Camminare migliora il sonno? Camminata giapponese e sonno
Camminare aiuta a dormire meglio? L'esercizio regolare sembra aiutare un po': ci si addormenta un po' prima e si giudica meglio il proprio sonno. Ma l'unico studio che ha provato la camminata giapponese in persone che dormivano male non ha trovato un cambiamento chiaro nella qualità del sonno dopo cinque mesi. Ecco cosa dice la ricerca, cosa non dice e come camminare senza rovinarti le notti.
Cosa ha trovato lo studio su camminata giapponese e sonno
La prova più diretta arriva dal Giappone, dove è nata la camminata a intervalli. Kamiya e colleghi hanno seguito per cinque mesi anziani che dormivano male (Sleep Medicine, 2024, PMID 38692218). Tutti avevano 65 anni o più e un punteggio superiore a 5 nel Pittsburgh Sleep Quality Index, un questionario diffuso in cui un punteggio più alto indica un sonno peggiore.
Un gruppo di 63 persone ha fatto allenamento di camminata a intervalli: camminata veloce e lenta alternate, la stessa idea della camminata giapponese. Un gruppo di controllo di 65 persone no. I partecipanti portavano un accelerometro in vita, così i ricercatori sapevano quando, quanto spesso e a che ritmo camminavano davvero.
Il risultato principale è onesto e un po' deludente: la variazione del punteggio di qualità del sonno non era significativamente diversa tra i due gruppi, né nelle donne né negli uomini. Gli autori hanno concluso che l'allenamento di camminata a intervalli, da solo, non migliora in modo significativo la qualità del sonno.
C'è però un dettaglio interessante. Nel gruppo che camminava, alcune persone sono migliorate rispetto al punto di partenza: le donne che facevano esercizio da 3 a 8 ore prima di andare a letto, gli uomini che camminavano più di 8 ore prima di coricarsi e più di un'ora dopo il risveglio, e gli uomini che camminavano circa cinque giorni a settimana o più. Sono confronti all'interno di un solo gruppo: un indizio sull'orario, non una prova.
Camminare concilia il sonno? Cosa fa l'esercizio in generale
Allargando lo sguardo, il quadro è più incoraggiante. Una meta-analisi di Kredlow e colleghi ha riunito 66 studi su attività fisica e sonno (Journal of Behavioral Medicine, 2015, PMID 25596964). Per l'esercizio regolare ha trovato:
- piccoli benefici sul tempo totale di sonno e sull'efficienza del sonno (la parte del tempo a letto passata a dormire),
- benefici da piccoli a medi su quanto in fretta ci si addormenta,
- benefici moderati sulla qualità del sonno percepita.
Gli effetti dipendevano, tra l'altro, da età, sesso, livello di attività iniziale, tipo di esercizio, ora del giorno, durata e costanza. L'intensità non era un fattore significativo. Conta quindi meno strafare e più farlo con regolarità, a un'ora che ti va bene.
La camminata è stata studiata anche in alcuni gruppi specifici. Una revisione di 25 studi randomizzati con 1.918 partecipanti, soprattutto donne con tumore al seno, ha trovato che camminare a ritmo moderato migliorava i disturbi del sonno più dello yoga (Sleep Medicine Reviews, 2019, PMID 31207341). È un gruppo particolare e non dice cosa succederà a te, ma è un altro segnale che la semplice camminata non è poca cosa per il sonno.
Quindi la camminata giapponese aiuta a dormire?
La risposta onesta: forse un po', per l'effetto generale di essere più attivi, ma l'unico studio sulla camminata a intervalli in chi dormiva male non l'ha dimostrato. Se il sonno è il motivo principale per cui cammini, aspettati una piccola spinta, non una cura.
Restano comunque tante ragioni per camminare. Lo studio principale dello stesso gruppo di ricerca ha trovato in cinque mesi miglioramenti chiari di resistenza e forza delle gambe; la nostra guida sui benefici della camminata giapponese li riassume. E se dormi male da settimane, parlane con il medico invece di affidarti solo a una nuova abitudine.
Camminare la sera fa bene? Quando camminare per dormire bene
L'indizio sull'orario dello studio di Kamiya merita attenzione, anche se resta un indizio. Qualche consiglio pratico:
- Prima è una scelta sicura. Al mattino, a pranzo o nel tardo pomeriggio restano molte ore prima di andare a letto. Nello studio i miglioramenti nel gruppo che camminava comparivano quando l'esercizio finiva diverse ore prima di coricarsi.
- Se hai solo la sera, metti le fasi veloci nella prima parte della serata. Osserva come dormi dopo; c'è chi si rilassa facilmente e chi resta su di giri. Anche la passeggiata dopo cena può andare bene, purché lenta e non troppo a ridosso del letto.
- La luce del giorno aiuta la costanza. Con il ritorno all'ora solare a fine ottobre fa buio un'ora prima e la camminata dopo il lavoro finisce presto al buio. Il nostro articolo sulla camminata giapponese in autunno e inverno ha idee per mantenere l'abitudine nei mesi bui.
- Costanti è meglio che perfetti. La meta-analisi ha trovato che la costanza contava. Tre camminate a settimana che fai davvero valgono più di un piano abbandonato.
- Veloce non vuol dire sfinito. Nella fase veloce dovresti riuscire a dire una frase, anche se preferiresti di no. Quanto veloce camminare spiega il test della parola.
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Cosa non sappiamo ancora
Non esiste ancora un grande studio randomizzato che dimostri che la camminata a intervalli migliora il sonno più di una camminata a ritmo costante, o più del non camminare. Lo studio citato riguardava adulti di 65 anni e oltre che già dormivano male, e non ha trovato un effetto complessivo. Nessuno ha provato la camminata giapponese in persone più giovani con sonno normale, in chi lavora su turni o in caso di insonnia o apnea notturna diagnosticate.
Finché quella ricerca non c'è, la strada ragionevole è semplice: cammina per i benefici ben dimostrati, a un'ora che non ti tenga sveglio, e considera un sonno migliore un possibile bonus, non una promessa.
Studi: Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024 (PMID 38692218; 128 adulti di 65 anni e oltre con sonno disturbato, 5 mesi di allenamento di camminata a intervalli contro gruppo di controllo); Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015 (PMID 25596964; meta-analisi di 66 studi); Sleep Medicine Reviews, 2019 (PMID 31207341; 25 studi randomizzati, 1.918 partecipanti, soprattutto donne con tumore al seno). Immagine di copertina: generata con IA. I risultati variano da persona a persona. Informazioni generali, non consigli medici; parla con il tuo medico se hai problemi di sonno persistenti o una malattia cardiaca.