Caminata japonesa y tensión arterial: qué midieron los estudios
¿La caminata japonesa baja la tensión arterial? En el único ensayo aleatorizado que lo probó, quienes alternaron bloques rápidos y lentos de 3 minutos durante cinco meses redujeron más la presión sistólica en reposo que quienes caminaron a ritmo constante. Eso sí, el estudio fue pequeño y no indicó cuánto bajó. Aquí tienes qué se midió y qué no te dice.
Qué midió el ensayo de la caminata por intervalos
El ensayo que está detrás de la caminata japonesa es el de Nemoto y colaboradores, publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2007 (PMID 17605959). Participaron 246 hombres y mujeres con una edad media de 63 años, repartidos al azar durante cinco meses en tres grupos: sin entrenamiento de caminata, caminata continua moderada o caminata por intervalos.
El grupo de intervalos repitió cinco o más series de 3 minutos de caminata suave seguidos de 3 minutos de caminata rápida, al menos cuatro días por semana. El grupo continuo caminó a ritmo moderado, con el objetivo de 8.000 pasos o más al menos cuatro días por semana. A todos se les midió la tensión en reposo antes y después.
El resultado: la reducción de la presión arterial sistólica en reposo fue mayor en el grupo de intervalos que en el grupo continuo (P = 0,01). Los autores concluyeron que la caminata por intervalos podría proteger frente al aumento de la tensión que llega con la edad.
Lo que ese resultado no dice
Es fácil leer en una frase de un resumen más de lo que contiene. Algunos límites, con sinceridad:
- Ninguna cifra. El resumen indica que la bajada fue mayor, no cuántos milímetros de mercurio fue. Por eso no puedes sacar de ahí un «tantos puntos menos».
- Un ensayo, un grupo. Los participantes eran adultos de mediana edad y mayores en Japón. Tu resultado puede ser distinto.
- Muchos no llegaron a los objetivos. En el grupo de intervalos, 11 de 19 hombres y 31 de 68 mujeres cumplieron los objetivos de ejercicio. La vida real se lleva mal con los planes.
- No sustituye al tratamiento. Un estudio con voluntarios dice poco sobre qué hacer si tu médico te ha dicho que tienes la tensión alta.
¿Caminar para bajar la tensión arterial? Lo que dice la revisión Cochrane
Para ver el panorama general, conviene mirar la revisión Cochrane sobre caminar y presión arterial (Lee y colaboradores, 2021, PMID 33630309). Reunió ensayos aleatorizados de caminar frente a no caminar. Los 73 ensayos eran sobre todo de caminata de intensidad moderada, durante unas 15 semanas de media y unos 153 minutos por semana.
- La sistólica (el número de arriba) bajó unos 4 mmHg de media, con evidencia de certeza moderada (IC del 95 %: de 3,01 a 5,22 mmHg menos).
- La diastólica (el número de abajo) bajó unos 2 mmHg, con evidencia de certeza baja (IC del 95 %: de 1,07 a 2,51 mmHg menos).
- Las reducciones aparecieron en los grupos de edad examinados y tanto en mujeres como en hombres.
Esos ensayos trataban de caminar en general, no de caminata por intervalos. Sugieren que el hábito de caminar ya vale la pena para la tensión, antes de plantearse si rápido o lento. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Entonces, ¿es mejor la caminata por intervalos para la tensión?
Posiblemente, y esa es la forma justa de decirlo. Un ensayo aleatorizado favorece los intervalos frente a la caminata constante en la presión sistólica en reposo; una revisión amplia muestra que caminar, de cualquier manera, tiende a bajarla un poco. Nadie ha demostrado todavía, en varios ensayos independientes, cuánto más aportan exactamente los intervalos.
De ahí salen dos ideas prácticas. Primera: el beneficio más fiable es el que puedes mantener; un plan que cumples tres días a la semana vale más que uno perfecto que abandonas. Nuestra guía sobre los beneficios de la caminata japonesa recoge los demás resultados del mismo grupo de investigación. Segunda: los intervalos son una manera de añadir esfuerzo en una sesión corta, no una obligación. Si caminas a paso constante y lo disfrutas, es un buen comienzo.
Cómo probarla con seguridad
- Habla antes con tu médico si tienes la tensión alta, tomas medicación para ella o tienes alguna enfermedad del corazón. Pregúntale qué ritmo te conviene.
- Calienta de 2 a 3 minutos a un paso suave.
- Fase rápida, 3 minutos: a un paso ágil con el que podrías decir una frase, aunque preferirías no hacerlo. No tiene que costarte mucho; a qué velocidad caminar explica la prueba de la conversación. Si el tiempo no acompaña, una cinta de caminar bajo el escritorio también sirve.
- Fase lenta, 3 minutos: un paseo tranquilo. Sigue en movimiento; es recuperación.
- Repite hasta cinco veces y luego enfría. Si empiezas, quédate en dos o tres rondas.
- Para y descansa si notas mareo, falta de aire más allá de lo normal o cualquier molestia en el pecho.
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Una nota sobre cómo medir
La tensión cambia a lo largo del día, y una sola medición dice poco. Si quieres ver si caminar la está cambiando, mide a la misma hora, sentado y en reposo, durante varias semanas, en casa con tu tensiómetro o en la farmacia, y comparte los valores con tu médico en lugar de reaccionar a una cifra suelta.
Estudios: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 adultos, edad media 63 años, 5 meses, aleatorizado); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 ensayos aleatorizados de caminata). Recomendación: Organización Mundial de la Salud, hoja informativa sobre actividad física. Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. Los resultados varían de una persona a otra. Información general, no consejo médico; habla con tu médico antes de empezar si tienes la tensión alta o un problema del corazón.