Kannattaako kävellä kerran viikossa? Mitä tutkimus sanoo
Useimmat ohjeet sanovat, että kävele lähes joka päivä. Todelliset viikot harvoin näyttävät siltä. Onko siis yksi hyvä kävely viikossa parempi kuin ei mitään, vai eikö se ole vaivan arvoista? Useat suuret tutkimukset ovat selvittäneet juuri tätä, ja vastaus on rohkaisevampi kuin ehkä odottaisit.
”Viikonloppusoturit”-tutkimukset
Tutkijat käyttävät sanaa ”viikonloppusoturit” ihmisistä, jotka ahtavat kaiken liikuntansa yhteen tai kahteen päivään viikossa. Englannissa ja Skotlannissa tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 63 591 yli 40-vuotiasta aikuista, viikonloppusoturien riski kuolla mihin tahansa syyhyn oli noin 30 % pienempi kuin liikkumattomilla (O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017, PMID 28097313). Useammin liikkuvat eivät pärjänneet viikonloppusotureita juurikaan paremmin.
Yksi seikka on tärkeä: tutkimuksen viikonloppusoturit saavuttivat silti suositellun viikoittaisen liikuntamäärän. He vain tekivät sen yhdessä tai kahdessa kerrassa sen sijaan, että olisivat jakaneet sen useammalle päivälle.
Myöhemmässä tutkimuksessa seurattiin noin 90 000 ihmistä UK Biobankissa ranneanturilla kokonaisen viikon ajan. Niillä, jotka saivat suurimman osan viikon liikunnastaan yhden tai kahden päivän aikana, sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan, eteisvärinän ja aivohalvauksen riski oli samalla tavalla pienempi kuin niillä, jotka liikkuivat useampana päivänä (Khurshid et al., JAMA, 2023, PMID 37462704).
Entä askeleet vain yhtenä tai kahtena päivänä?
Yhdysvaltalaisten aikuisten tutkimuksessa, jossa käytettiin askelmittareita viikon ajan, ihmisiä verrattiin sen mukaan, kuinka monena päivänä he saavuttivat 8 000 askelta. Ne, jotka saavuttivat sen vain yhtenä tai kahtena päivänä viikossa, kuolivat seuraavan vuosikymmenen aikana selvästi harvemmin kuin ne, jotka eivät saavuttaneet sitä koskaan, ja hyöty tasaantui suurelta osin noin kolmen päivän kohdalla viikossa (Inoue et al., JAMA Network Open, 2023, PMID 36976556).
Mitä nämä tutkimukset voivat ja eivät voi kertoa
- Ne ovat havainnointitutkimuksia. Ne seuraavat sitä, mitä ihmiset jo tekevät; ne eivät voi todistaa, että kävely itse aiheutti eron. Terveemmille ihmisille liikkuminen voi yksinkertaisesti olla helpompaa.
- Ne mittasivat liikuntaa, eivät yhtä rauhallista kävelyä. Viikonloppusoturit täyttivät viikkosuosituksen yhdessä tai kahdessa kerrassa; askeltutkimus laski päivät, joina askelia kertyi vähintään 8 000.
- Kuvio on johdonmukainen. Eri maissa, menetelmillä ja vuosikymmenillä suurin ero näkyy sen välillä, tekeekö ei mitään vai jotakin.
Kannattaako siis kerran viikossa?
Kannattaa. Yksi kävely viikossa on todellinen alku, ei epäonnistuminen. Jos viikkosi ei anna enempää, tee siitä merkityksellinen: kävele reippaasti ja niin pitkään, että huomaat sen.
Se on myös helpoin pohja, jonka päälle rakentaa. Hyppy nollasta yhteen kävelyyn viikossa on minkä tahansa tavan vaikein osa. Yhdestä kahteen on paljon helpompaa, ja askeltutkimuksen mukaan suurin osa hyödystä on jo saavutettu noin kolmen päivän kohdalla viikossa.
Japanilaisen kävelyn viikko, joka sopii oikeaan elämään
Japanilainen kävely kestää 30 minuuttia: 3 minuuttia reippaasti, 3 minuuttia rauhallisesti, viisi kertaa. Tutkimusprotokollassa sitä tehtiin vähintään neljänä päivänä viikossa viiden kuukauden ajan, joten yksi kerta viikossa ei toista noita tuloksia. Se on kuitenkin tehokas tapa saada ne kävelyt, jotka ehdit tehdä, tuntumaan, koska reippaat vaiheet lisäävät kuormitusta muuttumatta juoksuksi.
- Aloita yhdestä kiinteästä päivästä. Lauantaiaamu tai sunnuntai-iltapäivä, minkä tahansa voit suojella.
- Lisää lyhyt arkikävely, kun ensimmäinen tuntuu rutiinilta, vaikka se olisi vain kolme sykliä (18 minuuttia).
- Tavoittele kolmea päivää kuukauden tai kahden kuluessa. Siinä askeltutkimus näki suurimman osan hyödystä.
Ayumissa valitset viikkotavoitteesi yhdestä seitsemään päivään. Viikkosi näkyy paperitähtinauhana, jossa on yksi tähti jokaiselta kävelypäivältä, ja suunnitelma muuttuu kultaiseksi, kun saavutat tavoitteesi. Aloita pienestä ja nosta tavoitetta, kun se tuntuu helpolta. Jos olet vasta aloittamassa, ensimmäisen viikon suunnitelma aloittelijoille on hyvä seuraava askel.
Siitä, miten reipas ja rauhallinen vaihe toimivat, lue näin teet japanilaista kävelyä.
Tutkimukset: O'Donovan et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PMID 28097313); Khurshid et al., JAMA, 2023 (PMID 37462704); Inoue et al., JAMA Network Open, 2023 (PMID 36976556). Nämä ovat havainnointitutkimuksia; tulokset vaihtelevat henkilöstä toiseen. Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo.