Camminata giapponese sul walking pad: allenarsi alla scrivania
Un walking pad sotto una scrivania regolabile è il tapis roulant più semplice che tu possa avere: niente inclinazione, niente maniglie, una velocità massima di circa 6 km/h e un ingombro che sta sotto un divano. Puoi fare la camminata giapponese su di esso, tra un'email e l'altra, senza uscire dalla stanza? In gran parte sì, con due avvertenze oneste. Ecco come farla funzionare.
Cosa può e cosa non può fare un walking pad
La camminata giapponese sono 3 minuti veloci e 3 minuti lenti, cinque volte, per circa 30 minuti. Su un tapis roulant completo ci arrivi con la velocità e, se serve, con un po' di inclinazione. Un walking pad ti dà solo la velocità, e non molta. La maggior parte dei pad arriva a circa 6 km/h, e molti si fermano a 4 o 5.
Conta, perché la fase veloce è il cuore del metodo. Nello studio randomizzato che ha reso noto il cammino a intervalli, 246 adulti con un'età media di 63 anni camminavano abbastanza veloci da respirare forte durante quei blocchi di 3 minuti. Dopo cinque mesi, almeno quattro giorni a settimana, la loro capacità aerobica massima era aumentata di circa il 9% e la forza delle cosce dal 13% al 17%. Un gruppo che camminava a un solo passo costante e moderato è migliorato molto meno (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Quindi la domanda non è se il pad riesca a muoversi. È se la sua velocità massima faccia respirare più forte te. Per molte persone, soprattutto se sei più basso o alle prime armi, da 5,5 a 6 km/h è una vera fase veloce. Se sei alto e hai una falcata lunga, può sembrare una passeggiata. I rimedi qui sotto aiutano.
Un piano di camminata giapponese di 30 minuti alla scrivania
- Scaldati per 2-3 minuti a una velocità facile, da 3 a 3,5 km/h. Lascia cadere le spalle e trova l'equilibrio sul nastro.
- Fase veloce, 3 minuti: porta il pad alla velocità massima o vicino. Fai passi più lunghi e rapidi e muovi le braccia. Dovresti riuscire a dire una frase, ma preferiresti non farlo.
- Fase lenta, 3 minuti: scendi a 3-4 km/h. È recupero, non una pausa. Continua a camminare.
- Ripeti cinque volte. Se hai poco tempo, anche tre giri (18 minuti) contano; arriva a cinque nel giro di un paio di settimane.
- Rallenta per un minuto o due prima di scendere.
Non sai come dovrebbe sembrare il "veloce"? La guida sulla camminata giapponese sul tapis roulant ha una tabella delle velocità per nastri e pad, e a che velocità camminare spiega meglio il test della conversazione.
Quando la velocità massima è troppo facile
I walking pad non hanno inclinazione, quindi servono altri modi per alzare lo sforzo della fase veloce:
- Allunga la falcata. Spingi con il piede dietro e appoggia prima il tallone. Alla stessa velocità del nastro, una falcata più lunga fa lavorare di più le cosce, che è da dove venivano i guadagni di forza nello studio.
- Usa le braccia. Piegale al gomito e spingile indietro. Sembra poco, ma alza la frequenza cardiaca in modo evidente.
- Stacca le mani dal portatile. Scrivere tiene ferme le braccia e la postura in avanti. Per la fase veloce chiudi lo schermo e cammina; per la fase lenta leggi o rispondi a una chiamata.
- Tieni il pad per i giorni lenti. Se la fase veloce non diventa mai impegnativa, usa il pad per i giorni di recupero e fai le sessioni veloci all'aperto o su un tapis roulant completo.
Lavorare e camminare allo stesso tempo
La ricerca sulle scrivanie con tapis roulant è ancora poca, ma indica una direzione coerente. Una meta-analisi del 2021 su 13 studi con 351 partecipanti ha rilevato che camminare a una scrivania con tapis roulant consumava circa 105 kilocalorie in più all'ora rispetto allo stare seduti in contesti di laboratorio, e che negli studi sul posto di lavoro riduceva il tempo seduto di circa 1,7 minuti all'ora. Non ha trovato cambiamenti significativi nella pressione sanguigna (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Una revisione precedente sulle scrivanie in piedi e con tapis roulant ha riportato che le scrivanie con tapis roulant avevano gli effetti fisiologici più chiari, per esempio sulla glicemia dopo i pasti e sul colesterolo HDL, mentre l'effetto sulla resa lavorativa era piccolo (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Due cose da ricavarne. La prima: gli studi sulle scrivanie riguardavano una camminata lenta per tutto il giorno, non fasi veloci di 3 minuti, quindi non dicono nulla sul fatto che la camminata giapponese alla scrivania dia gli stessi risultati degli studi di Shinshu. La seconda: la fase lenta è un buon momento per rispondere ai messaggi; la fase veloce no. Provare a scrivere a 6 km/h di solito significa rallentare senza accorgersene.
Qualche nota pratica
- Scarpe ai piedi. I calzini scivolano su un nastro, e un cambio di velocità improvviso senza aderenza è il modo in cui la gente cade. Metti le scarpe con cui cammineresti fuori.
- Guarda avanti, non in basso. Tieni lo schermo all'altezza degli occhi, così il collo resta in posizione neutra durante la fase lenta.
- Cambia velocità con il telecomando, non sporgendoti. Cercare un comando a livello del nastro mentre il nastro si muove è scomodo; tieni il telecomando sulla scrivania.
- Pensa ai vicini. Le fasi veloci su un pad sono più rumorose di quelle lente. Un tappetino di gomma sotto aiuta in un appartamento.
- La distanza non verrà misurata. Il GPS del telefono non vede un nastro. Conta invece i minuti e i giri; il display del pad è abbastanza preciso per la velocità.
Ayumi ha un'impostazione chiamata "Cammino al chiuso". Attivala e le tue sessioni al chiuso contano nella tua settimana in minuti, senza bisogno della distanza. Durante la camminata lo schermo mostra la velocità del tapis per la fase in corso, con − e + per ritoccarla mentre cammini, e ogni cambio arriva con una vibrazione e un avviso vocale, così il portatile può restare aperto. Dopo qualche camminata misurata all'aperto, Ayumi suggerisce velocità per le fasi veloci e lente in base al tuo ritmo all'aperto, che è il modo più semplice per scoprire se la velocità massima del tuo pad è davvero veloce per te. Funziona su iPhone e Apple Watch.
Un pad basta da solo?
Se la velocità massima del pad ti fa respirare forte, sì: cinque giri alla scrivania sono una sessione completa, e farli tra una riunione e l'altra è molto più facile che trovare 30 minuti liberi. Se la fase veloce ti sembra facile anche con falcate lunghe e braccia in movimento, considera il pad come l'opzione per il maltempo e i giorni pieni, e fai almeno alcune sessioni all'aperto o su un tapis roulant con inclinazione. Il nostro articolo sulla camminata giapponese in autunno e in inverno ha altro su come alternare giorni al chiuso e all'aperto nei mesi più freddi.
In ogni caso, un pad sotto la scrivania elimina il motivo più comune per cui una camminata non avviene: dover prima andare da qualche parte.
Studi: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Gli studi sulle scrivanie misuravano una camminata lenta per tutto il giorno, non il cammino a intervalli. I risultati variano da persona a persona. Informazioni generali, non un parere medico; parlane con il tuo medico prima di iniziare se hai una condizione cardiaca o problemi di equilibrio.