Ricerca sulla camminata giapponese: ogni studio, con le fonti
Questa pagina elenca gli studi dietro la camminata giapponese (allenamento di camminata a intervalli, IWT) e la ricerca più ampia sul camminare che le pagine di Ayumi citano. Per ognuno puoi vedere chi ha partecipato, cosa ha fatto e cosa ha trovato, con un link alla scheda di PubMed. Prima vengono gli studi sulla camminata a intervalli in sé, poi quelli sul camminare in generale, e la pagina indica sempre quale è quale.
- Il metodo negli studi: 3 minuti di camminata veloce, 3 minuti di camminata lenta, ripetuti 5 o più volte al giorno, almeno 4 giorni a settimana, per 5 mesi.
- Lo studio più noto (Nemoto 2007): 246 adulti, età media 63 anni, assegnati a caso. Nel gruppo a intervalli la capacità aerobica massima nel camminare è aumentata del 9%, la forza di estensione del ginocchio del 13% e la forza di flessione del ginocchio del 17%.
- Non dimostrato: la camminata a intervalli in sé non ha migliorato in modo significativo la qualità del sonno negli anziani che dormivano male (Kamiya 2024).
Studi sulla camminata a intervalli in sé
Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people · PMID 17605959 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Studio randomizzato su 60 uomini e 186 donne, età media 63 anni, divisi tra nessun allenamento di camminata, camminata moderata costante (8.000 o più passi al giorno, 4 o più giorni a settimana) e camminata a intervalli (5 o più serie al giorno di 3 minuti al 40% e 3 minuti oltre il 70% della capacità aerobica massima, 4 o più giorni a settimana). 5 mesi.
Cosa ha trovato. Gruppo a intervalli: capacità aerobica massima nel camminare +9% (in bicicletta +8%), forza di estensione del ginocchio +13%, forza di flessione del ginocchio +17%. La pressione sistolica a riposo è scesa di più nel gruppo a intervalli che nel gruppo di camminata costante (P = .01); qui non viene riportato alcun valore in mmHg.
Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people · PMID 31477320 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. 679 uomini e donne, età media 65 anni, hanno fatto 5 mesi di camminata a intervalli (5 o più serie al giorno di 3 minuti veloci al 70% o più e 3 minuti lenti al 40% della capacità aerobica massima stimata, 4 o più giorni a settimana). Nessun gruppo di controllo.
Cosa ha trovato. La capacità aerobica massima stimata è aumentata in media del 14% e il punteggio delle malattie legate allo stile di vita è sceso in media del 17%. I miglioramenti crescevano con il tempo settimanale di camminata veloce fino a circa 50 minuti, poi si stabilizzavano; il tempo di camminata lenta o il tempo totale non prediceva i miglioramenti.
Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024
Effects of intensity, frequency, and time window of exercise on sleep quality among community-dwelling adults aged 65-86 years · PMID 38692218 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Adulti di 65 anni o più che dormivano male (indice di qualità del sonno di Pittsburgh superiore a 5): 63 hanno fatto 5 mesi di camminata a intervalli, 65 hanno formato un gruppo di confronto.
Cosa ha trovato. La variazione della qualità del sonno non è risultata significativamente diversa tra i due gruppi, né negli uomini né nelle donne. Nel gruppo che camminava alcune persone sono migliorate, a seconda di quando e di quanto spesso camminavano (per esempio gli uomini che camminavano 5 o più giorni a settimana). Gli autori hanno concluso che la camminata a intervalli da sola non migliora in modo significativo la qualità del sonno.
Studi sul camminare e sull'esercizio in generale
Questi studi hanno guardato al camminare o all'esercizio in generale, non al metodo a intervalli di 3 minuti. Danno contesto; non provano che la camminata giapponese abbia lo stesso effetto.
Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Walking for hypertension · PMID 33630309 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Revisione Cochrane di 73 studi randomizzati: camminare (per lo più a ritmo moderato, in media circa 153 minuti a settimana per circa 15 settimane) rispetto a non camminare. Camminare in generale, non camminata a intervalli.
Cosa ha trovato. Pressione sistolica più bassa di circa 4,1 mmHg (IC al 95%: da 3,0 a 5,2 in meno, certezza moderata); diastolica più bassa di circa 1,8 mmHg (IC al 95%: da 1,1 a 2,5 in meno, certezza bassa).
Pearce et al., JAMA Psychiatry, 2022
Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis · PMID 35416941 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Revisione sistematica e metanalisi di 15 studi di coorte prospettici su 191.130 persone. Osservazionale: mostra un'associazione, non causa ed effetto.
Cosa ha trovato. Più attività fisica si associava a un rischio minore di depressione. Il guadagno più netto si vedeva con quantità basse: già circa la metà dell'attività equivalente a 2,5 ore di camminata veloce a settimana si associava a gran parte del rischio più basso.
Xu et al., JMIR Public Health and Surveillance, 2024
The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis · PMID 39045858 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Revisione sistematica e metanalisi di 75 studi randomizzati su 8.636 persone: camminare rispetto a gruppi di confronto inattivi.
