Japanilainen kävely aloittelijalle: ensimmäinen viikko
Japanilainen kävely on yksi helpoimmista kuntorutiineista aloittaa: osaat jo kävellä, eikä tarvitse mitään välineitä. Näin pääset ensimmäisen viikon läpi liioittelematta.
Menetelmä yhdellä rivillä
3 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti, viisi kertaa: yhteensä 30 minuuttia, vähintään neljänä päivänä viikossa. ”Reipas” tarkoittaa melko raskasta: pystyt puhumaan, mutta mieluummin et. ”Rauhallinen” on kevyttä kävelyä. Koko tausta löytyy kirjoituksesta näin teet japanilaista kävelyä.
Lempeä ensimmäinen viikko
| Päivä | Suunnitelma |
|---|---|
| 1 | Kolme sykliä (18 minuuttia). Tunnustele reipas tahtisi. |
| 2 | Lepoa tai kevyt kävely. |
| 3 | Neljä sykliä (24 minuuttia). |
| 4 | Lepoa. |
| 5 | Viisi sykliä (30 minuuttia): täysi kerta. |
| 6 | Lepoa tai kevyt kävely. |
| 7 | Viisi sykliä. Se on ensimmäinen kokonainen viikkosi. |
Jos kävelet jo säännöllisesti, voit aloittaa viidellä syklillä ensimmäisenä päivänä. Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, pysy kolmessa tai neljässä syklissä, kunnes se tuntuu mukavalta.
Viisi aloittelijan virhettä
- Liian kovaa. Ensimmäinen reipas vaihe tuntuu helpolta, joten ihmiset painavat. Neljännellä syklillä he ovat uupuneita. Tavoittele ”melko raskasta”, älä ”niin lujaa kuin jaksan”.
- Hölkkääminen. Jos kävelysi muuttuu hölkäksi, hidasta ja ota sen sijaan pidempiä askelia. Lisää tästä kirjoituksessa löydä reipas ja rauhallinen tahtisi.
- Kellon tuijottaminen. Ajan tarkistaminen 30 sekunnin välein saa 3 minuuttia tuntumaan hyvin pitkältä. Käytä ajastinta, joka kertoo, milloin vaihdetaan.
- Rauhallisen vaiheen ohittaminen. Rauhalliset minuutit kuuluvat menetelmään, ne eivät ole tauko siitä. Ne antavat tehdä seuraavan reippaan vaiheen kunnolla.
- Seitsemän päivän viikko. Tutkimuksissa tavoite on neljä päivää. Valitse päivät, jotka oikeasti pystyt pitämään.
Tee siitä tapa
- Sido se johonkin, mitä teet jo: lasten viennin jälkeen, lounaalla, ennen illallista.
- Valitse päiväsi etukäteen ja merkitse ne kalenteriin.
- Pidä suunnitelma huonoa säätä varten, kuten juoksumatto tai sisäreitti.
- Etsi kävelykaveri, vaikka asuisi muualla. Katso kävely ystävien kanssa.
Ayumi kertoo värinällä ja äänellä, milloin vaihdetaan, joten puhelin voi pysyä taskussa. Se ehdottaa lempeitä muistutuksia kävelypäivinäsi ja pitää yksinkertaista kirjaa jokaisesta kävelystä, viikosta ja kuukaudesta.
Mitä odottaa
Useimmat huomaavat kävelyjen helpottuvan muutaman viikon kuluessa: sama reipas tahti vaatii vähemmän ponnistusta ja rauhallinen vaihe tuntuu lyhyemmältä. Tutkimuksissa suuremmat muutokset kunnossa ja jalkavoimassa mitattiin viiden kuukauden jälkeen, joten ajattele ensimmäistä viikkoa kauden alkuna, ei kokeena.
Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo. Keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista, jos sinulla on sydänsairaus, nivelongelmia tai muita terveysongelmia.