Japanilainen kävely yli 60-vuotiaana: aloita turvallisesti
Monet kuntotrendit on rakennettu parikymppisille ja kolmekymppisille. Japanilainen kävely on poikkeus: sen tunnetuimpien tutkimusten osallistujat olivat enimmäkseen kuusikymppisiä. Jos olet yli 60-vuotias, et sovella nuoren ihmisen treeniä. Teet sitä, jota on testattu sinun kaltaisillasi ihmisillä.
Keitä tutkimukset koskivat
Intervallikävely kehitettiin Shinshun yliopistossa Matsumotossa Japanissa keski-ikäisille ja iäkkäämmille aikuisille, jotka halusivat kohentaa kuntoaan ilman kuntosalia. Useimmin siteeratussa satunnaistetussa tutkimuksessa 246 ihmistä, joiden keski-ikä oli 63 vuotta, käveli 3 minuuttia reippaasti ja 3 minuuttia rauhallisesti vähintään neljänä päivänä viikossa viiden kuukauden ajan. Heidän aerobinen huippukapasiteettinsa nousi noin 9 % ja reisivoimansa 13 % (polven ojennus) ja 17 % (polven koukistus). Ryhmä, joka käveli tasaista, kohtalaista vauhtia, parani paljon vähemmän (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Myöhemmässä raportissa seurattiin 679 ihmistä saman viiden kuukauden ohjelman läpi, ja kunto parani noin 14 %. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, joten se kertoo, mitä tapahtui ihmisille, jotka tekivät ohjelman, mutta ei todista, että kävely yksin sai sen aikaan (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Nämä ovat keskiarvoja, eivät lupauksia. Ne kertovat kuitenkin jotain hyödyllistä: menetelmä suunniteltiin ikäryhmäsi mielessä pitäen, ja kuusi- ja seitsemänkymppiset pysyivät siinä mukana niin pitkään, että tulokset voitiin mitata.
Tutkimukseen voit tutustua tarkemmin kirjoituksessa japanilaisen kävelyn hyödyt: mitä tutkimus osoittaa.
Miksi jalkojen voima korostuu yli 60-vuotiaana
Kestävyyskunto saa suurimman osan huomiosta, mutta voimaluvut ovat ne, joista monet iäkkäämmät kävelijät välittävät. Vahvat reidet auttavat nousemaan matalalta tuolilta, kulkemaan portaat ja pääsemään takaisin jaloilleen kompastuksen jälkeen. Reipas kävely pidemmillä askelilla kuormittaa näitä lihaksia enemmän kuin rento kävely. Et nosta painoja, mutta jokainen reipas vaihe vaatii jaloiltasi hieman enemmän.
Puhu ensin lääkärin kanssa, jos…
Kävely on yksi turvallisimmista tavoista liikkua, mutta nopeampi kävely on silti liikuntaa. Lyhyt keskustelu lääkärin kanssa ennen aloittamista kannattaa, jos:
- sinulla on sydänsairaus, huonosti hoidettu korkea verenpaine tai olet kokenut rintakipua;
- käytät lääkettä, joka muuttaa sykettäsi, kuten beetasalpaajia;
- olet kaatunut viimeisen vuoden aikana tai sinulla on tasapaino-ongelmia tai huimausta;
- sinulle on äskettäin vaihdettu lonkka- tai polvinivel tai sinulla on nivelkipua, joka pahenee kävellessä;
- sinulla on diabetes ja käytät insuliinia tai tabletteja, jotka voivat laskea verensokeria.
Mikään näistä ei sulje japanilaista kävelyä pois. Ne ovat syitä sopia vauhdista ja suunnitelmasta jonkun kanssa, joka tuntee terveydentilasi.
