Caminata japonesa o 10.000 pasos: ¿qué te conviene más?
10.000 pasos al día es la meta de caminata más conocida del mundo. La caminata japonesa pide otra cosa: 30 minutos, cuatro días a la semana, con el ritmo subiendo y bajando. Así se comparan.
De dónde salieron los 10.000 pasos
El número suele atribuirse a un podómetro que se vendía en Japón en los años sesenta, cuyo nombre se traduce más o menos como "medidor de 10.000 pasos". Era un número redondo y fácil de recordar, no una cifra de un estudio. Desde entonces, la investigación ha visto que los pasos ayudan mucho por debajo de 10.000, pero la meta se quedó porque es fácil de contar.
Lo que un contador de pasos no ve
Un contador de pasos trata igual un arrastrar de pies por el supermercado que una caminata enérgica cuesta arriba. Para la salud en general, todo movimiento cuenta. Para la condición física, en cambio, qué tan fuerte caminas importa tanto como qué tan lejos.
Lo que aporta la caminata por intervalos
La caminata japonesa, o entrenamiento de caminata por intervalos, se desarrolló en la Universidad de Shinshu para poner esa intensidad en una caminata normal. En un estudio aleatorizado con 246 adultos de 63 años de media, quienes alternaron 3 minutos rápido y 3 minutos lento, al menos cuatro días a la semana durante cinco meses, subieron su capacidad aeróbica máxima alrededor de un 9 % y su fuerza de piernas entre un 13 y un 17 %. Un grupo que caminó a un ritmo moderado y constante durante el mismo periodo mejoró mucho menos (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Hay más detalle en Beneficios de la caminata japonesa: lo que muestra la investigación.
Cara a cara
| 10.000 pasos | Caminata japonesa | |
|---|---|---|
| Tiempo | A menudo 1,5 horas o más de caminata, repartidas durante el día | 30 minutos, al menos 4 días a la semana |
| Intensidad | Cualquier ritmo cuenta | Alterna "moderadamente exigente" y suave |
| Qué mide | Movimiento total | Rondas completadas y días caminados |
| Estudiado para la condición física | Como meta de actividad diaria | En ensayos aleatorizados de 5 meses |
Haz las dos, si quieres
No son rivales. Moverte durante el día te hace bien, y un contador de pasos es una buena forma de notar cuándo llevas demasiado tiempo sentado. La caminata japonesa es una media hora concentrada además de eso, pensada para la condición física. Si solo tienes tiempo para una, una caminata por intervalos de 30 minutos cuatro días a la semana es mucho más fácil de meter en una semana ocupada que 10.000 pasos todos los días.
Ayumi cronometra las cinco rondas por ti, marca cada cambio con una vibración y una voz y sigue el mismo recorrido de cinco meses del estudio original, con un informe semanal y un resumen mensual de lo lejos que has llegado.
Los resultados varían de una persona a otra. Información general, no consejo médico.