa; deja que un temporizador te avise de cada cambio.
- Hacer demasiado el primer día. Empieza con tres días a la semana y sube poco a poco.
Cómo te ayuda Ayumi
Ayumi nació para esta rutina. Cuenta las rondas, te avisa de cada cambio con una vibración y una voz para que el teléfono se quede en el bolsillo, muestra tu semana como una cuerda de estrellas de papel, sigue el recorrido de cinco meses del estudio y te deja caminar con amigos. Funciona en iPhone y Apple Watch, en interiores y al aire libre.
Esta guía es información general, no consejo médico. Si tienes un problema de corazón u otras preocupaciones de salud, habla con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio.