Camminata giapponese: quanti minuti veloci a settimana?
Immagine di copertina: generata con IA
Nel più ampio studio sulla camminata giapponese, i miglioramenti di forma fisica e pressione crescevano con i minuti di cammino veloce fino a circa 50 a settimana, poi la curva si appiattiva. Il cammino lento e il tempo totale di cammino non prevedevano i miglioramenti. Tre sedute da 30 minuti a settimana contengono 45 minuti di cammino veloce, quindi il numero è più vicino di quanto sembri.
Lo studio dietro i 50 minuti
Masuki e colleghi hanno seguito 679 adulti di mezza età e anziani durante cinque mesi di allenamento con la camminata a intervalli in Giappone (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Ogni persona portava un sensore che registrava quanto tempo camminava veloce e quanto lentamente. I ricercatori hanno poi chiesto quale tipo di cammino fosse legato ai miglioramenti.
Contava il cammino veloce. I miglioramenti della forma fisica e della pressione salivano con i minuti settimanali di cammino veloce fino a circa 50 minuti, poi la curva si appiattiva. Il tempo di cammino lento e il tempo totale di cammino non prevedevano i miglioramenti.
Cosa significa e cosa no
- Non c'era un gruppo di controllo. È un follow-up di persone che hanno fatto tutte l'allenamento, quindi mostra cosa andava insieme a cosa, non cosa causava cosa.
- Descrive questo gruppo. I partecipanti erano adulti di mezza età e anziani in Giappone che si erano offerti volontari per il programma.
- "Si appiattiva" non vuol dire "fermati a 50". Vuol dire che i minuti veloci in più aggiungevano poco ai miglioramenti misurati in quello studio. Gli altri benefici del camminare di più non erano oggetto dello studio.
- È uno schema, non una prescrizione. Nessuno può prometterti un risultato a partire da un numero di minuti.
Dove si colloca la seduta da 30 minuti
Una seduta di camminata giapponese ha cinque serie da 3 minuti veloci e 3 minuti lenti. Sono 15 minuti di cammino veloce e 15 di cammino lento. Lo studio randomizzato originale chiedeva di fare almeno cinque serie così, per quattro o più giorni a settimana, per cinque mesi (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Una seduta a settimana: 15 minuti di cammino veloce.
- Due sedute: 30 minuti.
- Tre sedute: 45 minuti, appena sotto la soglia dei 50.
- Quattro sedute (il protocollo della ricerca): 60 minuti.
Il consiglio di "tre o quattro giorni a settimana", quindi, combacia bene con i dati del 2019. Se la tua settimana ti lascia tre giorni, sei vicino al punto in cui, in quello studio, i minuti veloci in più smettevano di aggiungere molto.
Camminata giapponese e consigli generali sul camminare
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata. È un obiettivo più ampio, che conta ogni attività moderata, non solo le fasi veloci. I due numeri rispondono a domande diverse: quello dell'OMS riguarda l'attività complessiva, i 50 minuti riguardano quanta parte veloce era legata ai miglioramenti in uno studio di camminata a intervalli.
Se finora hai camminato poco, vale la pena leggere il nostro articolo sul camminare una volta a settimana: nei grandi studi osservazionali buona parte del beneficio compare tra il non fare niente e il fare qualcosa. Per un confronto con il cammino a ritmo costante, vedi camminata giapponese o camminata veloce.
Come contare i minuti veloci
Verso i 50 contano solo le fasi veloci. Le fasi lente sono il tuo recupero e puoi godertele senza tenere il conto. "Veloce" è un passo in cui riesci a parlare ma non a cantare, e lo senti nelle gambe e nel respiro; la guida alla camminata giapponese spiega come trovarlo, anche in una sera di novembre quando fa buio presto.
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Il riassunto onesto
Uno studio senza gruppo di controllo suggerisce che circa 50 minuti di cammino veloce a settimana abbiano raccolto la maggior parte dei miglioramenti misurati, e una normale seduta di camminata giapponese da 30 minuti ne contiene 15. Tre o quattro sedute a settimana bastano per arrivarci. Il piano che riesci a mantenere vale più del numero. Per tutti gli studi su cui ci basiamo, con i loro limiti, vedi la nostra pagina sulla ricerca sulla camminata giapponese.
Studi: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 persone, 5 mesi, nessun gruppo di controllo); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomizzato, 246 persone). Immagine di copertina: generata con IA. Informazioni generali, non un parere medico; parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio.