Camminata giapponese e pressione alta: cosa dicono gli studi
La camminata giapponese abbassa la pressione? Nell'unico studio randomizzato che l'ha verificato, chi alternava blocchi di 3 minuti veloci e lenti per cinque mesi ha avuto un calo della pressione sistolica a riposo maggiore di chi camminava a passo costante. Lo studio però era piccolo e non indica di quanto sia calata. Ecco cosa è stato misurato e cosa non ci dice.
Cosa ha misurato lo studio sulla camminata giapponese
Lo studio alla base della camminata giapponese è quello di Nemoto e colleghi, pubblicato su Mayo Clinic Proceedings nel 2007 (PMID 17605959). Coinvolgeva 246 uomini e donne con un'età media di 63 anni, assegnati a caso per cinque mesi a uno di tre gruppi: nessun allenamento al cammino, camminata continua a ritmo moderato oppure camminata a intervalli.
Il gruppo a intervalli ripeteva cinque o più serie di 3 minuti di cammino tranquillo seguiti da 3 minuti di cammino veloce, almeno quattro giorni a settimana. Il gruppo continuo camminava a ritmo moderato, puntando a 8.000 passi o più per quattro o più giorni a settimana. La pressione di tutti è stata misurata a riposo, prima e dopo.
Il risultato: la riduzione della pressione sistolica a riposo è stata maggiore nel gruppo a intervalli rispetto al gruppo continuo (P = .01). Gli autori hanno concluso che la camminata a intervalli potrebbe proteggere dall'aumento della pressione che arriva con l'età.
Cosa non dice questo risultato
Si rischia di leggere in una frase di un abstract più di quanto contenga. Ecco qualche limite, con onestà:
- Nessun numero. L'abstract riporta che il calo è stato maggiore, non di quanti millimetri di mercurio. Quindi non se ne può ricavare un "X punti in meno".
- Uno studio, un gruppo. I partecipanti erano adulti di mezza età e anziani in Giappone. Il tuo risultato potrebbe essere diverso.
- Molti non hanno raggiunto gli obiettivi. Nel gruppo a intervalli, 11 uomini su 19 e 31 donne su 68 hanno rispettato gli obiettivi di allenamento. La vita reale mette alla prova i piani.
- Non sostituisce la terapia. Uno studio su volontari dice poco su cosa fare se il tuo medico ti ha detto che hai la pressione alta.
Camminare con la pressione alta: cosa fa la camminata in generale
Per un quadro più ampio c'è la revisione Cochrane su camminata e pressione arteriosa (Lee e colleghi, 2021, PMID 33630309). Ha messo insieme gli studi randomizzati che confrontavano il camminare con il non camminare. I 73 studi riguardavano soprattutto camminate a intensità moderata, in media per circa 15 settimane e circa 153 minuti a settimana.
- La sistolica (il valore alto) è scesa in media di circa 4 mmHg, con prove di certezza moderata (IC 95% da 3,01 a 5,22 mmHg in meno).
- La diastolica (il valore basso) è scesa di circa 2 mmHg, con prove di bassa certezza (IC 95% da 1,07 a 2,51 mmHg in meno).
- Le riduzioni si sono viste nelle fasce d'età esaminate e sia nelle donne sia negli uomini.
Quegli studi parlavano di camminata in generale, non di camminata a intervalli. Suggeriscono però che l'abitudine di camminare vale già qualcosa per la pressione, prima ancora di chiedersi se sia meglio veloce o lento. Anche l'OMS raccomanda agli adulti almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata.
La camminata giapponese è meglio per la pressione?
Forse, ed è il modo più corretto di dirlo. Uno studio randomizzato favorisce gli intervalli rispetto al passo costante per la pressione sistolica a riposo; una grande revisione mostra che camminare, in qualunque modo, tende ad abbassarla un po'. Nessuno ha ancora dimostrato, con più studi indipendenti, quanto in più aggiungano gli intervalli.
Ne seguono due indicazioni pratiche. Primo: il beneficio più sicuro è quello che riesci a mantenere; un piano che fai tre giorni a settimana vale più di un piano perfetto che abbandoni. La nostra guida ai benefici della camminata giapponese racconta gli altri risultati dello stesso gruppo di ricerca. Secondo: gli intervalli sono un modo per aggiungere impegno in una sessione breve, non un obbligo. Se cammini a passo regolare e ti piace, è un ottimo inizio.
Come provarla in sicurezza
- Parlane prima con il medico di base se hai la pressione alta, prendi farmaci per questo o hai un problema di cuore. Chiedigli che ritmo va bene per te.
- Scaldati per 2-3 minuti a passo tranquillo.
- Fase veloce, 3 minuti: abbastanza sostenuta da riuscire a dire una frase, ma preferendo non farlo. Non deve sembrare faticosa; a che velocità camminare spiega il test della conversazione. Se piove, come capita spesso in autunno, va bene anche un walking pad alla scrivania.
- Fase lenta, 3 minuti: una passeggiata tranquilla. Continua a muoverti: è recupero.
- Ripeti fino a cinque volte, poi rallenta. Se sei alle prime armi, comincia con due o tre cicli.
- Fermati e riposa se senti capogiro, fiato corto oltre il normale o qualsiasi fastidio al petto.
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Una nota su come misurare la pressione
La pressione varia nel corso della giornata e una sola misurazione dice poco. Se vuoi capire se camminare la sta cambiando, misurala sempre alla stessa ora, da seduto e a riposo, per qualche settimana, magari con un misuratore da farmacia, e mostra i valori al medico invece di reagire a un singolo numero.
Studi: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; 246 adulti, età media 63 anni, 5 mesi, randomizzato); Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021 (PMID 33630309; 73 studi randomizzati sul cammino). Raccomandazione: OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), scheda informativa «Physical activity». Foto: Radik 2707, Pexels License, pexels.com. I risultati variano da persona a persona. Informazioni generali, non un parere medico; parlane con il tuo medico prima di iniziare se hai la pressione alta o un problema di cuore.