Caminata japonesa para principiantes: tu primera semana
La caminata japonesa es una de las rutinas de ejercicio más fáciles de empezar: ya sabes caminar y no necesitas equipo. Así superas la primera semana sin pasarte.
El método en una línea
3 minutos rápido, 3 minutos lento, cinco veces: 30 minutos en total, al menos cuatro días a la semana. "Rápido" significa moderadamente exigente: puedes hablar, pero preferirías no hacerlo. "Lento" es un paseo tranquilo. Para ver todo el contexto, lee Cómo hacer la caminata japonesa.
Una primera semana suave
| Día | Plan |
|---|---|
| 1 | Tres rondas (18 minutos). Siente cómo es tu ritmo rápido. |
| 2 | Descanso o un paseo tranquilo. |
| 3 | Cuatro rondas (24 minutos). |
| 4 | Descanso. |
| 5 | Cinco rondas (30 minutos): una sesión completa. |
| 6 | Descanso o un paseo tranquilo. |
| 7 | Cinco rondas. Esa es tu primera semana completa. |
Si ya caminas con regularidad, puedes empezar con cinco rondas el primer día. Si hace mucho que no haces ejercicio, quédate en tres o cuatro rondas hasta que te resulte cómodo.
Cinco errores de principiante
- Ir demasiado rápido. La primera fase rápida parece fácil, así que la gente aprieta. En la cuarta ronda están agotados. Busca "moderadamente exigente", no "lo más rápido que pueda".
- Trotar. Si tu caminata se convierte en trote, baja el ritmo y da pasos más largos. Hay más sobre esto en cómo encontrar tu ritmo rápido y lento.
- Mirar el reloj. Revisar la hora cada 30 segundos hace que 3 minutos parezcan larguísimos. Usa un temporizador que te avise cuándo cambiar.
- Saltarte la fase lenta. Los minutos lentos son parte del método, no un descanso de él. Te permiten hacer bien la siguiente fase rápida.
- Planear siete días a la semana. Cuatro días es la meta de los estudios. Elige días que de verdad puedas mantener.
Conviértelo en hábito
- Átalo a algo que ya haces: después de dejar a los niños, a la hora del almuerzo, antes de la cena.
- Elige tus días de antemano y ponlos en tu calendario.
- Ten un plan para el mal tiempo, como una cinta o una ruta en interiores.
- Busca un amigo de caminata, aunque viva en otro sitio. Mira caminar con amigos.
Ayumi te avisa cuándo cambiar con una vibración y una voz, así que el teléfono puede quedarse en el bolsillo. Te sugiere recordatorios suaves en tus días de caminata y guarda un registro sencillo de cada caminata, semana y mes.
Qué esperar
La mayoría de la gente nota que las caminatas se vuelven más fáciles en unas pocas semanas: el mismo ritmo rápido cuesta menos y la fase lenta parece más corta. En los estudios, los cambios más grandes en condición física y fuerza de piernas se midieron después de cinco meses, así que piensa en la primera semana como el comienzo de una temporada, no como un examen.
Información general, no consejo médico. Habla con tu médico antes de empezar si tienes un problema del corazón, problemas articulares u otras preocupaciones de salud.