Japanilainen kävely kävelymatolla: intervallit työpöydän ääressä
Työpöydän alle mahtuva kävelymatto on helpoin juoksumatto, jonka voit omistaa: ei kaltevuutta, ei kaiteita, huippunopeus noin 6 km/h ja sellainen koko, että se liukuu sohvan alle. Voiko sillä tehdä japanilaista kävelyä sähköpostien välissä poistumatta huoneesta? Enimmäkseen voi, kahdella rehellisellä varauksella. Näin se onnistuu.
Mitä kävelymatto osaa ja mitä ei
Japanilainen kävely tarkoittaa 3 minuuttia reipasta ja 3 minuuttia rauhallista kävelyä, viisi kertaa, eli noin 30 minuuttia. Tavallisella juoksumatolla pääset siihen nopeudella ja tarvittaessa pienellä kaltevuudella. Kävelymatto antaa vain nopeuden, eikä sitäkään paljon. Useimpien mattojen huippunopeus on noin 6 km/h, ja monet pysähtyvät 4 tai 5 kilometriin tunnissa.
Sillä on merkitystä, koska reipas vaihe on menetelmän ydin. Satunnaistetussa tutkimuksessa, joka teki intervallikävelyn tunnetuksi, 246 aikuista, joiden keski-ikä oli 63 vuotta, käveli niin reippaasti, että hengitys kiihtyi kolmen minuutin jaksojen ajan. Viiden kuukauden jälkeen, vähintään neljänä päivänä viikossa, heidän aerobinen huippukapasiteettinsa oli noussut noin 9 % ja reisivoimansa 13–17 %. Ryhmä, joka käveli yhtä tasaista, kohtalaista vauhtia, paranteli tulostaan selvästi vähemmän (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Kysymys ei siis ole siitä, liikkuuko matto. Kysymys on siitä, saako sen huippunopeus sinut hengittämään raskaammin. Monelle, etenkin jos olet lyhyt tai vasta aloittamassa, 5,5–6 km/h on oikea reipas vaihe. Jos olet pitkä ja askeleesi on pitkä, se voi tuntua kävelyltä torilla. Alla olevat keinot auttavat siihen.
30 minuutin japanilainen kävely työpöydän ääressä
- Lämmittele 2–3 minuuttia rauhallisella nopeudella, 3–3,5 km/h. Anna hartioiden laskea ja etsi tasapaino matolla.
- Reipas vaihe, 3 minuuttia: säädä matto huippunopeuteen tai lähelle sitä. Ota pidempiä ja nopeampia askelia ja heilauta käsiä. Sinun pitäisi pystyä sanomaan lause, mutta et mielelläsi.
- Rauhallinen vaihe, 3 minuuttia: pudota nopeuteen 3–4 km/h. Tämä on palautumista, ei taukoa. Jatka kävelyä.
- Toista viisi kertaa. Jos aikaa on vähän, kolme kierrosta (18 minuuttia) lasketaan silti. Rakenna viiteen parin viikon aikana.
- Jäähdyttele minuutin tai kaksi ennen kuin astut pois matolta.
Etkö ole varma, miltä "reipas" pitäisi tuntua? Opas japanilainen kävely juoksumatolla sisältää nopeustaulukon sekä tavallisille matoille että kävelymatoille, ja kirjoitus kuinka reippaasti sinun pitäisi kävellä selittää puhetestin tarkemmin.
Kun huippunopeus on liian helppo
Kävelymatoissa ei ole kaltevuutta, joten reippaan vaiheen rasitusta täytyy nostaa muilla tavoilla:
- Pidennä askelta. Työnnä takajalalla ja laskeudu kantapäälle. Samalla maton nopeudella pidempi askel rasittaa reisiä enemmän, ja juuri sieltä tutkimuksen voimahyödyt tulivat.
- Käytä käsiä. Koukista ne kyynärpäistä ja vedä taakse. Kuulostaa pieneltä, mutta sydämen syke nousee huomattavasti.
- Irrottaudu kannettavasta. Kirjoittaminen pitää kädet paikallaan ja asennon eteenpäin kallistuneena. Reippaassa vaiheessa sulje kansi ja kävele, rauhallisessa vaiheessa voit lukea tai vastata puheluun.
- Säästä matto rauhallisille päiville. Jos reipas vaihe ei koskaan käy raskaaksi, käytä mattoa palautumispäivinä ja tee reippaat kerrat ulkona tai tavallisella juoksumatolla.
