Camminare una volta a settimana serve? Cosa dice la ricerca
Quasi tutti i consigli dicono di camminare ogni giorno. Le settimane vere raramente sono così. Allora una bella camminata a settimana è meglio di niente, o non vale la pena? Diversi grandi studi si sono occupati proprio di questo, e la risposta è più incoraggiante di quanto pensi.
Gli studi sui “guerrieri del weekend”
I ricercatori chiamano “weekend warriors” (guerrieri del weekend) le persone che concentrano tutto l'esercizio in uno o due giorni a settimana. In uno studio su 63.591 adulti dai 40 anni in su in Inghilterra e Scozia, i guerrieri del weekend avevano un rischio di morte per qualsiasi causa più basso di circa il 30% rispetto a chi era inattivo (O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017, PMID 28097313). Chi si allenava più spesso non andava molto meglio dei guerrieri del weekend.
Un dettaglio conta: i guerrieri del weekend di quello studio raggiungevano comunque la quantità settimanale di attività raccomandata. La facevano semplicemente in una o due sessioni invece di distribuirla.
Uno studio successivo ha seguito circa 90.000 persone della UK Biobank con sensori al polso per un'intera settimana. Chi concentrava la maggior parte dell'attività settimanale in uno o due giorni aveva un rischio altrettanto più basso di infarto, scompenso cardiaco, fibrillazione atriale e ictus rispetto a chi era attivo più giorni (Khurshid et al., JAMA, 2023, PMID 37462704).
E i passi in uno o due giorni soltanto?
Uno studio su adulti statunitensi che hanno portato un contapassi per una settimana ha confrontato le persone in base ai giorni in cui raggiungevano 8.000 passi. Chi ci arrivava in appena uno o due giorni a settimana aveva un rischio di morte nel decennio successivo chiaramente più basso di chi non ci arrivava mai, e il beneficio si stabilizzava più o meno a tre giorni a settimana (Inoue et al., JAMA Network Open, 2023, PMID 36976556).
Cosa possono dire e cosa no questi studi
- Sono osservazionali. Seguono quello che le persone già fanno; non possono dimostrare che sia stato il camminare a fare la differenza. Chi sta meglio può semplicemente fare più facilmente attività.
- Misuravano l'attività, non una singola passeggiata tranquilla. I guerrieri del weekend rispettavano la raccomandazione settimanale in una o due sessioni; lo studio sui passi contava i giorni con 8.000 passi o più.
- Lo schema è coerente. In paesi, metodi e decenni diversi, la differenza più grande si vede tra non fare nulla e fare qualcosa.
Quindi, una volta a settimana vale la pena?
Sì. Una camminata a settimana è un vero inizio, non un fallimento. Se la tua settimana non permette altro, falla contare: cammina a passo svelto e abbastanza a lungo da sentirla.
È anche la base più facile da cui partire. Passare da zero a una camminata a settimana è la parte più difficile di qualsiasi abitudine. Passare da una a due è molto più facile, e lo studio sui passi suggerisce che a circa tre giorni a settimana la maggior parte del beneficio c'è già.
Una settimana di camminata giapponese che sta nella vita vera
La camminata giapponese dura 30 minuti: 3 minuti veloce, 3 lento, cinque volte. Il protocollo della ricerca la faceva almeno quattro giorni a settimana per cinque mesi, quindi una sola sessione a settimana non riprodurrà quei risultati. Però è un modo efficiente di far contare davvero le camminate che riesci a fare, perché le fasi veloci aggiungono intensità senza trasformarsi in una corsa.
- Parti da un giorno fisso. Il sabato mattina o la domenica pomeriggio, quello che riesci a difendere.
- Aggiungi una breve camminata infrasettimanale quando la prima ti sembra routine, anche solo con tre cicli (18 minuti).
- Punta a tre giorni nel giro di un mese o due. È lì che lo studio sui passi ha visto la maggior parte del beneficio.
In Ayumi scegli tu il tuo obiettivo settimanale, da uno a sette giorni. La tua settimana appare come una corda di stelle di carta, una per ogni giorno di camminata, e il piano diventa dorato quando raggiungi l'obiettivo. Parti piano, poi alzalo quando ti sembra facile. Se stai iniziando adesso, il piano della prima settimana per principianti è un buon passo successivo.
Per capire come funzionano le fasi veloce e lenta, vedi come fare la camminata giapponese.
Studi: O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PMID 28097313); Khurshid et al., JAMA, 2023 (PMID 37462704); Inoue et al., JAMA Network Open, 2023 (PMID 36976556). Sono studi osservazionali; i risultati variano da persona a persona. Informazioni generali, non un parere medico.