Lempeämpi ensimmäinen kuukausi
Täysi rutiini on viisi sykliä, joissa on 3 minuuttia reippaasti ja 3 minuuttia rauhallisesti. Sinun ei tarvitse aloittaa siitä. Jos et ole liikkunut säännöllisesti pitkään aikaan, rakenna kuntoa neljän viikon aikana:
| Viikko | Joka kerta | Päiviä |
|---|---|---|
| 1 | 2 minuuttia reippaasti, 2 minuuttia rauhallisesti, 4 sykliä (16 minuuttia) | 3 |
| 2 | 2 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti, 5 sykliä (25 minuuttia) | 3 |
| 3 | 3 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti, 4 sykliä (24 minuuttia) | 3–4 |
| 4 | 3 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti, 5 sykliä (30 minuuttia) | 4 |
Jos viikko tuntuu liialliselta, toista se. Neljännelle viikolle ei saa palkintoa siitä, että pääset sinne aikaisin. Jos kävelet jo reippaasti suurimman osan päivistä, voit todennäköisesti aloittaa koko kerralla; ensimmäisen viikon suunnitelma aloittelijoille sopii hyvin.
Mitä ”reipas” tarkoittaa sinulle
Japanilaisessa kävelyssä ”reipas” ei ole nopeus vaan ponnistus. Alkuperäisissä tutkimuksissa se asetettiin noin 70 %:iin kunkin omasta kapasiteetista, joten 68-vuotiaan reipas vaihe näyttää erilaiselta kuin 40-vuotiaan, ja juuri niin kuuluu ollakin. Tavoittele ”melko raskasta”: pystyt puhumaan lyhyin lausein, mutta et haluaisi jutella. Lisää tästä kirjoituksessa löydä reipas ja rauhallinen tahtisi.
Muutama asia auttaa erityisesti iäkkäämpiä kävelijöitä:
- Aloita rauhallisella vaiheella. Protokolla alkaa reippaalla, mutta muutama rauhallinen minuutti ensin antaa jäykille nivelille aikaa vetreytyä.
- Kiihdytä tiheämmillä askelilla, älä vain pidemmillä. Liian pitkät askeleet kuormittavat polvia ja lonkkia enemmän ja voivat horjuttaa tasapainoa.
- Valitse aluksi tasainen ja sileä maasto. Jätä mäet ja epätasaiset polut siihen, kun rutiini tuntuu tutulta.
- Hidasta lopuksi. Kävele rauhallisesti minuutti tai kaksi viimeisen syklin jälkeen sen sijaan, että pysähtyisit kerralla.
Merkit, joiden kohdalla hidasta tai lopeta
Lämmin olo, raskaampi hengitys ja väsyneet jalat reippaiden minuuttien aikana ovat normaaleja. Nämä eivät ole:
- rintakipu, paine tai kiristys;
- huimaus, pyörtymisen tunne tai poikkeuksellinen sekavuus;
- hengästyneisyys, joka ei tasaannu rauhallisen vaiheen aikana;
- tykyttävä tai epäsäännöllinen syke;
- terävä nivelkipu tai kipu, joka saa ontumaan.
Jos jokin näistä ilmenee, lopeta, lepää ja ota yhteys lääkäriin. Rintakipu, joka ei mene ohi levossa, on hätätilanne.
Ayumissa on ”Lyhyt”-suunnitelma (2 minuuttia reippaasti, 2 minuuttia rauhallisesti, 4 sykliä), ja voit asettaa reippaan vaiheen, rauhallisen vaiheen ja syklien määrän itse, joten voit seurata yllä olevan kaltaista kasvatusta. Voit myös valita aloittavasi rauhallisella vaiheella. Jokainen vaihto ilmoitetaan värinällä ja äänellä, joten voit pitää katseesi polulla etkä näytöllä.
Tee siitä osa viikkoasi
Monen yli 60-vuotiaan on helpompi pysyä intervallikävelyssä kuin muussa liikunnassa, koska se sopii tavallisen elämän lomaan: kävely kauppaan, kierros puistossa aamiaisen jälkeen, käytävä sateisena päivänä. Valitse kiinteät päivät, kävele jonkun kanssa jos voit (katso kävely ystävien kanssa) ja arvioi edistymistäsi kuukausissa, ei päivissä. Tutkimukset kestivät viisi kuukautta syystä.
Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo. Tutkimukset: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Tulokset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Jos sinulla on jokin sairaus, kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.