¿A qué ritmo caminar en la caminata japonesa? Rápido y lento
La regla parece simple: 3 minutos rápido, 3 minutos lento. La pregunta que todos hacen después es qué tan rápido debe ser "rápido". La respuesta va de esfuerzo, no de un número en un velocímetro.
Cómo fijaron el ritmo los estudios
En los estudios de la Universidad de Shinshu, la fase rápida se fijó en torno al 70 % de la capacidad aeróbica máxima de cada persona y la fase lenta en torno al 40 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). A los participantes se les medía primero su capacidad, así que el ritmo era personal: lo que era rápido para uno era un paseo para otro.
No necesitas una prueba de laboratorio para acercarte a eso. Unas comprobaciones sencillas bastan.
La prueba del habla
- Rápido: puedes hablar en frases cortas, pero no tendrías ganas de mantener una conversación larga. Cantar sería imposible.
- Lento: puedes hablar con normalidad. Tu respiración se calma en un minuto más o menos.
La escala de esfuerzo
En una escala de 0 (sentado, quieto) a 10 (al máximo), la fase rápida debería sentirse como un 6 o 7: "moderadamente exigente". La fase lenta debería sentirse como un 2 o 3. Hacia la quinta fase rápida es normal que ese 7 se sienta un poco más duro que al principio.
Cómo se ve
La mayoría de la gente descubre que su fase rápida parece caminar para alcanzar un tren que todavía puedes tomar: pasos más largos, brazos que se doblan y se balancean, un ritmo más rápido. Si empiezas a trotar, te has pasado; camina más rápido con pasos más largos, o busca una pequeña cuesta.
Ajusta a medida que mejoras
La gracia de la caminata por intervalos es que la fase rápida siga siendo un poco exigente. A medida que mejora tu condición física, la misma velocidad empezará a sentirse fácil, y tendrás que caminar un poco más rápido, añadir una pendiente o mover más los brazos para mantenerte en ese nivel "moderadamente exigente". Es buena señal: significa que las caminatas funcionan.
Ayumi cuenta las cinco rondas y te dice cuándo cambiar, así que puedes fijarte en cómo se siente el ritmo en vez de en el reloj. En interiores, te sugiere velocidades de cinta según tu ritmo al aire libre, para que tu fase rápida en la cinta se sienta como tu fase rápida fuera.
Información general, no consejo médico. Si tienes un problema del corazón o tomas medicamentos que afectan tu frecuencia cardíaca, pregunta a tu médico qué nivel de esfuerzo es adecuado para ti.