Japansk gång: så hittar du ditt snabba och lugna tempo
Regeln låter enkel: 3 minuter snabbt, 3 minuter sakta. Frågan alla ställer härnäst är hur snabbt “snabbt” ska vara. Svaret handlar om ansträngning, inte om ett tal på en hastighetsmätare.
Så bestämde studierna tempot
I studierna vid Shinshu-universitetet låg den snabba fasen på ungefär 70 % av varje persons maximala aeroba kapacitet och den lugna fasen på ungefär 40 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959). Deltagarnas kapacitet mättes först, så tempot var personligt: det som var snabbt för en person var en promenad för en annan.
Du behöver inget labbtest för att komma nära det. Några enkla kontroller räcker.
Pratprovet
- Snabbt: du kan tala i korta meningar, men du skulle inte vilja föra ett långt samtal. Att sjunga är uteslutet.
- Lugnt: du kan prata som vanligt. Din andning lugnar sig inom ungefär en minut.
Ansträngningsskalan
På en skala från 0 (sitta stilla) till 10 (allt du har) ska den snabba fasen kännas som en 6 eller 7: “ganska ansträngande”. Den lugna fasen ska kännas som en 2 eller 3. I slutet av den femte snabba fasen är det normalt att 7 känns lite tyngre än i början.
Hur det ser ut
De flesta tycker att deras snabba fas ser ut som att gå för att hinna med ett tåg du fortfarande kan nå: längre steg, armar som böjs och svingar, en snabbare rytm. Om du börjar jogga har du gått för långt; gå snabbare med längre steg i stället, eller hitta en svag uppförsbacke.
Justera när konditionen förbättras
Poängen med intervallgång är att den snabba fasen förblir lite krävande. När konditionen blir bättre börjar samma fart kännas lätt, och du behöver gå lite fortare, lägga till lutning eller svinga armarna mer för att stanna på nivån “ganska ansträngande”. Det är ett gott tecken: det betyder att promenaderna fungerar.
Ayumi räknar de fem rundorna och säger till när du ska byta, så att du kan lyssna på hur tempot känns i stället för att titta på klockan. Inomhus föreslår appen löpbandshastigheter utifrån ditt tempo utomhus, så att din snabba fas på bandet känns som din snabba fas ute.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärtsjukdom eller tar läkemedel som påverkar pulsen, fråga din läkare vilken ansträngningsnivå som passar dig.