Camminata giapponese per principianti: la tua prima settimana
La camminata giapponese è una delle routine di fitness più facili da iniziare: sai già camminare e non ti serve nessuna attrezzatura. Ecco come arrivare in fondo alla prima settimana senza esagerare.
Il metodo in una riga
3 minuti veloce, 3 minuti lento, cinque volte: 30 minuti in tutto, almeno quattro giorni a settimana. “Veloce” vuol dire abbastanza faticoso: puoi parlare, ma preferiresti di no. “Lento” è una passeggiata tranquilla. Per tutto il contesto, vedi come fare la camminata giapponese.
Una prima settimana graduale
| Giorno | Piano |
|---|---|
| 1 | Tre cicli (18 minuti). Prendi confidenza con il tuo passo veloce. |
| 2 | Riposo o una passeggiata tranquilla. |
| 3 | Quattro cicli (24 minuti). |
| 4 | Riposo. |
| 5 | Cinque cicli (30 minuti): una sessione completa. |
| 6 | Riposo o una passeggiata tranquilla. |
| 7 | Cinque cicli. Ecco la tua prima settimana completa. |
Se già cammini con regolarità, puoi iniziare con cinque cicli fin dal primo giorno. Se è da molto che non fai esercizio, resta a tre o quattro cicli finché non ti sembra comodo.
Cinque errori da principiante
- Andare troppo veloci. La prima fase veloce sembra facile, quindi si spinge. Al quarto ciclo si è esausti. Punta a “abbastanza faticoso”, non a “il più veloce che posso”.
- Mettersi a trotterellare. Se la camminata diventa una corsetta, rallenta e fai passi più lunghi. Ne parliamo in come trovare il tuo passo veloce e lento.
- Guardare l'orologio. Controllare l'ora ogni 30 secondi fa sembrare lunghissimi 3 minuti. Usa un timer che ti dica quando cambiare.
- Saltare la fase lenta. I minuti lenti fanno parte del metodo, non sono una pausa da esso. Ti permettono di fare bene la fase veloce successiva.
- Pianificare sette giorni su sette. Quattro giorni sono l'obiettivo degli studi. Scegli giorni che puoi davvero mantenere.
Trasformala in un'abitudine
- Legala a qualcosa che già fai: dopo aver accompagnato i bambini, a pranzo, prima di cena.
- Scegli i giorni in anticipo e mettili in calendario.
- Abbi un piano per il maltempo, come un tapis roulant o un percorso al chiuso.
- Trova un amico di camminata, anche uno che vive altrove. Vedi camminare con gli amici.
Ayumi ti dice quando cambiare con una vibrazione e una voce, così il telefono può restare in tasca. Ti propone promemoria gentili nei tuoi giorni di camminata e tiene un registro semplice di ogni camminata, settimana e mese.
Cosa aspettarsi
La maggior parte delle persone sente le camminate diventare più facili nel giro di poche settimane: lo stesso passo veloce costa meno fatica e la fase lenta sembra più corta. Negli studi i cambiamenti più grandi nella forma fisica e nella forza delle gambe sono stati misurati dopo cinque mesi, quindi pensa alla prima settimana come all'inizio di una stagione, non a un esame.
Informazioni generali, non un parere medico. Parlane con il tuo medico prima di iniziare se hai una condizione cardiaca, problemi alle articolazioni o altre preoccupazioni per la salute.