Caminata japonesa vs caminar rápido: ¿en qué se diferencian?
Caminar rápido significa mantener un mismo ritmo vivo durante todo el paseo. La caminata japonesa (caminata por intervalos) alterna 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata lenta, cinco veces. Las dos cuentan como ejercicio; la diferencia es que los intervalos te dan esfuerzos cortos e intensos con una recuperación entre medias, y un estudio encontró algunas mejoras adicionales con ello.
Qué es caminar rápido
Caminar rápido es la recomendación de todos los días: andar lo bastante deprisa como para que la respiración se acelere y entres en calor, pero sin dejar de poder hablar. Eliges un ritmo y lo mantienes. No hay nada que contar ni que cambiar, y por eso es tan fácil empezar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, y caminar rápido es la forma clásica de llegar a esa cifra. Son unos 30 minutos cinco días a la semana.
Qué es la caminata japonesa
La caminata japonesa es una versión estructurada: 3 minutos a paso rápido, luego 3 minutos lentos, repetido cinco veces durante 30 minutos. Se desarrolló en Japón, en la Universidad de Shinshu, donde los investigadores fijaron la fase rápida en torno al 70 % de la capacidad aeróbica máxima de la persona y la fase lenta en torno al 40 %. Nuestra guía sobre la caminata japonesa explica el método desde cero.
En la práctica, la fase rápida se siente "algo dura", un poco más que el ritmo constante de una caminata rápida, y la fase lenta es una recuperación suave. Si no estás seguro de a qué velocidad caminar, a qué velocidad deberías caminar explica la prueba del habla.
Caminar rápido o caminata japonesa: las diferencias de un vistazo
- Ritmo: caminar rápido es un único ritmo moderado; la caminata japonesa oscila entre más intenso y más suave.
- Estructura: caminar rápido no tiene un plan fijo. La caminata japonesa sí: 5 rondas, 30 minutos.
- Esfuerzo: la fase rápida te exige algo más que un ritmo constante, pero tienes una fase lenta para recuperarte.
- Atención: caminar rápido se puede hacer en piloto automático. La caminata japonesa necesita una app que avise de los cambios, porque mirar el reloj cada pocos minutos estropea el paseo.
Qué encontró la investigación
El estudio clave comparó las dos directamente. En un ensayo aleatorizado, Nemoto y sus colegas siguieron durante cinco meses a 246 personas de mediana edad y mayores, con una edad media de 63 años (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Un grupo hizo caminata por intervalos: al menos cinco series de 3 minutos a mayor intensidad y 3 minutos a menor intensidad, cuatro o más días a la semana. Otro grupo hizo caminata continua a intensidad moderada, con el objetivo de 8.000 pasos al día cuatro o más días a la semana.
En el grupo de intervalos, la capacidad aeróbica máxima aumentó cerca de un 9 %, mejoró la fuerza del muslo (extensión de rodilla cerca de un 13 %, flexión de rodilla cerca de un 17 %) y el descenso de la presión arterial sistólica en reposo fue mayor que en el grupo de caminata continua. Son resultados de un solo estudio con este grupo de edad, no una promesa para todo el mundo.
Un seguimiento de 679 personas durante cinco meses halló que la forma física subía un 14 % y la puntuación de enfermedades relacionadas con el estilo de vida bajaba un 17 %, pero no tenía grupo de control, así que muestra lo que ocurrió, no su causa (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
También es justo decir que caminar a ritmo constante funciona. Una revisión Cochrane de 73 ensayos aleatorizados halló que caminar reducía la presión arterial sistólica unos 4 mmHg de media en comparación con no caminar (Lee et al., 2021, PMID 33630309). Caminar rápido con regularidad no es la opción menor; es simplemente la menos estructurada.
¿Cuál elegir?
No tienes que elegir para siempre. Algunas formas de pensarlo:
- Si partes de muy poco, empieza con una caminata suave y constante y ve subiendo poco a poco. Nuestro artículo sobre tu primera semana muestra un comienzo gradual.
- Si te aburres en los paseos largos, los intervalos dan sentido a cada medio minuto. Mucha gente siente que 30 minutos pasan más rápido en seis bloques que en uno.
- Si andas justo de tiempo, los intervalos te piden trabajar un poco más en las fases rápidas, lo que viene bien cuando solo tienes 30 minutos.
- Si te gusta desconectar y charlar, un paseo rápido con un amigo es un gran uso de la misma media hora.
- Mézclalas. Caminata japonesa unos días, un paseo rápido y relajado otros. El mejor plan es el que sigues haciendo.
- Ten en cuenta la estación. En España y buena parte de América Latina del hemisferio norte, en noviembre anochece pronto: sal a mediodía o a primera hora de la tarde. En el hemisferio sur, con la primavera, los días son más largos y templados, y en las horas de más calor conviene caminar temprano o al atardecer.
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Una nota de cautela
La mayor parte de la evidencia sobre la caminata por intervalos procede de estudios japoneses con adultos de mediana edad y mayores, y muchos de los ensayos son pequeños. Nadie ha demostrado que supere a caminar rápido en todas las personas, ni en peso, estado de ánimo o sueño. Para saber más sobre lo que se sabe, consulta nuestro artículo sobre el sueño y la guía de los beneficios de la caminata japonesa.
Estudios: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 adultos, edad media 63 años, 5 meses, caminata por intervalos frente a caminata continua); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 personas, 5 meses, sin grupo de control); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309); Organización Mundial de la Salud, ficha descriptiva sobre actividad física. Imagen de portada: generada con IA. Información general, no consejo médico. Si tienes una afección cardíaca o cualquier problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio.