Camminata giapponese: come fare il metodo dei 3 minuti
La camminata giapponese è una routine a intervalli semplice: 3 minuti di cammino veloce, poi 3 minuti di cammino lento, ripetuti 5 volte. Sono circa 30 minuti, e il protocollo della ricerca la praticava almeno 4 giorni a settimana.
- Cammina piano per qualche minuto per scaldarti.
- Cammina veloce per 3 minuti: il respiro si fa più profondo, parlare costa fatica.
- Cammina piano per 3 minuti: una passeggiata tranquilla per recuperare.
- Ripeti 5 volte (30 minuti in totale).
- Fallo almeno 4 giorni a settimana.
Che cos'è la camminata giapponese?
La camminata giapponese è il nome popolare dell'interval walking training (IWT), il cammino a intervalli messo a punto dal professor Hiroshi Nose e dalla dottoressa Shizue Masuki all'Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone. Invece di camminare sempre allo stesso ritmo, alterni passo veloce e passo lento. La parte veloce fa quasi tutto il lavoro; quella lenta ti lascia recuperare per poter accelerare di nuovo.
Quanto è "veloce" il passo veloce?
Negli studi la fase veloce era circa il 70% della capacità aerobica massima di ogni persona e quella lenta circa il 40%. In parole di tutti i giorni: veloce vuol dire che riesci ancora a parlare, ma non ti verrebbe voglia di cantare. Lento vuol dire una passeggiata rilassata. Non devi misurare nulla: il respiro è una buona guida.
Che cosa ha trovato la ricerca?
In uno studio randomizzato su 246 adulti con un'età media di 63 anni, chi ha camminato a intervalli per cinque mesi, almeno quattro giorni a settimana, ha migliorato la capacità aerobica massima di circa il 9% e la forza di estensione e flessione del ginocchio del 13–17%. La loro pressione sistolica è scesa più che nel gruppo che camminava a un ritmo costante e moderato (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Uno studio successivo su 679 persone, sempre su cinque mesi, ha riportato miglioramenti simili della forma fisica (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Camminare fa bene anche alla mente: una revisione del 2024 di 75 studi randomizzati ha rilevato meno sintomi di ansia e depressione in chi camminava (PMID 39045858).
Camminata giapponese o 10.000 passi?
| Camminata giapponese | 10.000 passi | |
|---|---|---|
| Tempo | Circa 30 minuti | Spesso 90 minuti o più |
| Sforzo | Alterna veloce e lento | Per lo più un solo ritmo costante |
| Ricerca | Studi randomizzati su forma fisica e forza | Un numero tondo, non un protocollo |
Si può fare la camminata giapponese sul tapis roulant?
Sì. Scegli una velocità lenta che potresti mantenere tutto il giorno e una veloce che ti faccia respirare più forte, poi cambia ogni tre minuti. Un buon punto di partenza è intorno a 3–4 km/h per il lento e 5,5–6,5 km/h per il veloce; aggiusta finché la parte veloce ti fa respirare più forte. Una leggera pendenza rende più impegnativa la fase veloce senza che tu debba correre.
Errori comuni
- Fase veloce troppo facile. Se riesci a chiacchierare con comodità, accelera un po'.
- Saltare la fase lenta. Il recupero fa parte del metodo.
- Guardare l'orologio. Contare a mente i giri da sei minuti stanca; lascia che sia un timer ad avvisarti dei cambi.
- Esagerare il primo giorno. Comincia con tre giorni a settimana e aumenta piano piano.
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Questa guida contiene informazioni generali, non un parere medico. Se hai problemi di cuore o altre preoccupazioni per la salute, parlane con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio.
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