Japansk gång på walking pad: intervallgång vid skrivbordet
En walking pad under ett höj- och sänkbart skrivbord är det enklaste löpband du kan äga: ingen lutning, inga handtag, en topphastighet på cirka 6 km/h och en storlek som får plats under soffan. Kan du göra japansk gång på den, mellan mejlen, utan att lämna rummet? Oftast ja, med två ärliga förbehåll. Så här får du det att fungera.
Vad en walking pad kan och inte kan
Japansk gång är 3 minuter snabbt, 3 minuter långsamt, fem gånger, ungefär 30 minuter. På ett vanligt löpband kommer du dit med hastighet och, vid behov, lite lutning. En walking pad ger dig bara hastighet, och inte särskilt mycket. De flesta går som mest cirka 6 km/h, och många stannar på 4 eller 5.
Det spelar roll eftersom den snabba fasen är poängen med metoden. I den randomiserade studien som gjorde intervallgång känd gick 246 vuxna med en medelålder på 63 år så snabbt att de andades tungt under de 3-minutersblocken. Efter fem månader, minst fyra dagar i veckan, hade deras högsta syreupptagningsförmåga ökat med cirka 9 % och deras lårstyrka med 13 till 17 %. En grupp som gick i ett jämnt, måttligt tempo förbättrades mycket mindre (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Frågan är alltså inte om pad:en kan röra sig. Frågan är om dess topphastighet får dig att andas tyngre. För många, särskilt om du är kortare eller ny på det här, är 5,5 till 6 km/h en riktig snabb fas. Är du lång med långa steg kan det kkännas som en promenad. Tipsen nedan hjälper med det.
Ett pass på 30 minuter vid skrivbordet
- Värm upp i 2 till 3 minuter i lugn hastighet, 3 till 3,5 km/h. Låt axlarna sjunka och hitta balansen på bandet.
- Snabb fas, 3 minuter: ställ in pad:en på topphastighet eller nära den. Ta längre, snabbare steg och svinga med armarna. Du ska kunna säga en mening, men helst vill du inte.
- Långsam fas, 3 minuter: sänk till 3 till 4 km/h. Det här är återhämtning, inte en paus. Fortsätt gå.
- Upprepa fem gånger. Har du dåligt om tid räknas tre varv (18 minuter) också; bygg upp till fem under ett par veckor.
- Varva ner i en eller två minuter innan du kliver av.
Osäker på hur "snabbt" ska kkännas? Guiden om japansk gång på löpband har en hastighetstabell för både vanliga band och pads, och hur snabbt du ska gå förklarar pratprovet närmare.
När topphastigheten är för lätt
Walking pads har ingen lutning, så du behöver andra sätt att göra den snabba fasen tyngre:
- Förläng steget. Tryck ifrån med bakfoten och landa på hälen. Vid samma bandhastighet jobbar ett längre steg hårdare med låren, och det var där styrkevinsterna i studien kom ifrån.
- Använd armarna. Böj dem i armbågen och driv dem bakåt. Det låter litet, men det höjer pulsen märkbart.
- Lämna laptopen. När du skriver hålls armarna stilla och kroppen lutar framåt. Stäng locket och gå under den snabba fasen; under den långsamma kan du läsa eller ta ett samtal.
- Spara pad:en till de lugna dagarna. Om den snabba fasen aldrig blir tung, använd pad:en på återhämtningsdagar och ta de snabba passen utomhus eller på ett vanligt löpband.
Att arbeta och gå samtidigt
Forskningen om löpbandsskrivbord är fortfarande liten, men den pekar åt samma håll. En metaanalys från 2021 av 13 studier med 351 deltagare visade att den som gick vid ett löpbandsskrivbord förbrukade cirka 105 kilokalorier mer per timme än den som satt, i laboratoriemiljö, och i studier på arbetsplatser minskade sittandet med ungefär 1,7 minuter per timme. Ingen signifikant förändring av blodtrycket hittades (BMC Public Health, 2021, PMID 34774020).
En tidigare översikt av ståbord och löpbandsskrivbord rapporterade att löpbandsskrivbord hade de tydligaste fysiologiska effekterna, till exempel på blodsockret efter måltider och på HDL-kolesterolet, medan effekten på arbetsprestationen var liten (Preventive Medicine, 2015, PMID 25448843).
Två saker att ta med sig. För det första studerade skrivbordsstudierna långsam gång hela dagen, inte snabba faser på 3 minuter, så de säger ingenting om huruvida japansk gång vid skrivbordet ger samma resultat som Shinshu-studierna. För det andra är den långsamma fasen en rimlig tid att svara på meddelanden; den snabba är det inte. Att försöka skriva i 6 km/h betyder oftast att du saktar ner utan att märka det.
Några praktiska anmärkningar
- Ha skorna på. Strumpor halkar på ett band, och en plötslig hastighetsändring utan grepp är så folk ramlar. Ha de skor du skulle gå ute i.
- Titta framåt, inte ner. Ha skärmen i ögonhöjd så att nacken hålls neutral under den långsamma fasen.
- Ändra hastigheten med fjärrkontrollen, inte genom att luta dig. Det är klumpigt att sträcka sig efter en knapp i bandhöjd medan bandet rör sig; ha fjärrkontrollen på skrivbordet.
- Tänk på grannarna. Snabba faser på en pad låter mer än långsamma. En gummimatta under hjälper i en lägenhet.
- Sträckan mäts inte. Telefonens GPS kan inte se ett band. Räkna minuter och varv i stället; padens egen display är tillräckligt bra för hastigheten.
Ayumi har en inställning som heter "Jag går inomhus". Slå på den så räknas dina inomhuspass in i veckan i minuter, utan att någon sträcka behövs. Under promenaden visar skärmen löpbandets hastighet för den aktuella fasen, med − och + för att justera den medan du går, och varje byte följs av en vibration och en röst, så att laptopen kan stå öppen. Efter några uppmätta promenader utomhus föreslår Ayumi snabba och långsamma hastigheter utifrån ditt eget tempo ute, vilket är det enklaste sättet att ta reda på om din pads topphastighet verkligen är snabb för dig. Den fungerar på iPhone och Apple Watch.
Räcker en walking pad för japansk gång?
Om padens topphastighet får dig att andas tungt, ja: fem varv vid skrivbordet är ett komplett pass, och att göra det mellan möten är mycket lättare än att hitta 30 lediga minuter. Känns den snabba fasen lätt även med långa steg och armsvingar, se pad:en som ditt alternativ för dåligt väder och späckade dagar och behåll åtminstone några pass utomhus eller på ett löpband med lutning. Vårt inlägg om japansk gång på hösten och vintern har mer om att blanda inomhus- och utomhusdagar under de kallare månaderna.
Hur som helst tar en pad under skrivbordet bort det vanligaste skälet till att en promenad inte blir av: att man först måste ta sig någonstans.
Studier: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); BMC Public Health, 2021 (PMID 34774020); Preventive Medicine, 2015 (PMID 25448843). Skrivbordsstudierna mätte långsam gång hela dagen, inte intervallgång. Resultaten varierar från person till person. Allmän information, inte medicinsk rådgivning; prata med din läkare innan du börjar om du har en hjärtsjukdom eller balansproblem.