Cosa ha trovato. Camminare ha ridotto i sintomi depressivi (differenza media standardizzata −0,59) e i sintomi d'ansia (−0,45). L'effetto si è visto al chiuso e all'aperto e nei sottogruppi per frequenza e durata.
Noetel et al., BMJ, 2024
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · PMID 38355154 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Revisione sistematica e metanalisi di rete di 218 studi randomizzati sull'esercizio per la depressione.
Cosa ha trovato. Camminare o fare jogging ha dato una riduzione moderata della depressione (g di Hedges −0,62), maggiore a intensità più alta.
Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015
The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review · PMID 25596964 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Metanalisi di 66 studi su attività fisica e sonno.
Cosa ha trovato. L'esercizio regolare ha portato piccoli miglioramenti nel tempo totale di sonno e nell'efficienza del sonno, miglioramenti da piccoli a moderati nel tempo per addormentarsi e un miglioramento moderato nella qualità del sonno. Età, sesso, tipo di esercizio, momento della giornata e durata hanno modificato l'effetto; l'intensità no.
Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation · PMID 26124129 · DOI
Chi ha partecipato e cosa ha fatto. Piccolo esperimento: una camminata di 90 minuti nella natura rispetto a una camminata di 90 minuti in città.
Cosa ha trovato. La camminata nella natura ha ridotto la ruminazione (pensiero negativo ripetitivo) e l'attività in un'area del cervello collegata; la camminata in città no.
Cosa la ricerca non dimostra
- Non è dimostrato che la camminata a intervalli in sé migliori la qualità del sonno (Kamiya 2024). Dove le pagine di Ayumi parlano di sonno o umore, le prove riguardano il camminare in generale e lo dicono.
- Masuki 2019 non aveva un gruppo di controllo; sostiene lo studio randomizzato precedente, ma non lo dimostra.
- Pearce 2022 è osservazionale: chi si muove di più differisce anche in altri aspetti.
- Non tutti raggiungono gli obiettivi. In Nemoto 2007 ci sono riusciti 11 uomini su 19 e 31 donne su 68 del gruppo a intervalli.
- Non citiamo alcuna cifra sulla perdita di peso perché non ne abbiamo verificata nessuna, e Ayumi non promette di far dimagrire.
- Tutti i risultati sono medie di gruppo; il tuo risultato sarà diverso.
Come usiamo le fonti
Ogni numero sulle pagine di Ayumi viene da questo elenco. Prima di aggiungere uno studio, leggiamo il suo riassunto pubblicato su PubMed o Europe PMC e controlliamo chi ha partecipato, quanto è durato, cosa è stato confrontato e cosa è stato misurato. Scriviamo il numero come lo riporta l'articolo e indichiamo le condizioni accanto.
Teniamo separati gli studi sulla camminata a intervalli da quelli sul camminare in generale, e diciamo quando un risultato è osservazionale o senza gruppo di controllo. Non usiamo valutazioni a stelle, testimonianze o storie del prima e dopo come prova.
Quando verifichiamo nuova ricerca, la aggiungiamo qui e aggiorniamo la data sopra. Se noti un errore, scrivi a erengn@gmail.com e lo correggeremo.
Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici. Ayumi è un'app di camminata, non un dispositivo medico. Se hai una malattia cardiaca, la pressione alta o altri problemi di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio.
Ricerca sulla camminata giapponese: domande frequenti
Esiste ricerca dietro la camminata giapponese?
Sì. La camminata giapponese è un allenamento di camminata a intervalli, sviluppato e studiato all'Università di Shinshu, in Giappone. Lo studio più noto è una ricerca randomizzata su 246 adulti, età media 63 anni, per 5 mesi: il gruppo di camminata a intervalli ha aumentato del 9% la capacità aerobica massima nel camminare e dal 13 al 17% la forza del ginocchio (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Quanta parte della camminata deve essere veloce?
In uno studio su 679 persone i miglioramenti della forma fisica crescevano con il tempo settimanale di camminata veloce fino a circa 50 minuti, poi si stabilizzavano, mentre il tempo di camminata lenta o il tempo totale non prediceva i miglioramenti (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Lo studio non aveva un gruppo di controllo.
La camminata giapponese migliora il sonno o l'umore?
La camminata a intervalli in sé non ha migliorato in modo significativo la qualità del sonno negli adulti di 65 anni e più che dormivano male (PMID 38692218). Camminare in generale riduce i sintomi di depressione e ansia nelle revisioni di studi randomizzati (PMID 39045858 e PMID 38355154), ma quegli studi non riguardavano il metodo a intervalli di 3 minuti.
Camminare abbassa la pressione?
Una revisione Cochrane di 73 studi randomizzati ha trovato che camminare abbassava la pressione sistolica di circa 4,1 mmHg e la diastolica di circa 1,8 mmHg rispetto a non camminare (PMID 33630309). Riguarda il camminare in generale; nello studio di camminata a intervalli su 246 adulti la pressione sistolica è scesa di più con la camminata a intervalli che con quella costante (PMID 17605959).
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