Kuinka reippaasti japanilaisessa kävelyssä kävellään?
Sääntö kuulostaa yksinkertaiselta: 3 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti. Kysymys, jonka kaikki esittävät seuraavaksi, on se, kuinka reipas ”reipas” on. Vastaus koskee ponnistusta, ei nopeusmittarin lukua.
Miten tutkimukset asettivat tahdin
Shinshun yliopiston tutkimuksissa reipas vaihe asetettiin noin 70 %:iin kunkin ihmisen aerobisesta huippukapasiteetista ja rauhallinen vaihe noin 40 %:iin (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Osallistujien kapasiteetti mitattiin ensin, joten tahti oli henkilökohtainen: se, mikä oli yhdelle reipasta, oli toiselle rauhallista kävelyä.
Siihen pääsee lähelle ilman laboratoriotestiä. Muutama yksinkertainen tarkistus riittää.
Puhetesti
- Reipas: pystyt puhumaan lyhyin lausein, mutta et haluaisi käydä pitkää keskustelua. Laulaminen ei tulisi kysymykseenkään.
- Rauhallinen: pystyt puhumaan normaalisti. Hengityksesi tasaantuu noin minuutissa.
Ponnistusasteikko
Asteikolla 0 (paikallaan istuminen) – 10 (täysillä) reippaan vaiheen pitäisi tuntua 6:lta tai 7:ltä: ”melko raskaalta”. Rauhallisen vaiheen pitäisi tuntua 2:lta tai 3:lta. Viidennen reippaan vaiheen loppuun mennessä on normaalia, että 7 tuntuu hieman raskaammalta kuin alussa.
Miltä se näyttää
Useimpien reipas vaihe näyttää siltä, että kävelee ehtiäkseen junaan, jonka vielä ehtii: pidemmät askeleet, kyynärpäät taipuneina ja heiluen, tiheämpi rytmi. Jos alat hölkätä, olet mennyt sen yli; kävele sen sijaan nopeammin pidemmillä askelilla tai etsi pieni nousu.
Säädä kunnon kasvaessa
Intervallikävelyn ideana on, että reipas vaihe pysyy hieman vaativana. Kunnon kohentuessa sama nopeus alkaa tuntua helpolta, ja sinun täytyy kävellä hieman nopeammin, lisätä kaltevuutta tai heilauttaa käsiä enemmän pysyäksesi ”melko raskaalla” tasolla. Se on hyvä merkki: se tarkoittaa, että kävelyt toimivat.
Ayumi laskee viisi sykliä ja kertoo, milloin vaihdetaan, joten voit kiinnittää huomiota siihen, miltä tahti tuntuu, etkä kelloon. Sisällä se ehdottaa matonopeuksia ulkotahtisi perusteella, jotta reipas vaiheesi matolla tuntuu samalta kuin reipas vaiheesi ulkona.
Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo. Jos sinulla on sydänsairaus tai käytät sykkeeseen vaikuttavaa lääkettä, kysy lääkäriltäsi, mikä ponnistustaso sopii sinulle.