Camminata giapponese o camminata veloce: qual è la differenza?
La camminata veloce è mantenere un solo ritmo, sostenuto e costante, per tutta la passeggiata. La camminata giapponese (camminata a intervalli) alterna 3 minuti di cammino veloce e 3 minuti di cammino lento, per cinque volte. Entrambe contano come esercizio; la differenza è che gli intervalli alternano brevi sforzi più intensi a un recupero, e uno studio ha trovato qualche beneficio in più.
Cos'è la camminata veloce
La camminata veloce è il consiglio di tutti i giorni: cammina abbastanza in fretta da far aumentare il respiro e sentirti scaldare, ma riuscendo ancora a parlare. Scegli un ritmo e lo mantieni. Non c'è niente da contare e niente da cambiare, ed è proprio per questo che è così facile cominciare, anche per una passeggiata in un pomeriggio di novembre dopo il lavoro, prima che faccia buio.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata, e la camminata veloce è il modo classico per arrivarci. Sono circa 30 minuti per cinque giorni.
Cos'è la camminata giapponese
La camminata giapponese è una versione strutturata: 3 minuti a passo veloce, poi 3 minuti lenti, ripetuti cinque volte per 30 minuti. È stata sviluppata in Giappone all'Università di Shinshu, dove i ricercatori hanno fissato la fase veloce a circa il 70% della capacità aerobica massima di una persona e la fase lenta a circa il 40%. La nostra guida alla camminata giapponese spiega il metodo da zero.
Nella pratica la fase veloce è "un po' faticosa", qualcosa in più del ritmo costante che useresti per una camminata veloce, mentre la fase lenta è un recupero facile. Se non sai quanto sia veloce, quanto veloce camminare spiega il test della parola.
Camminata giapponese o camminata veloce: le differenze in breve
- Ritmo: la camminata veloce ha un solo ritmo moderato e costante; la camminata giapponese oscilla tra più intenso e più leggero.
- Struttura: la camminata veloce non ha regole fisse. La camminata giapponese ha un piano preciso: 5 serie, 30 minuti.
- Impegno: la fase veloce chiede un po' più di un ritmo costante, ma poi hai una fase lenta per recuperare.
- Attenzione: la camminata veloce si può fare col pilota automatico. La camminata giapponese richiede un'app che segnali i cambi, perché guardare l'orologio ogni pochi minuti rovina la passeggiata.
Cosa ha trovato la ricerca
Lo studio chiave ha confrontato direttamente le due modalità. In uno studio randomizzato, Nemoto e colleghi hanno seguito per cinque mesi 246 persone di mezza età e anziane, con un'età media di 63 anni (Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Un gruppo ha fatto camminata a intervalli: almeno cinque serie di 3 minuti a intensità più alta e 3 minuti a intensità più bassa, per quattro o più giorni a settimana. Un altro gruppo ha fatto camminata moderata continua, puntando a 8.000 passi al giorno per quattro o più giorni a settimana.
Nel gruppo a intervalli la capacità aerobica massima è aumentata di circa il 9%, la forza muscolare della coscia è migliorata (estensione del ginocchio circa 13%, flessione circa 17%) e il calo della pressione sistolica a riposo è stato maggiore che nel gruppo continuo. Sono risultati di un solo studio su questa fascia d'età, non una promessa per tutti.
Un follow-up su 679 persone nell'arco di cinque mesi ha trovato un aumento della forma fisica del 14% e un calo del 17% in un punteggio di malattie legate allo stile di vita, ma non aveva un gruppo di controllo, quindi mostra cosa è successo, non cosa l'ha causato (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
È giusto dire anche che camminare a ritmo costante funziona. Una revisione Cochrane di 73 studi randomizzati ha trovato che camminare abbassava la pressione sistolica di circa 4 mmHg in media rispetto al non camminare (Lee et al., 2021, PMID 33630309). La camminata veloce e regolare non è l'opzione minore; è semplicemente quella meno strutturata.
Quale scegliere?
Non devi scegliere per sempre. Qualche modo di ragionarci:
- Se parti da molto poco, comincia con una camminata facile e costante e aumenta piano piano. Il nostro articolo sulla prima settimana mostra un inizio dolce.
- Se ti annoi nelle camminate lunghe, gli intervalli danno uno scopo a ogni mezzo minuto. A molti 30 minuti sembrano passare più in fretta in sei blocchi che in uno solo.
- Se hai poco tempo, gli intervalli ti chiedono di impegnarti un po' di più nelle fasi veloci, utile quando hai solo 30 minuti, per esempio nella pausa pranzo o tra l'ufficio e casa.
- Se ti piace staccare e chiacchierare, una camminata veloce con un'amica o un amico è un ottimo modo di usare la stessa mezz'ora, magari in un parco, con le foglie autunnali sotto i piedi.
- Alternale. Camminata giapponese in certi giorni, una camminata veloce rilassata in altri. Il piano migliore è quello che continui a fare.
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Una nota di cautela
La maggior parte delle prove sulla camminata a intervalli viene da studi giapponesi su adulti di mezza età e anziani, e molti studi sono piccoli. Nessuno ha dimostrato che sia meglio della camminata veloce per tutti, né per peso, umore o sonno. Per saperne di più su ciò che si sa, leggi il nostro articolo sul sonno e la guida ai benefici della camminata giapponese.
Studi: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 adulti, età media 63 anni, 5 mesi, camminata a intervalli contro camminata continua); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 persone, 5 mesi, nessun gruppo di controllo); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309); Organizzazione Mondiale della Sanità, scheda informativa sull'attività fisica. Immagine di copertina: generata con IA. Informazioni generali, non consigli medici. Se hai una malattia cardiaca o qualsiasi problema di salute, parlane con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.