Japanilainen kävely: näin teet 3 minuutin intervallimenetelmän
Japanilainen kävely on yksinkertainen intervallirutiini: 3 minuuttia reipasta kävelyä, sitten 3 minuuttia rauhallista kävelyä, toistettuna 5 kertaa. Se on noin 30 minuuttia, ja tutkimusprotokollassa sitä tehtiin vähintään 4 päivänä viikossa.
- Lämmittele kävelemällä rauhallisesti muutama minuutti.
- Kävele reippaasti 3 minuuttia: hengitys kiihtyy ja puhuminen vaatii ponnistelua.
- Kävele rauhallisesti 3 minuuttia: kevyt kävely, jossa palaudut.
- Toista 5 kertaa (yhteensä 30 minuuttia).
- Tee tämä vähintään 4 päivänä viikossa.
Mitä japanilainen kävely on?
Japanilainen kävely on intervallikävelyn (interval walking training, IWT) suosittu nimi. Sen kehittivät professori Hiroshi Nose ja tohtori Shizue Masuki Shinshun yliopistossa Matsumotossa Japanissa. Et kävele yhtä tasaista vauhtia vaan vaihdat reippaan ja rauhallisen välillä. Reipas vaihe tekee suurimman osan työstä, ja rauhallinen vaihe antaa palautua, jotta jaksat taas kävellä reippaasti.
Kuinka reipasta on ”reipas”?
Tutkimuksissa reipas vaihe oli noin 70 % kunkin ihmisen aerobisesta huippukapasiteetista ja rauhallinen vaihe noin 40 %. Arjen kielellä: reippaasti kävellessäsi pystyt vielä puhumaan, mutta et haluaisi laulaa. Rauhallisesti kävellessäsi etenet rennosti. Mitään ei tarvitse mitata, hengitys on hyvä ohje.
Mitä tutkimus havaitsi?
Satunnaistetussa tutkimuksessa 246 aikuista, joiden keski-ikä oli 63 vuotta, käveli intervalleina viiden kuukauden ajan vähintään neljänä päivänä viikossa. Heidän aerobinen huippukapasiteettinsa parani noin 9 % ja polven ojennus- ja koukistusvoimansa 13–17 %. Systolinen verenpaine laski enemmän kuin ryhmällä, joka käveli tasaista, kohtalaista vauhtia (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Myöhemmässä, 679 ihmistä viiden kuukauden ajan seuranneessa tutkimuksessa raportoitiin samanlaista kunnon paranemista (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Kävely auttaa myös mieltä: vuoden 2024 katsauksessa, jossa oli 75 satunnaistettua tutkimusta, kävelevillä ihmisillä oli vähemmän ahdistuksen ja masennuksen oireita (PMID 39045858).
Japanilainen kävely vai 10 000 askelta
| Japanilainen kävely | 10 000 askelta | |
|---|---|---|
| Aika | Noin 30 minuuttia | Usein 90 minuuttia tai enemmän |
| Rasitus | Reipas ja rauhallinen vuorottelevat | Enimmäkseen yksi tasainen vauhti |
| Tutkimus | Satunnaistettuja tutkimuksia kunnosta ja voimasta | Pyöreä luku, ei protokolla |
Voiko japanilaista kävelyä tehdä juoksumatolla?
Voi. Valitse rauhallinen nopeus, jota jaksaisit pitää koko päivän, ja reipas nopeus, josta hengitys kiihtyy, ja vaihda kolmen minuutin välein. Hyvä lähtökohta on noin 3–4 km/h rauhalliselle ja 5,5–6,5 km/h reippaalle vaiheelle. Säädä, kunnes reipas vaihe saa sinut hengittämään raskaammin. Pieni kaltevuus tekee reippaasta vaiheesta raskaamman ilman juoksemista.
Yleisiä virheitä
- Reipas vaihe on liian kevyt. Jos jaksat jutella mukavasti, kiihdytä hieman.
- Rauhallinen vaihe jää väliin. Palautuminen kuuluu menetelmään.
- Kelloa tuijotetaan. Kuuden minuutin syklien laskeminen päässä väsyttää, anna ajastimen antaa merkki vaihdoista.
- Ensimmäisenä päivänä tehdään liikaa. Aloita kolmella päivällä viikossa ja lisää vähitellen.
Miten Ayumi auttaa
Ayumi on tehty juuri tätä rutiinia varten. Se laskee syklit, antaa merkin joka vaihdolla värinällä ja äänellä, jolloin puhelin voi pysyä taskussa, näyttää viikkosi paperitähtinauhana, seuraa tutkimuksen viiden kuukauden matkaa ja antaa kävellä ystävien kanssa. Se toimii iPhonella ja Apple Watchilla sisällä ja ulkona.
Tämä opas on yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo. Jos sinulla on sydänsairaus tai muita terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.