Työskentele ja kävele yhtä aikaa
Tutkimus kävelypöydistä on vielä pientä, mutta se osoittaa johdonmukaisesti samaan suuntaan. Vuoden 2021 meta-analyysissa, jossa oli 13 tutkimusta ja 351 osallistujaa, kävelypöydän ääressä käveleminen kulutti laboratorio-olosuhteissa noin 105 kilokaloria tunnissa enemmän kuin istuminen, ja työpaikkatutkimuksissa se vähensi istumista noin 1,7 minuuttia tunnissa. Verenpaineessa ei havaittu merkitsevää muutosta (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
Aiemmassa seisomapöytiä ja kävelypöytiä koskevassa katsauksessa kävelypöydillä todettiin olevan selkeimmät fysiologiset vaikutukset, kuten ateriaa seuraavaan verensokeriin ja HDL-kolesteroliin, kun taas vaikutus työsuoritukseen oli pieni (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Tästä kannattaa ottaa kaksi asiaa. Ensinnäkin pöytätutkimuksissa tarkasteltiin hidasta, koko päivän jatkuvaa kävelyä eikä kolmen minuutin reippaita vaiheita, joten ne eivät kerro, antaako japanilainen kävely pöydän ääressä samoja tuloksia kuin Shinshun tutkimukset. Toiseksi rauhallinen vaihe on kohtuullinen hetki vastata viesteihin, reipas vaihe ei. Kirjoittaminen 6 km/h vauhdilla tarkoittaa yleensä sitä, että hidastat huomaamattasi.
Muutama käytännön muistutus
- Kengät jalkaan. Sukat liukuvat matolla, ja äkillinen nopeuden muutos ilman pitoa on tapa kaatua. Käytä kenkiä, joilla kävelisit ulkona.
- Katso eteen, älä alas. Pidä näyttö silmien korkeudella, jotta niska pysyy neutraalina rauhallisen vaiheen aikana.
- Vaihda nopeutta kaukosäätimellä, älä nojaamalla. Säätimeen kurottaminen maton tasolla matolla kävellessä on hankalaa, joten pidä kaukosäädin pöydällä.
- Ajattele naapureita. Reippaat vaiheet kuuluvat matolla enemmän kuin rauhalliset. Kumimatto alle auttaa kerrostalossa.
- Matkaa ei mitata. Puhelimen GPS ei näe mattoa. Laske minuutteja ja kierroksia, ja nopeuden osalta maton oma näyttö on riittävän tarkka.
Ayumissa on asetus nimeltä "Kävelen sisällä". Kun otat sen käyttöön, sisäharjoituksesi lasketaan viikkoosi minuuteilla, eikä matkaa tarvita. Kävelyn aikana näytöllä näkyy kyseisen vaiheen maton nopeus, ja − ja + -painikkeilla voit säätää sitä kävellessäsi. Jokaiseen vaihtoon kuuluu värinä ja ääniviesti, joten kannettava voi pysyä auki. Kun olet kävellyt muutaman mitatun kävelyn ulkona, Ayumi ehdottaa reippaita ja rauhallisia nopeuksia oman ulkotahtisi perusteella. Se on helpoin tapa selvittää, onko maton huippunopeus sinulle todella reipas. Se toimii iPhonella ja Apple Watchilla.
Riittääkö kävelymatto yksinään?
Jos maton huippunopeus saa sinut hengittämään raskaasti, kyllä: viisi kierrosta työpöydän ääressä on täysi harjoitus, ja sen tekeminen palaverien välissä on paljon helpompaa kuin 30 vapaan minuutin löytäminen. Jos reipas vaihe tuntuu helpolta pitkillä askelilla ja käsien heilutuksella, pidä mattoa huonon sään ja kiireisten päivien vaihtoehtona ja tee ainakin osa kerroista ulkona tai kaltevalla juoksumatolla. Kirjoituksessamme japanilainen kävely syksyllä ja talvella kerrotaan lisää sisä- ja ulkopäivien yhdistämisestä kylmien kuukausien aikana.
Joka tapauksessa työpöydän alla oleva matto poistaa yleisimmän syyn sille, ettei kävely toteudu: ensin pitäisi mennä jonnekin.
Tutkimukset: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Pöytätutkimuksissa mitattiin hidasta, koko päivän jatkuvaa kävelyä, ei intervallikävelyä. Tulokset vaihtelevat ihmisittäin. Yleistä tietoa, ei lääkärin neuvo. Jos sinulla on sydänsairaus tai tasapainovaivoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista.