¿Caminar una vez por semana sirve? Lo que dice la investigación
La mayoría de los consejos dicen que camines casi todos los días. Las semanas reales rara vez son así. Entonces, ¿una buena caminata a la semana es mejor que nada, o no vale el esfuerzo? Varios estudios grandes han mirado justo esto, y la respuesta es más alentadora de lo que podrías esperar.
Los estudios de los «guerreros de fin de semana»
Los investigadores llaman «guerreros de fin de semana» a las personas que concentran todo su ejercicio en uno o dos días a la semana. En un estudio con 63.591 adultos de 40 años o más en Inglaterra y Escocia, los guerreros de fin de semana tenían un riesgo de muerte por cualquier causa un 30 % menor, aproximadamente, que las personas inactivas (O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017, PMID 28097313). Quienes hacían ejercicio con más frecuencia no mejoraban mucho respecto a los guerreros de fin de semana.
Hay un detalle importante: los guerreros de fin de semana de ese estudio igualmente alcanzaban la cantidad semanal de actividad recomendada. Solo que la hacían en una o dos sesiones en lugar de repartirla.
Un estudio posterior siguió a unas 90.000 personas del UK Biobank con sensores de muñeca durante una semana completa. Quienes acumulaban la mayor parte de su actividad semanal en uno o dos días tenían un riesgo igualmente menor de infarto, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular e ictus que quienes eran activos más días (Khurshid et al., JAMA, 2023, PMID 37462704).
¿Y los pasos en solo uno o dos días?
Un estudio con adultos de EE. UU. que llevaron un contador de pasos durante una semana comparó a las personas según en cuántos días llegaban a 8.000 pasos. Quienes lo lograban solo uno o dos días a la semana tenían un riesgo de muerte claramente menor durante la década siguiente que quienes nunca lo lograban, y el beneficio se estabilizaba en gran parte hacia los tres días por semana (Inoue et al., JAMA Network Open, 2023, PMID 36976556).
Lo que estos estudios pueden y no pueden decirnos
- Son observacionales. Siguen lo que la gente ya hace; no pueden probar que caminar fuera la causa de la diferencia. Quizá a las personas más sanas simplemente les resulta más fácil ser activas.
- Midieron actividad, no un solo paseo tranquilo. Los guerreros de fin de semana cumplían la recomendación semanal en una o dos sesiones; el estudio de pasos contó los días con 8.000 pasos o más.
- El patrón es consistente. En distintos países, métodos y décadas, la mayor diferencia aparece entre no hacer nada y hacer algo.
Entonces, ¿vale la pena una vez por semana?
Sí. Una caminata a la semana es un comienzo real, no un fracaso. Si es todo lo que te permite tu semana, haz que cuente: camina a buen paso y el tiempo suficiente para notarlo.
Además es la base más fácil para seguir construyendo. Pasar de cero a una caminata a la semana es la parte más difícil de cualquier hábito. Pasar de una a dos es mucho más fácil, y el estudio de pasos sugiere que la mayor parte del beneficio ya está hacia los tres días por semana.
Una semana de caminata japonesa que encaja con la vida real
La caminata japonesa dura 30 minutos: 3 minutos rápido, 3 minutos lento, cinco veces. El protocolo de investigación la hacía al menos cuatro días a la semana durante cinco meses, así que una sesión semanal no reproducirá esos resultados. Pero es una forma eficiente de que cuenten de verdad las caminatas que sí logres hacer, porque las fases rápidas añaden intensidad sin convertirse en una carrera.
- Empieza con un día fijo. El sábado por la mañana o el domingo por la tarde, el que puedas proteger.
- Añade una caminata corta entre semana cuando la primera te parezca rutina, aunque sean solo tres rondas (18 minutos).
- Apunta a tres días en uno o dos meses. Ahí fue donde el estudio de pasos vio la mayor parte del beneficio.
En Ayumi eliges tu meta semanal, de uno a siete días. Tu semana aparece como una cuerda de estrellas de papel, una por cada día que caminas, y el plan se vuelve dorado cuando alcanzas tu meta. Empieza poco a poco y súbela cuando te resulte fácil. Si estás empezando, el plan de la primera semana para principiantes es un buen siguiente paso.
Para saber cómo funcionan las fases rápida y lenta, mira cómo hacer la caminata japonesa.
Estudios: O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PMID 28097313); Khurshid et al., JAMA, 2023 (PMID 37462704); Inoue et al., JAMA Network Open, 2023 (PMID 36976556). Son estudios observacionales; los resultados varían de una persona a otra. Información general, no consejo médico.