Japansk gång efter 60: så kommer du igång tryggt
Många träningstrender är byggda för människor i tjugo- och trettioårsåldern. Japansk gång är ovanlig: deltagarna i de mest kända studierna var mest i sextioårsåldern. Om du är över 60 anpassar du inte en ung människas pass. Du gör det som testades på människor som du.
Vilka studierna handlade om
Intervallgång utvecklades vid Shinshu-universitetet i Matsumoto i Japan för medelålders och äldre vuxna som ville få bättre kondition utan gym. I den randomiserade studie som oftast citeras gick 246 personer med en medelålder på 63 3 minuter snabbt och 3 minuter sakta, minst fyra dagar i veckan, i fem månader. Deras maximala aeroba kapacitet steg med ungefär 9 %, och låren blev 13 % starkare (när knät sträcks) och 17 % starkare (när det böjs). En grupp som gick i jämnt, måttligt tempo förbättrades mycket mindre (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
En senare rapport följde 679 personer genom samma femmånadersprogram och fann att konditionen ökade med ungefär 14 %. Den studien hade ingen jämförelsegrupp, så den visar vad som hände med dem som gjorde det, inte ett bevis för att gåendet ensamt orsakade det (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320).
Det är genomsnitt, inte löften. Men de säger något användbart: metoden togs fram med din åldersgrupp i åtanke, och människor i sextio- och sjuttioårsåldern höll i den tillräckligt länge för att det skulle gå att mäta.
Vill du läsa mer om forskningen, se fördelar med japansk gång: vad forskningen visar.
Därför spelar benstyrkan större roll efter 60
Konditionen får mest uppmärksamhet, men det är styrkesiffrorna som många äldre gångare bryr sig om. Starka lår är det som får dig upp ur en låg stol, uppför en trappa och på fötter igen om du snubblar. Att gå snabbt, med längre steg, tränar de musklerna mer än en lugn promenad. Du lyfter inga vikter, men varje snabb fas kräver lite mer av benen.
Prata med din läkare först om…
Att gå är ett av de säkraste sätten att träna, men snabbare gång är fortfarande träning. Det är värt ett kort samtal med din läkare innan du börjar om:
- du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck som inte är väl kontrollerat, eller har haft bröstsmärta;
- du tar läkemedel som påverkar pulsen, till exempel betablockerare;
- du har ramlat under det senaste året, eller har problem med balansen eller yrsel;
- du nyligen har fått en ny höft eller ett nytt knä, eller har ledvärk som blir värre när du går;
- du har diabetes och använder insulin eller tabletter som kan sänka blodsockret.
Inget av detta utesluter japansk gång. Det är skäl att komma överens om ett tempo och en plan med någon som känner din hälsa.
En mjukare första månad
Hela rutinen är fem rundor med 3 minuter snabbt och 3 minuter sakta. Du behöver inte börja där. Om du inte har tränat regelbundet på ett tag, bygg upp över fyra veckor:
| Vecka | Varje pass | Dagar |
|---|---|---|
| 1 | 2 minuter snabbt, 2 minuter sakta, 4 rundor (16 minuter) | 3 |
| 2 | 2 minuter snabbt, 3 minuter sakta, 5 rundor (25 minuter) | 3 |
| 3 | 3 minuter snabbt, 3 minuter sakta, 4 rundor (24 minuter) | 3–4 |
| 4 | 3 minuter snabbt, 3 minuter sakta, 5 rundor (30 minuter) | 4 |
Känns en vecka för mycket, upprepa den. Det finns inget pris för den som når vecka fyra tidigt. Om du redan går raskt de flesta dagar kan du nog börja med hela passet; planen för första veckan för nybörjare passar bra.
Vad “snabbt” betyder för dig
“Snabbt” i japansk gång är inte en hastighet, det är en ansträngning. I de ursprungliga studierna låg den på ungefär 70 % av varje persons egen kapacitet, så en 68-årings snabba fas ser annorlunda ut än en 40-årings, och det är precis så det ska vara. Sikta på “ganska ansträngande”: du kan prata i korta meningar, men du skulle inte vilja småprata. Mer om det i så hittar du ditt snabba och lugna tempo.
Några saker hjälper särskilt äldre gångare:
- Börja med den lugna fasen. Protokollet börjar snabbt, men några lugna minuter först ger stela leder tid att mjukna.
- Öka med snabbare steg, inte bara längre. Alltför långa steg belastar knän och höfter mer och kan rubba balansen.
- Välj plan, jämn mark i början. Spara backar och ojämna stigar tills rutinen känns bekant.
- Varva ned på slutet. Gå sakta en eller två minuter efter sista rundan i stället för att stanna tvärt.
Tecken på att du ska sakta ner eller sluta
Att bli varm, andas tyngre och få trötta ben under de snabba minuterna är normalt. Det här är det inte:
- bröstsmärta, tryck eller spänning över bröstet;
- yrsel, svimningskänsla eller ovanlig förvirring;
- andfåddhet som inte lägger sig under den lugna fasen;
- hjärtklappning eller oregelbundna hjärtslag;
- skarp ledsmärta, eller smärta som får dig att halta.
Om något av detta händer, stanna, vila och kontakta en läkare. Bröstsmärta som inte går över i vila är ett akut tillstånd.
Ayumi har en plan som heter “Kort” (2 minuter snabbt, 2 minuter sakta, 4 rundor) och låter dig ställa in den snabba fasen, den lugna fasen och antalet rundor själv, så att du kan följa en uppbyggnad som den ovan. Du kan också välja att börja med den lugna fasen. Varje byte markeras med en vibration och en röst, så att du kan hålla blicken på stigen i stället för på skärmen.
Gör det till en del av din vecka
Många över 60 tycker att intervallgång är lättare att hålla fast vid än annan träning eftersom den passar in i vardagen: en promenad till affären, en runda i parken efter frukosten, en korridor en regnig dag. Välj fasta dagar, gå med någon om du kan (se gå med vänner) och bedöm dina framsteg över månader i stället för dagar. Studierna pågick i fem månader av en anledning.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Studier: Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959); Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320). Resultaten varierar från person till person. Om du har en sjukdom, fråga din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.