Camminata giapponese dopo i 60 anni: come iniziare con calma
Molte mode del fitness sono pensate per chi ha venti o trent'anni. La camminata giapponese è diversa: le persone degli studi più noti avevano per lo più sessant'anni. Se hai più di 60 anni, quindi, non stai adattando l'allenamento di un giovane. Stai facendo quello che è stato provato su persone come te.
Chi erano le persone degli studi
L'interval walking training è nato all'Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone, per adulti di mezza età e anziani che volevano mettersi in forma senza palestra. Nello studio randomizzato più citato, 246 persone con un'età media di 63 anni hanno camminato 3 minuti veloce e 3 minuti lento, almeno quattro giorni a settimana, per cinque mesi. La loro capacità aerobica massima è salita di circa il 9%, e la forza della coscia del 13% (nell'estensione del ginocchio) e del 17% (nella flessione). Un gruppo che camminava a un ritmo moderato e costante è migliorato molto meno (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Un rapporto successivo ha seguito 679 persone nello stesso programma di cinque mesi e ha trovato una forma fisica aumentata di circa il 14%. Quello studio non aveva un gruppo di confronto, quindi mostra cosa è successo a chi l'ha fatto, non la prova che sia stato solo il camminare a causarlo (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Sono medie, non promesse. Ma dicono una cosa utile: il metodo è stato pensato per la tua fascia d'età, e persone sui sessanta e settant'anni l'hanno portato avanti abbastanza a lungo da poterlo misurare.
Per approfondire la ricerca, vedi i benefici della camminata giapponese: cosa mostra la ricerca.
Perché la forza delle gambe conta di più dopo i 60
La forma cardiovascolare riceve quasi tutta l'attenzione, ma i numeri sulla forza sono quelli che stanno a cuore a molti camminatori più grandi. Le cosce forti sono ciò che ti fa alzare da una sedia bassa, salire una rampa di scale e rimetterti in piedi dopo un inciampo. Camminare veloce, con passi più lunghi, lavora questi muscoli più di una passeggiata tranquilla. Non stai sollevando pesi, ma ogni fase veloce chiede qualcosa in più alle tue gambe.
Parlane prima con il medico se…
Camminare è uno dei modi più sicuri di fare esercizio, ma camminare più veloce resta esercizio. Vale la pena fare due chiacchiere con il medico prima di iniziare se:
- hai una malattia cardiaca, una pressione alta non ben controllata o hai avuto dolore al petto;
- prendi farmaci che modificano la frequenza cardiaca, come i beta-bloccanti;
- sei caduto nell'ultimo anno o hai problemi di equilibrio o vertigini;
- hai da poco una protesi d'anca o di ginocchio, o un dolore articolare che peggiora quando cammini;
- hai il diabete e usi insulina o compresse che possono abbassare la glicemia.
Nessuna di queste cose esclude la camminata giapponese. Sono motivi per concordare un ritmo e un piano con chi conosce la tua salute.
Un primo mese più graduale
La routine completa è di cinque cicli da 3 minuti veloce e 3 minuti lento. Non devi partire da lì. Se è da un po' che non fai esercizio con regolarità, costruiscila in quattro settimane:
| Settimana | Ogni sessione | Giorni |
|---|---|---|
| 1 | 2 minuti veloce, 2 minuti lento, 4 cicli (16 minuti) | 3 |
| 2 | 2 minuti veloce, 3 minuti lento, 5 cicli (25 minuti) | 3 |
| 3 | 3 minuti veloce, 3 minuti lento, 4 cicli (24 minuti) | 3–4 |
| 4 | 3 minuti veloce, 3 minuti lento, 5 cicli (30 minuti) | 4 |
Se una settimana ti sembra troppo, ripetila. Non c'è nessun premio per arrivare alla quarta settimana in anticipo. Se già cammini a passo svelto quasi ogni giorno, probabilmente puoi iniziare con la sessione completa; il piano della prima settimana per principianti fa al caso tuo.
Che cosa significa “veloce” per te
“Veloce” nella camminata giapponese non è una velocità, è uno sforzo. Negli studi originali era fissato a circa il 70% della capacità di ciascuna persona, quindi la fase veloce di un sessantottenne e quella di un quarantenne sono diverse, ed è proprio così che deve essere. Punta a un “abbastanza faticoso”: riesci a dire frasi brevi, ma non avresti voglia di chiacchierare. Ne parliamo meglio in come trovare il tuo passo veloce e lento.
Alcune cose aiutano in particolare chi ha qualche anno in più:
- Inizia con la fase lenta. Il protocollo parte veloce, ma qualche minuto tranquillo all'inizio dà alle articolazioni rigide il tempo di sciogliersi.
- Accelera con passi più rapidi, non solo più lunghi. Allungare troppo il passo carica di più ginocchia e anche e può farti perdere l'equilibrio.
- Scegli un terreno piano e regolare all'inizio. Lascia salite e sentieri irregolari a quando la routine ti sarà familiare.
- Rallenta alla fine. Dopo l'ultimo ciclo cammina piano per un minuto o due invece di fermarti di colpo.
Segnali per rallentare o fermarsi
Sentire caldo, respirare più forte e avere le gambe stanche durante i minuti veloci è normale. Queste cose no:
- dolore, pressione o oppressione al petto;
- capogiri, sensazione di svenire o confusione insolita;
- fiato corto che non si calma durante la fase lenta;
- battito accelerato o irregolare;
- dolore articolare acuto, o dolore che ti fa zoppicare.
Se succede una di queste cose, fermati, riposa e contatta un medico. Un dolore al petto che non passa con il riposo è un'emergenza.
Ayumi ha un piano “Breve” (2 minuti veloce, 2 minuti lento, 4 cicli) e ti lascia impostare tu la fase veloce, la fase lenta e il numero di cicli, così puoi seguire una progressione come quella qui sopra. Puoi anche scegliere di iniziare dalla fase lenta. Ogni cambio è annunciato da una vibrazione e da una voce, così tieni gli occhi sul sentiero invece che sullo schermo.
Fanne parte della tua settimana
Molte persone sopra i 60 anni trovano il cammino a intervalli più facile da mantenere di altri esercizi perché si incastra nella vita di tutti i giorni: una camminata fino ai negozi, un giro del parco dopo colazione, un corridoio in una giornata di pioggia. Scegli giorni fissi, cammina con qualcuno se puoi (vedi camminare con gli amici) e giudica i progressi in mesi, non in giorni. Gli studi sono durati cinque mesi per un motivo.
Informazioni generali, non un parere medico. Studi: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). I risultati variano da persona a persona. Se hai una condizione medica, chiedi al tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio.