¿Caminar ayuda a dormir? Caminata japonesa y sueño
¿Caminar ayuda a dormir? El ejercicio regular parece ayudar un poco: la gente se duerme algo antes y valora mejor su sueño. Pero el único estudio que probó la caminata japonesa en personas que dormían mal no encontró un cambio claro en la calidad del sueño tras cinco meses. Aquí tienes lo que dice la investigación, lo que no dice y cómo caminar sin perjudicar tus noches.
Qué encontró el estudio sobre caminata japonesa y sueño
La prueba más directa viene de Japón, donde se desarrolló la caminata por intervalos. Kamiya y sus colegas siguieron durante cinco meses a personas mayores que dormían mal (Sleep Medicine, 2024, PMID 38692218). Todas tenían 65 años o más y una puntuación superior a 5 en el índice de calidad del sueño de Pittsburgh, un cuestionario habitual en el que una puntuación más alta significa peor sueño.
Un grupo de 63 personas hizo entrenamiento de caminata por intervalos: caminata rápida y lenta alternadas, la misma idea que la caminata japonesa. Un grupo de control de 65 personas no lo hizo. Los caminantes llevaban un acelerómetro en la cintura, así que los investigadores sabían cuándo, con qué frecuencia y a qué ritmo caminaban de verdad.
El resultado principal es honesto y algo decepcionante: el cambio en la puntuación de calidad del sueño no fue significativamente distinto entre los dos grupos, ni en mujeres ni en hombres. Los autores concluyeron que el entrenamiento de caminata por intervalos, por sí solo, no mejora de forma significativa la calidad del sueño.
Hay un detalle interesante. Dentro del grupo que caminaba, algunas personas sí mejoraron respecto a su punto de partida: las mujeres que hacían ejercicio entre 3 y 8 horas antes de acostarse, los hombres que caminaban más de 8 horas antes de ir a la cama y más de una hora después de despertarse, y los hombres que caminaban unos cinco días por semana o más. Son comparaciones dentro de un mismo grupo: una pista sobre el horario, no una prueba.
Caminar para dormir mejor: qué hace el ejercicio en general
Con perspectiva, el panorama es más alentador. Un metaanálisis de Kredlow y sus colegas reunió 66 estudios sobre actividad física y sueño (Journal of Behavioral Medicine, 2015, PMID 25596964). Para el ejercicio regular encontró:
- pequeños beneficios en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño (la parte del tiempo en la cama que pasas durmiendo),
- beneficios de pequeños a moderados en lo rápido que la gente se dormía,
- beneficios moderados en la calidad del sueño según la valoración de cada persona.
Los efectos dependían, entre otras cosas, de la edad, el sexo, lo activa que era la persona al empezar, el tipo de ejercicio, la hora del día, la duración y la constancia. La intensidad no fue un factor significativo. Es decir, se trata menos de esforzarse al máximo y más de hacerlo, con regularidad, a una hora que te venga bien.
La caminata también se ha estudiado en algunos grupos concretos. Una revisión de 25 ensayos aleatorizados con 1.918 participantes, sobre todo mujeres con cáncer de mama, encontró que caminar a ritmo moderado mejoraba más los trastornos del sueño que el yoga (Sleep Medicine Reviews, 2019, PMID 31207341). Es un grupo particular y no predice lo que te pasará a ti, pero es otra señal de que caminar sin más no es poca cosa para el sueño.
Entonces, ¿la caminata japonesa ayuda a dormir?
La respuesta justa: quizá un poco, por el efecto general de estar más activo, pero el único estudio de caminata por intervalos en personas que dormían mal no lo mostró. Si el sueño es tu principal motivo para caminar, es mejor esperar un empujón suave que una solución.
Aun así quedan muchas razones para caminar. El estudio principal del mismo grupo de investigación encontró mejoras claras de forma física y fuerza de piernas en cinco meses; nuestra guía sobre los beneficios de la caminata japonesa las explica. Y si llevas semanas durmiendo mal, eso merece una consulta médica, no solo una rutina nueva.
¿Caminar antes de dormir es bueno? Cuándo caminar
La pista sobre el horario del estudio de Kamiya merece tomarse en serio, aunque solo sea una pista. Algunas ideas prácticas:
- Antes es una opción segura. Por la mañana, al mediodía o a media tarde quedan muchas horas hasta acostarte. En el estudio, las mejoras dentro del grupo que caminaba aparecieron cuando el ejercicio terminaba varias horas antes de dormir.
- Si solo tienes la noche, deja las fases rápidas para el principio de la tarde-noche. Fíjate en cómo duermes después; hay quien se relaja enseguida y quien se queda acelerado.
- La luz del día ayuda a ser constante. En España, con el cambio al horario de invierno, oscurece una hora antes y el paseo al salir del trabajo acaba a oscuras; nuestro artículo sobre la caminata japonesa en otoño e invierno tiene ideas para esos meses. En el hemisferio sur, en cambio, llegan días más largos y calurosos: allí conviene caminar temprano o al caer la tarde.
- Ser constante vale más que ser perfecto. El metaanálisis encontró que la constancia importaba. Tres caminatas por semana que de verdad haces valen más que un plan que abandonas.
- Rápido no significa agotador. En la fase rápida deberías poder decir una frase, aunque prefieras no hacerlo. A qué velocidad caminar explica la prueba del habla.
Ayumi cronometra por ti los bloques de 3 minutos, con una vibración y un aviso de voz en cada cambio. Su informe semanal también muestra en qué momento del día empezaron tus caminatas, por la mañana, al mediodía, por la tarde o por la noche, para que veas de un vistazo si se están acercando a la hora de dormir. Prueba Ayumi en el App Store.
Lo que todavía no sabemos
Aún no existe un gran ensayo aleatorizado que muestre que caminar por intervalos mejora el sueño más que caminar a ritmo constante, o más que no caminar. El estudio anterior se hizo con adultos de 65 años o más que ya dormían mal y no encontró un efecto global. Nadie ha probado la caminata japonesa en personas más jóvenes con sueño normal, en quienes trabajan por turnos ni en casos diagnosticados de insomnio o apnea del sueño.
Mientras tanto, lo razonable es sencillo: camina por los beneficios bien demostrados, hazlo a una hora que no te quite el sueño y piensa en dormir mejor como un posible extra, no como una promesa.
Estudios: Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024 (PMID 38692218; 128 adultos de 65 años o más con mal sueño, 5 meses de entrenamiento de caminata por intervalos frente a grupo de control); Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015 (PMID 25596964; metaanálisis de 66 estudios); Sleep Medicine Reviews, 2019 (PMID 31207341; 25 ensayos aleatorizados, 1.918 participantes, sobre todo mujeres con cáncer de mama). Imagen de portada: generada con IA. Los resultados varían de una persona a otra. Información general, no consejo médico; habla con tu médico si tienes problemas de sueño persistentes o una afección cardíaca.