Caminata japonesa después de los 60: cómo empezar con seguridad
Muchas modas de ejercicio se piensan para gente de veinte o treinta años. La caminata japonesa es distinta: las personas de sus estudios más conocidos tenían, en su mayoría, unos sesenta años. Si tienes más de 60, no adaptas el entrenamiento de alguien joven. Haces el que se probó en personas como tú.
De quién hablan los estudios
El entrenamiento de caminata por intervalos se desarrolló en la Universidad de Shinshu, en Matsumoto, Japón, para adultos de mediana edad y mayores que querían mejorar su condición física sin gimnasio. En el estudio aleatorizado que más se cita, 246 personas con una edad media de 63 años caminaron 3 minutos rápido y 3 minutos lento, al menos cuatro días a la semana, durante cinco meses. Su capacidad aeróbica máxima subió alrededor de un 9 % y la fuerza de sus muslos, un 13 % (al estirar la rodilla) y un 17 % (al flexionarla). Un grupo que caminó a un ritmo moderado y constante mejoró mucho menos (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Un informe posterior siguió a 679 personas durante el mismo programa de cinco meses y encontró que su condición física subió alrededor de un 14 %. Ese estudio no tenía grupo de comparación, así que muestra lo que les pasó a quienes lo hicieron, no prueba que la caminata por sí sola fuera la causa (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Son promedios, no promesas. Pero dicen algo útil: el método se diseñó pensando en tu edad, y personas de sesenta y setenta años lo mantuvieron el tiempo suficiente para poder medirlo.
Para ver la investigación con más detalle, lee Beneficios de la caminata japonesa: lo que muestra la investigación.
Por qué la fuerza de las piernas importa más después de los 60
La condición cardiovascular se lleva casi toda la atención, pero los datos de fuerza son los que más les importan a muchas personas mayores. Unos muslos fuertes son los que te levantan de una silla baja, te suben un tramo de escaleras y te ponen de pie después de un tropiezo. Caminar rápido, con pasos más largos, trabaja esos músculos más que un paseo tranquilo. No levantas pesas, pero cada fase rápida le pide un poco más a tus piernas.
Habla primero con tu médico si…
Caminar es una de las formas más seguras de hacer ejercicio, pero caminar más rápido sigue siendo ejercicio. Conviene hablar un momento con tu médico antes de empezar si:
- tienes una enfermedad del corazón, hipertensión mal controlada o has tenido dolor en el pecho;
- tomas medicamentos que cambian tu frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes;
- te has caído en el último año o tienes problemas de equilibrio o mareos;
- te han puesto hace poco una prótesis de cadera o de rodilla, o tienes dolor articular que empeora al caminar;
- tienes diabetes y usas insulina o pastillas que pueden bajarte el azúcar en sangre.
Nada de esto excluye la caminata japonesa. Son motivos para acordar un ritmo y un plan con alguien que conoce tu salud.
Un primer mes más suave
La rutina completa son cinco rondas de 3 minutos rápido y 3 minutos lento. No tienes que empezar ahí. Si hace tiempo que no haces ejercicio con regularidad, avanza poco a poco durante cuatro semanas:
| Semana | Cada sesión | Días |
|---|---|---|
| 1 | 2 minutos rápido, 2 minutos lento, 4 rondas (16 minutos) | 3 |
| 2 | 2 minutos rápido, 3 minutos lento, 5 rondas (25 minutos) | 3 |
| 3 | 3 minutos rápido, 3 minutos lento, 4 rondas (24 minutos) | 3–4 |
| 4 | 3 minutos rápido, 3 minutos lento, 5 rondas (30 minutos) | 4 |
Si una semana te resulta demasiado, repítela. No hay premio por llegar antes a la cuarta semana. Si ya caminas a buen paso casi todos los días, probablemente puedas empezar con la sesión completa; el plan de la primera semana para principiantes te irá bien.
Qué significa "rápido" para ti
"Rápido" en la caminata japonesa no es una velocidad, es un esfuerzo. En los estudios originales se fijó en torno al 70 % de la capacidad de cada persona, así que la fase rápida de alguien de 68 años y la de alguien de 40 se ven distintas, y así debe ser. Busca algo "moderadamente exigente": puedes hablar en frases cortas, pero no te apetece charlar. Hay más sobre esto en cómo encontrar tu ritmo rápido y lento.
Algunas cosas ayudan sobre todo a quienes ya tienen años:
- Empieza con la fase lenta. El protocolo empieza rápido, pero unos minutos tranquilos antes dan tiempo a que las articulaciones rígidas se suelten.
- Acelera con pasos más rápidos, no solo más largos. Alargar demasiado el paso carga más las rodillas y las caderas y puede desequilibrarte.
- Elige terreno llano y regular al principio. Deja las cuestas y los caminos irregulares para cuando la rutina te resulte familiar.
- Baja el ritmo al final. Camina despacio uno o dos minutos después de la última ronda en vez de parar en seco.
Señales para bajar el ritmo o parar
Sentir calor, respirar más fuerte y tener las piernas cansadas durante los minutos rápidos es normal. Esto no lo es:
- dolor, presión u opresión en el pecho;
- mareo, sensación de desmayo o confusión inusual;
- falta de aire que no se calma durante la fase lenta;
- latidos muy rápidos o irregulares;
- dolor agudo en una articulación, o un dolor que te hace cojear.
Si pasa algo de esto, para, descansa y consulta a un médico. Un dolor en el pecho que no desaparece con el reposo es una urgencia.
Ayumi tiene un plan "Corto" (2 minutos rápido, 2 minutos lento, 4 rondas) y te deja ajustar tú mismo la fase rápida, la fase lenta y el número de rondas, así que puedes seguir una progresión como la de arriba. También puedes elegir empezar con la fase lenta. Cada cambio se anuncia con una vibración y una voz, así que puedes mirar el camino en vez de la pantalla.
Hazlo parte de tu semana
A muchas personas mayores de 60 les resulta más fácil mantener la caminata por intervalos que otros ejercicios, porque encaja en la vida de siempre: ir a la tienda, dar una vuelta al parque después del desayuno, recorrer un pasillo un día de lluvia. Elige días fijos, camina con alguien si puedes (mira caminar con amigos) y mide tu progreso en meses, no en días. Los estudios duraron cinco meses por una razón.
Información general, no consejo médico. Estudios: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Los resultados varían de una persona a otra. Si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio.