Caminata japonesa en cinta de caminar, en tu escritorio
Una cinta de caminar bajo un escritorio elevable es la cinta más sencilla que tendrás: sin inclinación, sin barras, con una velocidad máxima de unos 6 km/h y un tamaño que cabe debajo de un sofá. ¿Se puede hacer la caminata japonesa en ella, entre un correo y otro, sin salir de la habitación? En su mayor parte sí, con dos advertencias sinceras. Así se hace.
Qué puede y qué no puede hacer una cinta de caminar
La caminata japonesa son 3 minutos rápidos y 3 minutos lentos, cinco veces, unos 30 minutos en total. En una cinta grande llegas ahí con velocidad y, si hace falta, un poco de inclinación. Una cinta de caminar solo te da velocidad, y no mucha. La mayoría llega a unos 6 km/h como máximo, y muchas se quedan en 4 o 5.
Eso importa porque la fase rápida es el centro del método. En el estudio aleatorizado que dio a conocer la caminata por intervalos, 246 adultos con una edad media de 63 años caminaron lo bastante rápido como para respirar con fuerza durante esos bloques de 3 minutos. Después de cinco meses, al menos cuatro días por semana, su capacidad aeróbica máxima había subido cerca de un 9% y la fuerza de sus muslos entre un 13% y un 17%. Un grupo que caminaba a un ritmo moderado y constante mejoró mucho menos (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Así que la pregunta no es si la cinta se mueve. Es si su velocidad máxima te hace respirar más fuerte a ti. Para mucha gente, sobre todo si eres bajo de estatura o estás empezando, de 5,5 a 6 km/h es una fase rápida de verdad. Si eres alto y de zancada larga, puede sentirse como un paseo. Los ajustes de más abajo ayudan con eso.
Un plan de caminata japonesa de 30 minutos en tu escritorio
- Calienta de 2 a 3 minutos a una velocidad suave, de 3 a 3,5 km/h. Deja caer los hombros y busca el equilibrio sobre la cinta.
- Fase rápida, 3 minutos: pon la cinta a su velocidad máxima o cerca. Da pasos más largos y rápidos y balancea los brazos. Deberías poder decir una frase, aunque preferirías no hacerlo.
- Fase lenta, 3 minutos: baja a 3 o 4 km/h. Es recuperación, no una pausa. Sigue caminando.
- Repite cinco veces. Si tienes poco tiempo, tres rondas (18 minutos) también cuentan; llega a cinco en un par de semanas.
- Enfría uno o dos minutos antes de bajarte.
¿No sabes cómo debería sentirse "rápido"? La guía sobre la caminata japonesa en cinta tiene una tabla de velocidades para cintas grandes y de caminar, y a qué velocidad caminar explica con más detalle la prueba de la conversación.
Cuando la velocidad máxima se queda corta
Las cintas de caminar no tienen inclinación, así que necesitas otras formas de subir el esfuerzo de la fase rápida:
- Alarga la zancada. Empuja con el pie de atrás y apoya primero el talón. A la misma velocidad de la cinta, una zancada más larga trabaja más los muslos, que es donde estuvieron las mejoras de fuerza del estudio.
- Usa los brazos. Dóblalos por el codo y llévalos hacia atrás con ímpetu. Parece poco, pero sube el pulso de forma notable.
- Aléjate del portátil. Escribir deja los brazos quietos y el cuerpo inclinado hacia delante. En la fase rápida, cierra la tapa y camina; en la fase lenta, lee o atiende una llamada.
- Deja la cinta para los días lentos. Si la fase rápida nunca se pone difícil, usa la cinta para tus días de recuperación y haz las sesiones rápidas al aire libre o en una cinta grande.
Trabajar y caminar al mismo tiempo
La investigación sobre escritorios con cinta todavía es pequeña, pero apunta en una dirección coherente. Un metaanálisis de 2021 con 13 estudios y 351 participantes encontró que caminar en un escritorio con cinta gastaba unas 105 kilocalorías más por hora que estar sentado en condiciones de laboratorio, y que en estudios en el lugar de trabajo reducía el tiempo sentado en aproximadamente 1,7 minutos por hora. No encontró un cambio significativo en la presión arterial (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Una revisión anterior sobre escritorios de pie y con cinta indicó que los escritorios con cinta tenían los efectos fisiológicos más claros, por ejemplo en el azúcar en sangre después de las comidas y en el colesterol HDL, mientras que el efecto sobre el rendimiento laboral era pequeño (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
De ahí se desprenden dos cosas. Primero, los estudios de escritorio se fijaron en caminatas lentas durante todo el día, no en fases rápidas de 3 minutos, así que no dicen nada sobre si la caminata japonesa en un escritorio da los mismos resultados que los estudios de Shinshu. Segundo, la fase lenta es un buen momento para contestar mensajes; la fase rápida no. Intentar escribir a 6 km/h suele acabar en que vas más lento sin darte cuenta.
Algunas notas prácticas
- Con zapatos puestos. Los calcetines resbalan en la cinta, y un cambio brusco de velocidad sin agarre es como se cae la gente. Ponte los zapatos con los que caminarías en la calle.
- Mira al frente, no al suelo. Mantén la pantalla a la altura de los ojos para que el cuello quede neutro durante la fase lenta.
- Cambia la velocidad con el mando, no inclinándote. Buscar un control a la altura de la cinta mientras se mueve es incómodo; deja el mando sobre el escritorio.
- Piensa en los vecinos. Las fases rápidas en una cinta de caminar hacen más ruido que las lentas. Una alfombrilla de goma debajo ayuda en un piso.
- La distancia no se medirá. El GPS del teléfono no ve una cinta. Cuenta minutos y rondas; la pantalla de la propia cinta es suficiente para la velocidad.
Ayumi tiene un ajuste llamado "Camino en interiores". Actívalo y tus sesiones en interiores cuentan para tu semana por minutos, sin necesidad de distancia. Durante la caminata, la pantalla muestra la velocidad de la cinta para la fase actual, con − y + para ajustarla mientras caminas, y cada cambio llega con una vibración y una voz, así que el portátil puede quedarse abierto. Después de unas cuantas caminatas medidas al aire libre, Ayumi te sugiere velocidades rápidas y lentas según tu propio ritmo en la calle, que es la forma más fácil de saber si la velocidad máxima de tu cinta es realmente rápida para ti. Funciona en iPhone y Apple Watch.
¿Basta con una cinta de caminar?
Si la velocidad máxima de la cinta te hace respirar con fuerza, sí: cinco rondas en tu escritorio son una sesión completa, y hacerla entre reuniones es mucho más fácil que encontrar 30 minutos libres. Si la fase rápida te parece fácil incluso con zancadas largas y brazos en movimiento, trata la cinta como tu opción para los días de mal tiempo y de mucho trabajo, y mantén al menos algunas sesiones al aire libre o en una cinta con inclinación. Nuestro artículo sobre la caminata japonesa en otoño e invierno tiene más sobre cómo combinar días en interiores y al aire libre en los meses fríos.
Sea como sea, una cinta bajo el escritorio quita la razón más común por la que una caminata no ocurre: tener que ir a algún sitio primero.
Estudios: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Los estudios de escritorio midieron caminatas lentas durante todo el día, no caminata por intervalos. Los resultados varían de una persona a otra. Información general, no consejo médico; habla con tu médico antes de empezar si tienes un problema del corazón o de equilibrio.