Quanto veloce nella camminata giapponese? Trova il tuo ritmo
La regola sembra semplice: 3 minuti veloce, 3 minuti lento. La domanda che tutti fanno subito dopo è quanto debba essere veloce il “veloce”. La risposta riguarda lo sforzo, non un numero sul tachimetro.
Come gli studi fissavano il ritmo
Negli studi dell'Università di Shinshu la fase veloce era fissata a circa il 70% della capacità aerobica massima di ogni persona e quella lenta a circa il 40% (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). I partecipanti avevano prima la capacità misurata, quindi il ritmo era personale: ciò che era veloce per uno era una passeggiata per un altro.
Non ti serve un test di laboratorio per avvicinarti. Bastano alcuni semplici controlli.
Il test della conversazione
- Veloce: riesci a dire frasi brevi, ma non avresti voglia di sostenere una lunga conversazione. Cantare sarebbe fuori questione.
- Lento: riesci a parlare normalmente. Il respiro si calma nel giro di un minuto circa.
La scala dello sforzo
Su una scala da 0 (fermo seduto) a 10 (massimo sforzo), la fase veloce dovrebbe sembrarti un 6 o un 7: “abbastanza faticoso”. La fase lenta dovrebbe sembrare un 2 o un 3. Alla fine della quinta fase veloce è normale che un 7 sembri un po' più duro che all'inizio.
Che aspetto ha
Per la maggior parte delle persone la fase veloce somiglia a camminare per prendere un treno che si fa ancora in tempo a prendere: passi più lunghi, braccia che si piegano e oscillano, un ritmo più rapido. Se inizi a trotterellare, sei andato oltre; cammina più veloce con passi più lunghi, oppure cerca una leggera salita.
Adegua il ritmo man mano che ti alleni
Il bello del cammino a intervalli è che la fase veloce resta un po' impegnativa. Man mano che migliori, la stessa velocità comincerà a sembrarti facile, e dovrai camminare un po' più veloce, aggiungere una pendenza o muovere di più le braccia per restare a quel livello di “abbastanza faticoso”. È un buon segno: vuol dire che le camminate funzionano.
Ayumi conta i cinque cicli e ti dice quando cambiare, così puoi concentrarti su come ti sembra il ritmo invece che sull'orologio. Al chiuso ti suggerisce le velocità del tapis in base al tuo ritmo all'aperto, così la tua fase veloce sul tapis ti sembra come la tua fase veloce fuori.
Informazioni generali, non un parere medico. Se hai una condizione cardiaca o prendi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca, chiedi al tuo medico quale livello di sforzo è adatto a te.